شایعات تلخ در مورد
شیرین کننده های مصنوعی
نویسنده: جیم اِستوپانی
ترجمه و تنظیم: داود بیات
در بسیاری از غذاها و مکمل هایی که در طول روز مصرف می کنید، از شیرین کننده های مصنوعی استفاده شده است. نوشیدنی های رژیمی، پودرها و شکلات های پروتئینی و همین طور مکمل های ویژه قبل و بعد از تمرین از جمله این موارد هستند. با کمک شیرین کننده ها می توانید غذاها و مکمل ها را با طعم بسیار مطلوبی نوش جان کنید، بدون اینکه بر چربی های بدن تان افزوده شود.
خیلی ها ادعا می کنندکه به جای شیرین کننده های مصنوعی می توان از قند طبیعی استفاده کرد. اما، می توانید مطمئن باشید که هیچ یک از این افرادِ مدعی، هرگز چربی بدن زیر 8 درصد را تجربه نکرده اند! مقدار قندی که برای خوش طعم کردن این محصولات مورد نیاز می باشد، آنقدر زیاد است که هیچ یک از ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام حاضر به مصرف آن نیستند.
اکثر ما زیاد به شیرین کننده های مصنوعی فکر نمی کنیم، چون مقدار مصرف آنها بسیار ناچیز است و به علاوه، مدارک مستدلی هم در زمینه مضر بودن آنها وجود ندارد. با این حال، افرادی هم وجود دارند که فریب وبلاگ نویسان ناآگاه را میخورند و نوشته های آنها در مورد عوارض ترسناک شیرین کننده های مصنوعی را باور میکنند.
اکثر ما زیاد به شیرین کننده های مصنوعی فکر نمی کنیم، چون مقدار مصرف آنها بسیار ناچیز است و به علاوه، مدارک مستدلی هم در زمینه مضر بودن آنها وجود ندارد. با این حال، افرادی هم وجود دارند که فریب وبلاگ نویسان ناآگاه را میخورند و نوشته های آنها در مورد عوارض ترسناک شیرین کننده های مصنوعی را باور میکنند.
شیرین کننده های مورد استفاده در مکمل ها
هرچند که فهرست شیرین کننده های مورد استفاده در محصولات امروزی بسیار طولانی است، اما دو شیرین کننده اصلی که در ترکیب مکمل ها به کار می روند عبارتند از ساکرالوز و اَسِسولفام پتاسیم. در این بحث هم، با هدف خلاصه گویی، صرفاً به این دو مورد میپردازیم.
ساکرالوز: خیلی ها این شیرین کننده را با اسم تجاریاش، یعنی اِسپلندا، میشناسند. ساکرالوز یک مولکول قند است، اما طوری تغییر داده شده است که به شکل هضم نشده از بدن دفع شود؛ در نتیجه، میتوان گفت که فاقد کالری است. کمتر از 15 درصد ساکرالوز مصرف شده، توسط بدن جذب می شود. پژوهش ها نشان داده است که این مقدار جذب شده هم به شکل دست نخورده از طریق ادرار دفع می شود. ساکرالوز در بدن متابولیزه نشده یا به ماده شیمیایی دیگری تبدیل نمی شود، یعنی در واقع هیچ گونه واکنشی در بدن ایجاد نمی کند. به زبان ساده، این ماده به همان شکلی که وارد بدن شده، از آن خارج میشود. از آنجا که ساکرالوز در حدود 600 برابر شیرین تر از قند معمولی است، فقط مقادیر بسیار ناچیزی از آن برای شیرین کردن غذا یا نوشیدنی ها کفایت میکند.
ساکرالوز بارها از آزمون های مختلف سربلند بیرون آمده است. این ماده از اوایل دهه نود میلادی در محصولات غذایی در بیش از 30 کشور جهان مورد استفاده قرار گرفته است. ساکرالوز نه تنها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان یک محصول بی خطر تایید شده است، بلکه همچنین از تاییدیه کمیته مشترک افزودنی های غذاییِ سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد/ سازمان بهداشت جهانی (JECFA)، سازمان رفاه و سلامت کانادا، مجمع غذایی ملی استرالیا، و وزارت بهداشت کشورهای آرژانتین، برزیل، چین و مکزیک برخوردار می باشد.
