ماه آخر مسابقه؛ هیچ رازی در کار نیست!
نویسنده: داود بیات
مثل همیشه، مسابقات در راه است و برخی از خوانندگان ما هم احتمالاً در حال حاضر در دوران سخت ولی شیرین رژیم به سر می برند. برای اینکه به این گروه از همراهان هم ادای دین کرده باشم، این مطلب را به بحث آماده سازی مسابقات پرورش اندام (و زیرشاخه های آن مثل فیزیک، بادی کلاسیک و ...) اختصاص دادم. زمانی که شما این مطلب را می خوانید احتمالاً حدود سه تا چهار هفته به برگزاری مسابقات مختلف استانی و منطقه ای باقی مانده و به همین دلیل هم در این بحث به طور خلاصه به نکات مهم تمرین و تغذیه در ماه آخر رژیم می پردازم. به امید موفقیت همه شما عزیزان.
رژیم و مکمل ها
کلاً وقتی بحث چربی سوزی و یا حضور در مسابقات بدنسازی در میان باشد، بخش اعظم موفقیت وزرشکاران به رژیم مربوط میشود. یک رژیم خوب میتواند شما را در مسیر چربی سوزی قرار دهد و در عین حال، انرژی لازم برای انجام تمرینات بدنسازی و هوازی را برای شما تامین کند.
1) تامین کالری رژیمی
تعیین دقیق مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی در طی دوران رژیم مسابقه واقعاً کار دشواری است، چون هر بدنی از سطح سوخت و ساز مختص به خودش برخوردار است؛ در نتیجه، خود شما می توانید بهترین مربی برای خودتان باشید. برخی از حرفه ای ها اعتراف می کنند که هرچند در طی دوران رژیم فقط از غذاهای سالم و رژیمی استفاده می کنند، اما کالری دریافتی آنها در عمل افزایش پیدا می کند، چون با توجه به افزایش مقدار و شدت تمرین باید انرژی لازم برای اجرای این تمرینات طاقت فرسا را تامین کنند. به عنوان یک توصیه کلی، در طی این دوران باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ترتیب حدود 3 گرم پروتئین، 2 تا 4 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی در طول روز مصرف کنید. همان طور که در ابتدا ذکر شد، این اعداد ممکن است با توجه به میزان فعالیت و سرعت متابولیسم شما مقداری کم یا زیاد باشند.
تقریباً تمام کربوهیدرات دریافتی در این دوران از منابع دیرهضم تامین می شود و بهتر است فقط در وعده بعد از تمرین (آن هم به مقدار کم) از کربوهیدرات های ساده استفاده کنید. برای تامین پروتئین هم حتماً خودتان به خوبی می دانید که باید به سراغ منابع با کیفیت مثل ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ و گوشت قرمز بروید. در ضمن، با نگاهی به برنامه رژیمی بزرگان این رشته در ماه آخر می توان به راحتی فهمید که در این دوران در رژیم این افراد تقریباً خبری از لبنیات و میوه جات نیست. هر چند این مساله در رژیم های عادی چربی سوزی توصیه نمی شود و چندان سالم نیست، اما برای دستیابی به تفکیک بالا در حد مسابقه تقریباً ضروری است. برای جبران کمبودهای ناشی از حذف این مواد می توانید به مقدار فراوان از سبزیجات استفاده کنید و مکمل های ویتامینی را نیز به رژیم تان اضافه کنید.
2) مکمل های غذایی
بر خلاف انتظار شما، اولین توصیه در مورد مکمل ها این است که زیاده روی نکنید! خیلی از ورزشکاران در این دوران به خیال خودشان سنگ تمام می گذارند و شاید ده ها نوع مکمل را چاشنی رژیم می کنند، غافل از اینکه این امر واقعاً ضروری نیست. چند مورد از مکمل های پایه (مثل وی، آمینواسیدهای شاخه ای،گلوتامین، چربی سوزهای ترموژنیک حاوی کافئین و اِچ ام بی) که قبلاً جواب خود را پس داده و با بدن شما سازگار هستند، را انتخاب نموده و در رژیم خود بگنجانید. جالب است که اکثر حرفه ای ها هم در ماه های آخر رژیم مکمل های مصرفی خود را کاهش داده و بیشتر روی تامین پروتئین زیاد از منابع طبیعی (مثل مرغ و ماهی) تاکید می کنند. لازم به ذکر است که اکثر مکمل ها (به خصوص مواردی مثل پروتئین وی که حاوی سدیم هستند) در یکی دو هفته آخر به طور کامل قطع می شوند تا خلاص شدن از آب زیرپوستی در روزهای پایانی راحت تر باشد؛ این تکنیک در مورد استروئیدها هم صدق می کند.
