چه مقدار کاهش وزن خطرناک است؟
نویسنده: اوبی اوبدیک
مترجم: حمیدرضا شقاقی
دانشجوی کارشناسی علوم ورزشی
کاهش وزن کاری سخت و البته نیازمند صبر و شکیبایی است؛ بنابراین، قابل درک است که افراد در جامعه ما به دنبال کاهش وزن سریع باشند، حتی به قیمت اینکه در بعضی موارد سلامتی شان هم در معرض خطر قرار بگیرد. در راستای ایجاد کاهش وزن سالم و البته پایدار، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا حداکثر ۱تا ۲ پوند (حدود نیم تا یک کیلوگرم) کاهش وزن در هفته را توصیه می کند. هر مقداری که به طور چشمگیری از این مقدار بیشتر باشد، کاهش وزن سریع درنظر گرفته شده و می تواند منجر به ایجاد انواع مشکلات سلامتی شود. حتی برای برخی افراد بهتر است که روند آهسته تری را برای کاهش وزن شان در نظر بگیرند (هدف گذاری برای ۱تا۲ پوند در ماه.
تنها استثنا در این مورد، ۷ تا ۱۰ روز ابتدایی رژیم غذایی و برنامه تمرینی جدید می باشد. در این دوره، کاهش وزن سریع امری رایج است، اما باید توجه داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن اولیه ناشی از دفع آب است و نه الزاماً کاهش چربی!
زمانی که سریع وزن کم می کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
چندین اتفاق می‌افتد که در واقع هیچ کدام از آن ها خوب نیست:
- کاهش وزن سخت تر خواهد شد؛ در واقع، با این کار مقدار زیادی از توده عضلانی بی چربی تان را از دست می دهید و همین قضیه موجب کاهش سرعت متابولیسم و توانایی کالری سوزی بدنتان خواهد شد. در ضمن، حس گرسنگی به شدت افزایش یافته و پایبندی به رژیم را فوق العاده دشوار خواهد کرد.
- کمبود‌های تغذیه‌ای نظیر کمبود آهن، ویتامین B12 و ویتامین D به طور بالقوه در شما افزایش خواهد یافت که می تواند منجر به ریزش مو، کاهش تراکم و شکنندگی استخوان ها، و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. در نهایت، مستعد آسیب ها و بیماری هایی خواهید شد که شما را از تمرین و باشگاه دور می کنند.
- دیگر علائمی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از خستگی شدید، گرفتگی های عضلانی، سرگیجه، زودرنجی و تحریک پذیری شدید، خواب بی کیفیت و اسهال.
به طور خلاصه، تلاش برای کاهش وزن سریع موجب می شود که رژیم تان سخت تر از چیزی بشود که باید باشد؛ همچنین، ریسک شکست شما را افزایش می دهد و در این پروسه به سلامتی تان هم آسیب می رساند. به همین دلیل است که اکثر رژیم های بازاری، کاهش وزن اولیه چشمگیری دارند، اما به دنبال آن بازگشت وزنی به مراتب بیشتری را نصیب رژیم گیرنده می کنند! بر اساس پژوهش ها، اکثر افرادی که با این رژیم ها وزن زیادی کم کرده بودند، پس از یک سال نتوانسته بودند این دستاورد را حفظ کنند، که البته تقصیر آنها نیست. در پایان، بسیاری از آنها حتی از وزن اولیه شان هم سنگین تر شده بودند و هنوز به خاطر رژیم شان با عوارض جدی سلامتی دست و پنجه نرم می کردند.
همه افراد خواهان کاهش وزن باید از برنامه‌های کاهش وزن شدید دوری کنند و به جای آن بر روی تمرین و عادات غذایی که منجر به کاهش وزن تدریجی و مستمر می‌شوند تمرکز نمایند. بله! البته که این مسیر طولانی تر خواهد بود، اما نگه داشتنِ آن در بلند مدت بسیار راحت تر خواهد بود. به عبارت "عادات غذایی" فکر کنید نه "برنامه غذایی" و از نکات مفیدی که در ادامه بیان می شود پیروی کنید تا یک کاهش وزن آهسته و پیوسته را تجربه کنید:
چگونه از راه سالم وزن کم کنیم؟
- از رژیم غذایی متعادلی پیروی کنید که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. من قانون ۴۰/۴۰/۲۰را میپسندم: 40 درصد کربو، 40 درصد پروتئین، و 20 درصد چربی.
- به منظور تولید و حفظ توده عضلانی، و حفظ میزان متابولیسم استراحتی (یا همان RMR که بیانگر توانایی بدن شما در سوزاندن کالری است)، مقدار زیادی غذای حاوی پروتئین بالا مصرف کنید. بدین منظور، مصرف روزانه 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را هدف بگیرید.
- هوازی بزنید؛ پیاده روی، دویدن، دستگاه های هوازی و ... برای حداقل ۳۰ دقیقه و ۴روز در هفته.
- حداقل سه جلسه تمرین مقاومتی (بدنسازی) را در برنامه تان بگنجانید؛ تمرینات بدنسازی با حفظ توده عضلانی به چربی سوزی کمک کرده و از کاهش متابولیسم جلوگیری می کند.
- مصرف قند و نشاسته‌های تصفیه شده را به حداقل برسانید.
- هر روز میوه و سبزیجات مصرف کنید. فیبر به شما کمک می کند که همواره احساس سیری کرده و پرخوری نکنید. همچین، فرآیند هضم را هم بهبود می بخشد.
- به خاطر داشته باشید که روند کاهش وزن، خطی نیست. ممکن است در عرض یک هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم کنید، اما در هفته بعد هیچ وزنی کم نکنید. پس، روند بلند مدت را در نظر بگیرید و خودتان را اسیر تغییرات وزن روزانه یا حتی هفتگی نکنید.
در نهایت، مسلما شما می خواهید فقط یک بار وزن کم کنید، نه اینکه دوباره وزن اضافه کرده و این پروسه را تکرار کنید. اگر روی روند تدریجی و آرام تمرکز کرده و در این راه از عادات غذایی و تمرینی منطقی و قابل اجرا پیروی نمایید، قادر خواهید شد که به یک وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. یادتان باشد که روند کاهش وزن شما مثل یک دوی ماراتن است، نه صد متر سرعت!