10راه ساده برای افزایش متابولیسم
منبع:Health line
مترجم: حمیدرضا شقاقی
دانشجوی کارشناسی علوم ورزشی
متابولیسم (سوخت و ساز) اصطلاحی است که همه واکنش‌های شیمیایی بدن را توصیف می کند. این واکنش های شیمیایی منجر به ادامه حیات و عملکرد بدن می‌شود. با این حال، همواره به جای متابولیسم از عبارت سرعت سوخت و ساز ( یا مقدار کالری‌ای که می سوزانید) نیز استفاده می‌شود. هر چه این عدد بیشتر باشد، کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر بوده و کاهش وزن و نگهداشتن آن راحت تر می‌شود. همچنین، داشتن متابولیسم بالا انرژی بیشتر و حس بهتری به شما می دهد. در این مقاله به بیان ۱۰ راه ساده برای افزایش متابولیسم خواهیم پرداخت.
1. در هر وعده مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
خوردن غذا می تواند برای چند ساعت متابولیسم شما را افزایش دهد. این اصل تحت عنوان اثر گرمایی غذا (TEF) شناخته می‌شود و به دلیل کالری اضافی که برای فرایند هضم و جذب غذا در هر وعده مورد نیاز است، ایجاد می‌شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش درTEF می‌شود و میزان متابولیسم شما را ۱۵-۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این مقدار برای کربوهیدرات 10-5 درصد و برای چربی 3-0 درصد است. همچنین، اثبات شده است که خوردن پروتئین کمک می کند که حس سیری بیشتری را تجربه کنید و از پرخوری نیز در امان بمانید. محققان در مطالعه‌ای دریافتند افرادی که تا سی درصد رژیم غذایی‌شان متشکل از پروتئین است، در حدود ۴۴۱ کالری کمتر از دیگر افراد دریافت می کنند. خوردن پروتئین بیشتر می تواند کم شدن متابولیسم ناشی از کاهش وزن را نیز کاهش دهد، به دلیل اینکه پروتئینِ بیشتر منجر به کاهش عضله سوزی می‌شود؛ مشکلی که یکی از عوارض رایج کاهش وزن است.
2. آب سرد بیشتری بخورید.
کسانی که آب سرد را به جای نوشیدنی‌های قنددار مصرف می کنند در کاهش وزن و حفظ آن موفق ترند. این بدین دلیل است که نوشیدنی های قنددار حاوی کالری هستند، پس جایگزینی آنها با آب به طور خودکار کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهد. با این اوصاف، نوشیدن آب نیز احتمالاً متابولیسم‌تان را به صورت موقت بالا می‌برد.
مطالعات نشان داده که نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسم استراحت را برای حدود یک ساعت به میزان 30-10 درصد افزایش می‌دهد. این اثر کالری سوزی درصورتی که آب سرد بنوشید حتی ممکن است افزایش هم پیدا کند، چرا که بدن شما برای رساندن آن به دمای بدن، انرژی مصرف می کند. آب همچنین به ایجاد حس سیری در شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می دهند که نوشیدن آب نیم ساعت پیش از خوردن وعده‌تان کمک می‌کند که غذای کمتری میل کنید. در مطالعه‌ای درباره‌ی پرخوری در بزرگسالان، پژوهشگران دریافتند که کسانی که نیم لیتر آب پیش از وعده‌های غذایی‌شان نوشیدند، ۴۴ درصد وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را انجام ندادند کم کردند.
3. تمرینات پر شدت (high-intensity) انجام دهید.
تمرینات پرشدت تناوبی(HIIT) عبارت است از فعالیت‌های سریع، به شدت متراکم و انفجاری. این تمرینات می توانند با افزایش نرخ متابولیسم ،حتی بعد از اتمام جلسه‌ی تمرینی، به چربی سوزی بیشتر کمک کنند. اعتقاد بر این است که تاثیر تمرینات HIIT بر چربی‌سوزی بیشتر از سایر انواع تمرینات است. تحقیقی بر روی افراد جوانی که به پرخوری مبتلا بودند نشان داد که انجام ۱۲هفته تمرینات پر شدت باعث شد که توده‌ی چربی‌شان در حدود 2 کیلوگرم و چربی شکمی‌شان تا 17 درصد کاهش پیدا کند.
4. وزنه‌های سنگین بزنید.
عضله از لحاظ متابولیک فعال‌تر از چربی است و ساخت عضله می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. این به این معناست که شما حتی در زمان استراحت نیز چربی بیشتری در طول روز خواهید سوزاند. وزنه زدن همچنین به حفظِ عضله و مقابله با کاهش متابولیسم که می‌تواند در طول دوران کاهش وزن اتفاق بیفتد کمک می‌کند. در مطالعه‌ای ۴۸ زن چاق تحت رژیمی با ۸۹۰کالری در روز بدون هیچگونه تمرین هوازی یا تمرین مقاومتی قرار گرفتند. پس از رژیم زنانی که تمرینات مقاومتی هم انجام داده بودند توده عضلانی، متابولیسم و قدرت شان را حفظ کردند. بقیه‌ی زنان نیز وزن کم کردند، اما توده عضلانی هم از دست دادند و کاهشی را نیز در متابولیسم‌شان تجربه کردند.
