چند نکته کوچک برای بهینه سازی سطوح کلسترول و قند خون
مترجم: حمیدرضا شقاقی
دانشجوی کارشناسی علوم ورزشی
بسیاری از افرادی که قند خون بالایی دارند، از سطح کلسترول خون بالا نیز برخوردارند. با این حال، هر دوی اینها با پیروی از یک رژیم غذایی سالم قابل کنترل هستند. برای برخی از افراد، حتی بازگردانیِ روندِ پیش دیابت نیز با استفاده از از تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است. پیش دیابت به مرحله ای اتلاق می شود که در آن سطح قند خون فرد بالاست، اما هنوز به دیابت مبتلا نشده است.
مشاهده‌ی اطلاعات اشتباه درباره‌ی اینکه چه غذاهایی برای شرایط خاص- مانند کلسترول بالا، پیش دیابت و دیابت- مناسب نیستند، امری رایج است. با این اوصاف، کیفیت کلی رژیم غذایی شما مهم‌ترین مسئله خواهد بود. سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تاثیرات متفاوتی بر سطح قند و کلسترول خون دارند. برای مثال، منابع کربوهیدراتی مانند نان، پاستا، و میوه بیش از منابع پروتئینی یا چربی بر سطح قند خون اثر می گذارند. از سوی دیگر، منابع چربی حاوی کلسترول از جمله لبنیات و گوشت تاثیر بیشتری بر کلسترول خون دارند. البته، منابع غذایی دارای کلسترول تنها بر سطح کلسترول خون افرادی تاثیر می گذارند که واکنش زیادی به کلسترول نشان می دهند و به آن حساس هستند. در واقع، دو سوم مردم پس از خوردن غذاهای غنی از کلسترول، هیچ تغییری در سطح کلسترول‌شان ندارند.
صرف نظر از این مباحث، کاهش سطح قند و کلسترول خون با استفاده از رژیم غذایی دشوار نیست و مواد غذایی زیادی به کاهش هر کدام از این فاکتور‌ها کمک می کنند. برای مثال، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و دانه‌ها، هم قند خون و هم کلسترول را کاهش می دهد. به علاوه، افزایش دریافت پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده- از جمله نان سفید و شیرینی- احتمالا قند خون و کلسترول بد خون (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند.
در ادامه، به بیان راه‌هایی موثر برای کاهش سطح بالای قند و کلسترول خون می پردازیم:
*چربی‌های سالم بخورید.
به منظور کاهش سطوح کلسترول، بسیاری از افراد منابع چربی را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. اما، تحقیقات نشان داده است که خوردن چربی‌هایی مانند آواکادو، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و روغن زیتون می‌تواند به کاهش LDL، افزایش HDL، و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
*دریافت قندهای افزوده را کاهش دهید.
قند افزوده -همانند آنچه که در آبنبات، بستنی و نوشیدنی‌های شیرین یافت می‌شود- تاثیری منفی هم بر کلسترول و هم قند خون دارد. حذف قندهای اضافی از رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌های بهبود سلامتی کلی بدن، بالاخص کاهش سطح قند و کلسترول خون، می‌باشد.
*سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
افزایش دریافت هر دو نوع سبزیجات پخته و خام بطور قابل توجهی قند و کلسترول خون را بهبود می بخشد. تلاش کنید که سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و گل کلم را به وعده‌های غذایی و اسنک‌هایتان اضافه کنید.
*بیشتر از غذاهای کامل و مغذی (whole foods) استفاده کنید.
وابستگی به غذاهای بسته بندی شده یا فست‌فود‌ها می تواند با افزایش سطوح کلسترول و قند خون به سلامت شما آسیب بزند. بنابراین، با استفاده از مواد غذایی کامل و غنی که متابولیسم بدن را حمایت می کنند- مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و منابع سالم پروتئین و چربی همچنون ماهی، انواع آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون- بیشتر وعده های غذایی تان را در خانه آماده کنید.
منبع: Health line