3) آب و نمک
خوشبختانه دیگر دوران قطع طولانی مدت آب و نمک به سر رسیده و ورزشکاران ما در این مورد بسیار با تجربه تر و علمی تر عمل می کنند. با این حال، لازم است تا مجدداً این نکته را یادآوری کنم که در علم جدید پرورش اندام، مصرف این دو ماده حیاتی در حدود 3 هفته مانده به مسابقه افزایش پیدا می کند تا بدن به سطح بالای این مواد عادت کند و احتباس آب و نمک کاهش یابد. سپس، در هفته آخر، مصرف آنها به تدریج کاهش می یابد، به طوری که مصرف نمک فقط از حدود دو روز مانده به رقابت به طور کامل حذف می شود و آب هم با توجه به جثه وزرشکار تا روز قبل از مسابقه به صورت پلکانی کاهش می یابد و فقط ممکن است حدود 12 تا 20 ساعت به طور کامل قطع شود.
لازم به ذکر است که شدت و مدت کاهش آب دریافتی به شدت به شرایط فردی ورزشکار وابسته است و هیچ فرمول صد درصدی ندارد. بعضی از افراد برای افزایش دفع آب از سونا استفاده می کنند که در صورت لزوم مشکلی ندارد، اما استفاده از داروهای دیورتیک یا ادرار آور (مثل فوروزماید) به هیچ وجه جایز نیست. جدا از عوارض گاهاً جبران ناپذیری که این داروها دارند، دفع شدید آب ناشی از مصرف داروهای این چنینی ممکن است تمام زحمات شما را به باد دهد و باعث شود تا با بدنی صاف و بدون دم روی صحنه ظاهر شوید. اگر واقعاً در دوران رژیم زحمت کشیده باشید و چربی ها را به طور کامل نابود کرده باشید، نیازی به این جادو جمبل های روزهای پایانی نخواهید داشت!
تمرین
تمرین اصولی و مدون را می توان دومین فاکتور مهم برای موفقیت در مسابقات بدنسازی محسوب کرد (رژیم غذایی اول است!). در اینجا، بحث تمرین را در قالب سه بخش مجزای تمرین با وزنه، تمرین هوازی و تمرین فیگور مورد بررسی قرار می دهیم.
1) تمرین با وزنه
خیلی از کارشناسان بدنسازی عقیده دارند که برای حفظ عضلات باید از همان وزنه هایی استفاده کنید که برای ساختن آنها بکار گرفته بودید! به زبان ساده تر، اگر دوست دارید عضلات با ارزشتان در طی دوران رژیم در امان بمانند، از کاهش بیش از اندازه وزنه ها و افزایش افراطی تعداد تکرارها خودداری کنید. تکرارهایتان را حداکثر در دامنه 12 تا 15 نگه داشته و با حداکثر توان به وزنه ها حمله کنید؛ فقط در یکی دو هفته آخر می توانید کمی عقب نشینی کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند. یکی از دیگر اشتباهات رایج در دوران رژیم، افزایش افراطی حجم تمرین است. قبل از اینکه به سراغ تقسیم دوبل (دو جلسه تمرین با وزنه در طول روز) بروید، کمی در این باره فکر کرده و شرایط خودتان را بررسی کنید. یادتان باشد که در این دوران بدن به شدت به خاطر کاهش کالری دریافتی تحت فشار است و افزایش کالری مصرفی از طریق افزایش تعداد جلسات تمرین می تواند این فشار را مضاعف کند. برای اکثر ورزشکاران سطح متوسط که در مسابقات استانی شرکت می کنند، یک جلسه تمرین با وزنه، یک جلسه کوتاه تمرین فیگور و یک جلسه تمرین هوازی کفایت میکند، مگر اینکه خدای نکرده از برنامه عقب باشید!