5 . بیشتر بایستید
نشستن زیاد از حد برای سلامت شما مضر است برخی از مفسران سلامت آن را "اعتیاد جدید" نامگذاری کرده‌اند، به این دلیل که نشستن برای مدت طولانی باعث کاهش کالری سوزی می شود و می تواند شما را به سمت افزایش وزن سوق دهد. در واقع، ایستادن در حین انجام کار در بعد از ظهر در مقایسه با حالت نشسته موجب سوزاندن ۱۷۴کالری اضافی خواهد شد. اگر کار شما پشت میز نشینی زیادی دارد، ایستادن برای مدت‌های کوتاه را امتحان کنید و طول زمان نشستن را کاهش دهید. شما همچنین می توانید از میزهایی استفاده کنید که برای کار کردن در حالت ایستاده طراحی شده اند.
6. چای سبز و چای اولونگ بنوشید
تحقیقات نشان داده است که چای سبز و چای اولونگ متابولیسم را ۴ تا ۵ درصد افزایش می‌دهند. این چای‌ها کمک می‌کنند که مقداری از چربی انباشته شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند که این امر ممکن است چربی سوزی را 17-10 درصد افزایش دهد. به دلیل اینکه این چای‌ها کالری کمی دارند، نوشیدن آنها احتمالا هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مناسب باشند. به نظر می‌رسد که خواص تقویت کننده‌ی متابولیسم در آنها می تواند به جلوگیری از به فلات رسیدن کاهش وزن که در اثر کاهش متابولیسم اتفاق می‌افتد کمک کند. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که این چای‌ها بر متابولیسم تاثیری ندارند. بنابراین، تاثیر آنها احتمالا کم بوده و یا فقط بر روی برخی افراد اثر می‌گذارد.
7. غذاهای تند بخورید.
فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند سوخت و ساز را افزایش دهد. با این وجود، بسیاری از افراد نمی توانند این طعم تند را در دوز مورد نیازی که منجر به تاثیر قابل توجه شود تحمل کنند. مطالعه‌ای درباره کپسایسین در دوزهای قابل قبول پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل باعث سوزاندن حدود ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده می‌شود. در طی ۵ تا ۶ سال این مقدار می تواند باعث کاهش وزن به مقدار نیم کیلوگرم در یک مرد با وزن معمولی شود. بنابراین، تاثیر افزودن فلفل به غذا احتمالا بسیار کم است، اما می‌تواند در کنار دیگر استراتژی های مربوط به افزایش متابولیسم منجر به ایجاد تغییر و مزیتی کوچک در این باره شود.
۸. خواب شبانه خوبی داشته باشید.
کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است. این موضوع ممکن است تا حدی به دلیل تاثیرات منفی محرومیت از خواب بر روی متابولیسم باشد. در طی تحقیقات نشان داده شده که کمبود خواب با افزایش سطوح قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است و این دو نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه هستند. همچنین، اثبات شده است که موجب افزایش شدید هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) می شود. موارد گفته شده می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند، همواره احساس گرسنگی کرده و با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند.
۹. قهوه بنوشید
کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را در حدود ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و همچنین، مانند چای سبز باعث افزایش چربی سوزی شود. با این وجود، به نظر می رسد که این تاثیرات بر روی افراد لاغر بیشتر است. در یکی از پژوهش های انجام شده با مصرف قهوه، چربی سوزی به میزان ۲۹ درصد در زنان لاغر افزایش پیدا کرد، اما این مقدار در زنان چاق تنها ۱۰ درصد بود.
10. روغن‌های مخصوص پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
برعکس بقیه چربی های اشباع شده، روغن نارگیل چربی های زنجیره متوسط نسبتا بیشتری دارد. چربی های با زنجیره متوسط می توانند سوخت و ساز بدن را بیشتر از چربی های با زنجیره طولانی -که در غذاهایی نظیر کره یافت می شوند- افزایش دهند. در یک پژوهش، محققان دریافتند که چربی‌های زنجیره متوسط متابولیسم را در حدود ۱۲ درصد افزایش می‌دهند که این مقدار در چربی های زنجیره بلند تنها ۴ درصد می‌باشد. با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل، جایگزینی برخی از روغن های مخصوص پخت و پز با آن می تواند مزایایی را برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.
کلام آخر
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و به کارگیری این نکات در روال معمول زندگی می تواند سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهد. داشتنِ متابولیسم بالا می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند، در حالی که انرژی بیشتری را نیز به شما می دهد.