تفاوت آب زیرپوستی با چربی زیرپوستی!؟
نویسنده: داود بیات
آب زیرپوستی
آب در بدن در دو بخش مهم توزیع شده است: مایع خارج سلولی و مایع داخل سلولی. آب داخل سلولی حدود 50 تا 60 درصد آب کل بدن در اشخاص بالغ را تشکیل می دهد. آب های خارج سلولی عبارتند از: آب های موجود در پلاسما (خون)، لنف، بافت های همبند، غضروف، پوست، مغز استخوان و اندام های ترشح کننده مایعات. به زبان ساده، بدن آب را در چند ناحیه اصلی ذخیره می کند، که این ذخیره سازی از سلسه مراتب خاص خود برخوردار می باشد. کم اهمیت ترین محل ذخیره سازی آب در بدن، ناحیه زیرپوستی است. این همان ناحیه ایست که بدنسازان در روز مسابقه برای دفع حداکثر مقدار آب از آن تلاش می کنند. موفقیت در کنترل میزان آب زیر پوستی به کنترل هورمون آلدوسترون بستگی دارد. واضح است که کنترل استروژن هم بخشی از معادله عمل/عکس العمل این آبشار هورمونی را تشکیل می دهد، اما تمرکز اصلی ما در اینجا روی کنترل نمک و آب است؛ و به همین دلیل است که کنترل آلدوسترون را رمز موفقیت می دانیم.
خوشبختانه دیگر دوران قطع طولانی مدت آب و نمک به سر رسیده و ورزشکاران در این مورد بسیار با تجربه تر و علمی تر عمل می کنند. در علم نوین پرورش اندام، مصرف این دو ماده حیاتی در حدود 3 هفته مانده به مسابقه افزایش پیدا می کند تا بدن به سطح بالای این مواد عادت کند و احتباس آب و نمک کاهش یابد. افزایش دریافت نمک، محیطی را ایجاد می کند که در آن، بدن نیازی به ترشح آلدوسترون نمی بیند. این مساله موجب حفظ نمک در بافت عضلانی و در نتیجه افزایش ذخیره سازی آب در عضلات خواهد شد. همچنین، عملکرد مطلوب پمپ سدیم – پتاسیم نیز با این عمل تضمین می شود ( در دوران رژیم، این مساله موجب کاهش کاتابولیسم می شود). در طول این دوره، مصرف آب باید به شدت زیاد باشد. در واقع، دریافت روزانه 5.5 الی 7.5 لیتر آب معمولاً به عنوان مبنای مصرف در این دوران پیشنهاد می شود. این کار به بدن شما کمک می کند تا هر گونه سدیم اضافی را دفع کند، و این مساله واقعاً اتفاق می افتد، زیرا که افزایش مصرف نمک/ آب موجب کنترل ترشح آلدوسترون در بدن خواهد شد. تا زمانی که این رویه را دنبال کنید، بدن به دفع تمام آب و سدیم اضافی ادامه خواهد داد.
سپس، یک هفته مانده به مسابقه، مصرف این دو ماده حیاتی به تدریج کاهش مییابد، به طوری که مصرف نمک از حدود دو روز مانده به رقابت به طور کامل قطع می شود و آب هم با توجه به جثه وزرشکار تا روز قبل از مسابقه به صورت پلکانی کاهش مییابد و فقط ممکن است حدود 12 تا 24 ساعت به طور کامل قطع شود. از آنجا که بدن تصور می کند مصرف آبِ روزانه همچنان در سطح 5.5 الی 7.5 لیتر باقی خواهد ماند، دفع آب را با همان سرعت نرمال ادامه می دهد. این کار موجب کاهش حجم خون و همینطور کاهش آب عضلات خواهد شد. سلسله مراتب آب بدن را که هنوز به خاطر دارید؟ خوب، به عنوان یک واکنش جبرانی، بدن برای حفظ بقای خود، این آب از دست رفته را از کم اهمیت ترین ذخایر برداشت میکند. بله، درست متوجه شدید؛ آب زیرپوستی به درون خون و عضلات پمپ میشود. نتیجه این اتفاقات چیزی نخواهد بود جز بهبود وضوح عروق، افزایش برجستگی عضلات، و دستیابی به پوست کاغذی!