2) تمرین هوازی
در این مورد جار و جنجال زیادی وجود دارد؛ خیلی از حرفه ای ها طرفدار تمرینات با شدت متوسط و مدت طولانی هستند، در حالیکه بعضی از آنها از تمرینات پرشدت اینتروال (HIIT) استفاده می کنند. به هر حال، تجربه نشان داده است که هر دو گروه در چربی سوزی موفق عمل می کنند و با آمادگی خوبی روی صحنه ظاهر می شوند. در نتیجه، باز هم خود شما هستید که باید تصمیم نهایی را بگیرید. یا باید با توجه به تجربیات قبلی فقط یکی از این دو را انتخاب کنید، یا به صورت تناوبی از هر دو استفاده کنید تا به طور همزمان از فواید آنها بهره مند شوید. از آنجا که تمرینات اینتروال شدت بسیار زیادی دارند، اجرای آنها بلافاصله پس از تمرین با وزنه ممکن است موجب عضله سوزی شود. بنابراین، ترجیحاً این نوع تمرین را جدا از تمرینات با وزنه اجرا کنید. تعداد جلسات تمرین هوازی هم یک مساله شخصی است و با توجه به سرعت سوخت ساز و درصد چربی بدن ممکن است از 3 تا 12 جلسه در هفته متغیر باشد، کما اینکه بدنساز سطح بالایی مانند دکستر جکسون به واسطه ژنتیک فوق العاده اش تا همین چند سال پیش اصلاً در دوران رژیم از تمرینات هوازی استفاده نمی کرد!
مورد جنجالی دیگر در مورد تمرینات هوازی، بحث تمرین با معده خالی است. هر چند این مساله تقریباً پذیرفته شده است که تمرین با معده خالی موجب چربی سوزی بهتری در مراحل پایانی رژیم می شود، اما خیلی از بدنسازان در حال حاضر از این کار اجتناب کرده و دلیل آن را هم کاهش احتمال عضله سوزی عنوان می کنند. شما هم می توانید قبل از اجرای تمرین هوازی از مقداری پروتئین وی ایزوله یا آمینواسید شاخه ای استفاده کنید تا ریسک عضله سوزی به حداقل برسد.
3) تمرین فیگور
شاید تعجب کنید که این مورد را هم جزو تمرینات آماده سازی ذکر کرده ام، اما یادتان باشد که تمرین فیگور درست به اندازه تمرینات دیگر اهمیت دارد. برای موفقیت در مسابقات بدنسازی فقط برخورداری از حجم و کات بالا کافی نیست، بلکه باید این توانایی را هم داشته باشید که نقاط قوت تان را به بهترین شکل به داوران نشان داده و نقاط ضعف را نیز بپوشانید. تاکنون در بسیاری از مسابقات شاهد این موضوع بوده ام که عدم تسلط بر فیگورها و عدم برخورداری از آمادگی جسمانی کافی (یکی از دلایل اجرای تمرین هوازی همین است) باعث شکست افرادی شده است که در واقع مستحق پیروزی بوده اند. داوران اصلاً از ورزشکارانی که روی صحنه به نفس نفس می افتند و توانایی مبارزه با حریفان را ندارند، خوششان نمی آید! علاوه بر این، تمرین فیگور مزیت دیگری هم دارد و آن کمک به افزایش کات و کیفیت عضلات است. انقباض ایزومتریک ناشی از نگه داشتن فیگورها واقعاً در این زمینه موثر است و ورزیدگی عضلات را به شدت افزایش می دهد. توصیه می کنم که در ماه آخر هر روز حداقل به مدت 15 دقیقه روی فیگورها تمرین کنید و هربار هر فیگور را به مدت حداقل ده ثانیه نگه دارید.