سه میوه تابستانی برای عملکرد بهتر در باشگاه
نویسنده : مایکل پولیس
ترجمه ونوس بیات
(کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی)
از زمانی که به اندازه کافی بزرگ شده بودید تا کلمات پدر و مادرتان را بفهمید، به شما گفته شده که میوه بخورید! این گوشزد مکرر در سراسر کودکی شما وجود داشته است، تا جایی که با این تهدیدات هم رو به رو شده اید: اگر این میوه های رنگارنگ را نادیده بگیری رشدت متوقف می شود، یا برای همیشه مریض خواهی بود ...! اما آیا می دانستید که میوه می تواند عملکرد شما در باشگاه را تقویت کند و باعث ریکاوری بهتر پس از تمرین شود؟ افرایش مصرف روزانه میوه باعث می شود که مجددا احساسی شبیه بچگی داشته باشید؛ پر از انرژی، با توانایی نامحدود. پس، خوردن این میوه ها را از همین امروز شروع کنید.
توت فرنگی
توت فرنگی از میوه های اصلی تابستان است و جزو ارزان ترین و خوشمزه ترین میوه های اوائل تابستان به حساب می آید. توت فرنگی سرشار از ویتامین ث و ترکیبات فنولیک (phenolic) است که دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشند. این ترکیب درخشان که در توت فرنگی یافت می شود، همچنین موجب افزایش جریان خون در بدن و دفع رادیکال های آزاد می شود. یک رژیم غذایی با این مواد مغذی می تواند به پاک سازی رادیکال های آزاد تولید شده پس از تمرین سنگین کمک کند، و این به معنی بهبود قابلیت های ریکاوری پس از جلسات تمرین شدید است.
دوز روزانه : توت فرنگی به تنهایی خوشمزه است، اما با جو، ماست یونانی، پنکیک پروتئین یا به عنوان بخشی از اسموتی بعد از تمرین نیز به خوبی قابل استفاده می باشد. زمانی که قیمت توت فرنگی مناسب است، آن را خریداری و در فریزر ذخیره کنید و بدین ترتیب برای ماه های آینده مقدار زیادی توت فرنگی داشته باشید.
هندوانه
شما به سختی گروهی از مردم را پیدا می کنید که همه آن ها هندوانه را به عنوان یک میوه "سالم" توصیف کنند؛ برخی افراد معتقدند که هندوانه حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است، در حالی که برخی دیگر به سرعت جبهه می گیرند که این میوه مملو از قند است. در حالی که هر دو طرز فکر تا حدودی صحیح هستند، من فکر می کنم که این وعده غذایی کلاسیک باید جزیی از برنامه شما باشد، مخصوصا اگر به دنبال ثبت رکوردهای جدید در باشگاه هستید.
یکی دیگر از محبوب ترین مواد قبل از تمرین سیترولین (یا سیترولین مالات) است؛ مصرف 6 تا 8 گرم سیترولین پیش از تمرین موجب افزایش جریان خون شده و می تواند تاثیر مثبتی بر شدت عملکرد، کوفتگی عضلانی و نیز خستگی عضلات داشته باشد. به نظر می رسد این موضوع مربوط به توانایی سیترولین در افزایش تولید نیتریک اکسید است که به نوبه خود موجب افزایش جریان خون به عضلات می شود.
پوست هندوانه ( و گوشت آن به مقدار کم ) یک منبع عالی برای سیترولین می باشد. یک فنجان از پوست هندوانه حاوی 5/2 گرم سیترولین است. به طور کلی، پوست هندوانه خوراکی و سرشار از مواد مغذی است، اما اگر شما طرفدار پوست آن نیستید، حداقل به جای آنکه خوردن هندوانه را در مرحله ای که گوشت های قرمز قابل رویت هستند رها کنید، آن را تا مرحله ای که به پوست می رسد بتراشید و بخورید؛ این کار به شما کمک می کند تا سیترولین بیشتری دریافت کنید. و اگر نگران قند و کربوهیدرات هستید، در نظر بگیرید که با وجود 9 گرم قند در هر فنجان (حدود دویست گرم) از هندوانه قاچ شده، نزدیک به 99% از این میوه آب است، که می تواند به خوبی باعث سیری شود و شما را برای خوردن یک هندوانه کامل در یک وعده محدود کند! این یک روش عالی برای پرآب (هیدراته) نگه داشتن بدن نیز هست.
دوز روزانه: از میل کردن هندوانه تازه در هر زمان از روز لذت ببرید، ضمن اینکه می توانید هندوانه را با قالب های یخ در فریزر بگذارید و به شیک ها و نوشیدنی های خود در طول روز اضافه کنید.
کیوی
این میوه کرکی قهوه ای با رنگ سبز داخلش، یک منبع قدرتمند تغذیه می باشد. کیوی ها منبع فوق العاده ای از ویتامین کا، چندین نوع ویتامین ب، آهن و کلسیم هستند. شاید مهم ترین خاصیت کیوی مقدار ویتامین ث آن باشد؛ یک کیوی حاوی بیش از 100% از ارزش توصیه شده روزانه می باشد. در حالی که خوردن یک یا دو کیوی قبل از تمرین می تواند انرژی خوبی برای بدن فراهم کند، اما تاثیرات اصلی کیوی در زمینه ریکاوری در هنگام شب و وقتی که خواب هستید اتفاق می افتند! بر اساس تحقیقی که در ژورنال تغذیه بالینی آسیا پاسیفیک منتشر شد، مصرف دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب باعث بهبود کیفیت و افزایش مدت زمان خواب در افرادی که مشکل خواب دارند، می شود. به نظر می رسد که این اثر مثبت کیوی در بهبود ریکاوری ناشی از مقدار زیاد سروتونین موجود در آن است، ماده ای که نقش مثبت و مهمی در شروع خواب دارد. وقتی که بهتر می خوابید، ریکاوری بهتری هم خواهید داشت و در نتیجه، می توانید هر روز با انرژی بالایی به اجرای تمرینات سنگین تان بپردازید.
دوز روزانه: کیوی را نصف کنید و داخل آن را گاز بزنید و پوست و بقیه قسمت هایش را میل کنید، یا با قاشق گوشت سبز آن را بخورید. همچنین می توانید آن را به همراه پنیر کاتیج یا ماست یونانی هم میل کنید.