مقدار و مدت کاهش آب دریافتی به شدت به شرایط فردی ورزشکار وابسته است و هیچ فرمول صد درصدی ندارد. بعضی از افراد برای افزایش دفع آب از سونا استفاده می کنند که در صورت لزوم مشکلی ندارد، اما استفاده از داروهای دیورتیک یا ادرار آور (مثل فوروزماید) به هیچ وجه جایز نیست. جدا از عوارض گاهاً جبران ناپذیری که این داروها دارند، دفع شدید آب ناشی از مصرف داروهای این چنینی ممکن است تمام زحمات شما را به باد دهد و باعث شود تا با بدنی صاف و بدون دم روی صحنه ظاهر شوید.
در انتهای بحث آب زیرپوستی، باید متذکر شوم که مراحل فوق فقط برای ورزشکاران مسابقه ای کاربرد دارند و افرادی که در دوره های چربی سوزی معمولی به سر می برند، نیازی به طی کردن این مراحل ندارند. به علاوه، دفع آب زیرپوستی زمانی موثر واقع می شود که با اجرای تمرین سخت و رژیم طاقت فرسا، تمام ذخایر چربی زیرپوستی را سوزانده باشید؛ در این وضعیت، آب زیرپوستی به عنوان تنها مانع و فاصله بین عضلات و پوست مطرح می شود و دفع آن به شدت در دستیابی به کات های عمیق عضلانی موثر است. در نقطه مقابل، وقتی هنوز بین عضلات و پوست، لایه ای از چربی باقی مانده باشد، دفع آب زیرپوستی هیچ فایده ای ندارد، چرا که این لایه چربی همچنان عضلات شما را مدفون نگه می دارد.
چربی زیرپوستی
چربی یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده ساختار بدن انسان به شمار می آید. دیگر اجزای این مکانیسم عبارتند از عضله، آب، استخوان و اندام ها (مغز، کبد، کلیه، طحال، معده، لوزالمعده، روده ها و...). چربی هم مثل همه این اجزا برای عملکرد مطلوب و نرمال بدن ضروری محسوب می شود. چربی های بدن را میتوان به دو دسته تقسیم کرد: چربی ضروری و چربی ذخیره.
همانطور که از اسم آن مشخص است، چربی ضروری برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب بدن لازم است. این نوع چربی در مقادیر اندک در مغز استخوان، اندام ها، سیستم عصبی مرکزی (CNS) و عضلات ذخیره می گردد. چربی ضروری در مردان فقط حدود 3 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد، در حالی که زنان به درصد بالاتری از آن – یعنی تقریباً 12 درصد- نیاز دارند. جالب است که حداقل درصد چربی های ثبت شده در رقابت های پرورش اندام و فیتنس مردان و زنان نیز در همین حدود می باشد. بیشتر بودن درصد چربی ضروری بدن زنان بدین دلیل است که برخی چربی های مختص به جنس را نیز شامل می شود، که عبارتند از چربی نواحی سینه، لگن، باسن و ران ها. اعتقاد بر این است که وجود این چربیهای مختص به جنس، برای عملکرد نرمال سیستم تولید مثل ضروری می باشد.
چربی ذخیره، نوع دیگری از چربی بدن است. این همان چربی ای است که در زیر پوست، برخی نواحی داخلی بدن و نیز در عضلات ذخیره می گردد. این نوع چربی همچنین شامل چربی عمقی می شود که از اندامهای داخلی در مقابل آسیب حمایت میکند. میزان چربی های ذخیره در بدن زنان و مردان مشابه است.
به خاطر نقش حمایتی چربی ذخیره ، وجود مقداری از آن میتواند به عملکرد مطلوب بدن شما کمک کند. اما، بخش اعظم آن بی مصرف است و در صورت لزوم می توانید از شر آن خلاص شوید. در واقع، این چربی همان بافت هدفی است که در رژیم های کاهش وزن و چربی سوزی به آن حمله می کنید و قصد نابودی اش را دارید. در نتیجه، اگر درصد چربی از حد مطلوب (حدود 15 درصد برای مردان و 23 درصد برای زنان) بالاتر باشد، می توانید با اقدامات مناسب در جهت کاهش این نوع چربی قدم بردارید.
بررسی روش های موثر کاهش وزن در این مطلب مقدور نیست، اما به طور کلی باید اشاره کرد که یک رژیم کاهش وزن اصولی باید با بیشترین میزان چربی سوزی و کمترین میزان عضله سوزی (کاهش توده بدون چربی) همراه باشد. متوسط سرعت کاهش وزن نباید بیشتر از حدود یک کیلوگرم در هفته باشد؛ در غیر اینصورت، بخش بیشتری از عضلات تان را در جریان کاهش وزن از دست خواهید داد.