تاکنون بیش از صد پژوهش بالینی- هم بر روی انسان و هم بر روی حیوانات- در مورد بی خطر بودن ساکرالوز انجام شده است. از نقطه نظر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مقدار مصرف مجاز روزانه ساکرالوز معادل 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد. بر این اساس، یک فرد 90 کیلوگرمی می تواند بی هیچ خطری، روزانه معادل 450 میلی گرم ساکرالوز دریافت کند؛ از آنجا که یک پاکت یک گرمی اِسپلندا حاوی فقط 10 میلی گرم ساکرالوز است، این مقدار برابر با مصرف حدود 45 پاکت اِسپلندا در روز خواهد بود. بنابراین، برای عبور از مرز خطر باید مقادیر بسیار زیادی ساکرالوز مصرف کنید!
اَسِسولفام پتاسیم: این شیرین کننده بدون کالری، که به شکل اَسِسولفام K هم نوشته میشود، در دهه 80 میلادی توسط FDA مورد تایید قرار گرفت. این ماده در حدود 200 برابر شیرین تر از شکر است و در بیش از 4000 محصول در بیش از 90 کشور جهان مورد استفاده قرار میگیرد. اَسِسولفام اغلب در ترکیب با دیگر شیرین کننده های مصنوعی استفاده می شود تا طعم شیرین طبیعی تری را در محصول مورد نظر ایجاد نماید. مثل ساکرالوز، این ماده هم توسط بدن متابولیزه یا ذخیره نمی شود و به سرعت به همان شکل اولیه از بدن دفع می گردد. بیش از 90 پژوهش بر روی اَسِسولفام پتاسیم انجام شده اند، که همگی بر بی خطر بودن آن اذعان دارند.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف روزانه 15 میلیگرم اَسِسولفام به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را مجاز اعلام کرده است. بنابراین، یک فرد 90 کیلوگرمی میتواند بی هیچ خطری، روزانه حدود 1350 میلی گرم از این شیرین کننده را نوش جان کند؛ این مقدار تقریباً معادل اَسِسولفام موجود در بیش از 5000 قوطی نوشابه رژیمی تخمین زده شده است. میتوان گفت که عمراً کسی نمی تواند در یک روز حتی به این محدوده نزدیک بشود!
امنیت شیرین
خیلی از افرادی که نگران مصرف ساکرالوز و اَسِسولفام موجود در مکمل ها هستند، بیان می کنند که بر اساس پژوهش ها، این ترکیبات موجب بروز سرطان و فهرست بلند بالایی از دیگر مشکلات سلامتی می شوند. به عنوان یک دانشمند و متخصص تغذیه که سالها در مورد تنظیم رژیم های ورزشکاران کار کرده است، میتوانم با اطمینان به شما بگویم که این ادعاها فرسنگ ها از واقعیت فاصله دارند.
در بهترین شرایط، شواهد موجود در مورد خطرات شیرین کننده ها واقعاً ناچیز و ضعیف محسوب می شوند. این شواهد ضعیف از پژوهش هایی به دست آمده است که با تجویز مقادیر سرسام آور شیرین کننده (که انسان ها هرگز به آن نزدیک هم نمی شوند) به حیوانات همراه بوده اند، یا اینکه بر اساس روابط همبستگی ضعیفِ حاصل از پژوهش های همه گیر شناسی شکل گرفته اند.
مشکل پژوهش های انجام شده بر روی حیوانات این است که اکثر آنها بر روی حیوانات کوچک انجام شده و با تجویز مقادیر نامتعارف شیرین کننده ها همراه بوده اند. در واقع، یک پژوهش گزارش می دهد که در موش هایی که روزانه 16000 میلیگرم ساکرالوز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان دریافت کرده بودند، هیچ عارضه جانبی خاصی مشاهده نشده است. این مقدار برای یک انسان 70 کیلوگرمی معادل 1،120،000 میلی گرم خواهد بود.
در آن دسته پژوهش های انسانی که عوارض خاصی را برای ساکرالوز یا اَسِسولفام پتاسیم پیشنهاد کرده اند، اغلب یک مشکل به چشم می خورد؛ اکثر آنها صرفاً پژوهش های همبستگی هستند که آزمودنی هایشان در جریان خودِ پژوهش اصلاً شیرین کننده ای مصرف نمی کنند. در عوض، از آزمودنی ها در مورد میزان مصرف شیرین کننده های مصنوعی در گذشته و رابطه آن با برخی بیماری های خاص سوال می شود. این واقعاً مشکل ساز است، چون اکثر افراد نمی توانند جزئیات رژیم غذایی شان را آنطور که باید و شاید به خاطر بیاورند. مشکل دیگر این است که رابطه همبستگی الزاماً یک رابطه علت و معلولی را ثابت نمی کند. در حقیقت، با استفاده از روش های آماری مناسب، شما می توانید هر نوع غذایی را به یک نوع بیماری ربط بدهید، حتی کلم بروکلی را !
گزارش های غیر مستند و ادعاهای مردم در مورد اینکه فلان شیرین کننده باعث این بیماری یا آن اختلال شد، را نباید زیاد جدی بگیرید. حتی شرکت های آب معدنی هم گاهی با فهرست بلند بالایی از شکایات مردم در مورد عوارض جانبی مصرف آب معدنی مواجه هستند!
انتخاب با شماست
در نهایت، انتخاب با خود شماست. من شخصاً هیچ مشکلی با این دو شیرین کننده ندارم. این مواد طعم خوبی به محصولات می بخشند و به ما اجازه می دهند تا درصد چربی بدن مان را در سطح پایینی حفظ کنیم. بر اساس این نیازها و پشتوانه علمی موجود در مورد شیرین کننده ها، هیچ دلیلی برای خودداری از مصرف ساکرالوز و اَسِسولفام پتاسیم وجود ندارد. اما، این صرفاً نظر تخصصی من به عنوان یک دانشمند است.
اما، شما خودتان باید تصمیم نهایی را بگیرید. اگر با مصرف ساکرالوز یا اَسِسولفام (حتی در مقادیر بسیار اندک) مشکل دارید، پس باید از مکمل ها یا محصولات غذایی حاوی آنها دوری کنید. اما، قبل از اینکه در مورد حذف همه این محصولات از رژیم غذایی تان جَو گیر بشوید، باید به آن دسته مواد شیمیایی فکر کنید که هر روز وارد بدن تان میشوند و هیچ کنترلی روی مصرف آنها ندارید.
هر روز، انواع مواد شیمیایی از راه تنفس وارد بدن تان میشوند. مقدار و نوع این ترکیبات به محل زندگی تان بستگی دارد. اما، حتی مقدار این مواد شیمیایی هم آنقدر ناچیز است که آسیبی به بدن وارد نمی کند، مگر اینکه در یک محیط واقعاً آلوده زندگی کنید! دلیل این موضوع این است که وقتی میزان دریافت این ترکیبات شیمیایی کم باشد، بدن به خوبی از توانایی متابولیزه و یا دفع کردن آنها برخوردار خواهد بود.
وقتی برای صرف غذا به رستوران می روید، احتمالاً برخی ترکیبات/ مواد شیمیایی را وارد بدن می کنید که خودتان از وجود آنها بی اطلاعید. برخی از روش های طبخ غذا می توانند موجب تولید مواد شیمیایی مضر شوند. با این حال، مقدار این مواد شیمیایی هم احتمالاً کمتر از آن است که باعث نگرانی شود.
نکته ای که در مثال های فوق وجود دارد، این است که شما نمی توانید تمام مواد شیمیایی ای که وارد بدن تان می شوند را به دقت تحت کنترل داشته باشید. اصلاً جای نگرانی در این مورد وجود ندارد، چون مقادیر اندک این ترکیبات هیچ خطری برای شما نخواهد داشت. اما به هر حال، مجدداً این خود شما هستید که باید تصمیم بگیرید. فقط دقت کنید که این تصمیم گیری بر اساس چرندیات بی پشتوانه موجود در اینترنت نباشد!