صبحانه مشهور گوشت و مغز "چارلز پولیکین"
نویسنده : کارلوس کاسترو
ترجمه : ونوس بیات
اگر انتخاب مناسبی برای صبحانه داشته باشید، برنده شدن در نبرد هر روزه زندگی برایتان آسانتر خواهد بود. همان طور که چارلز می گوید : اولین چیزی که صبح ها در دهان خود می گذارید -در صورتی که غذا باشد- تمام میانجی های عصبی را برای کل روز تحت تاثیر قرار می دهد.
زمانی که او با شاگردانش از جمله ستاره های لیگ ملی هاکی (NHL) و لیگ ملی فوتبال آمریکایی (NFL) و حتی مدیرهای اجرایی کار می کرد، اولین وعده ای که برای آن ها تغییر می داد صبحانه بود، به این دلیل که صبحانه تمام تولید میانجی های عصبی شما را در روز تنظیم می کند. وعده غذایی او برای صبحانه گوشت و آجیل بود.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است
وقتی برای اولین بار در مورد " صبحانه گوشت و آجیل چارلز" مطالعه کردم، صبحانه ای با درصد پروتئین بالا برای من مبحث تازه ای نبود؛ ما در کلمبیا یک غذای سنتی داریم که آن را “Bistec a Caballo” می نامیم. این غذا شامل یک تکه گوشت گاو (گوساله) است که در گوجه و پیاز پخته می شود و روی آن دو عدد تخم مرغ نیمرو قرار می گیرد. در آن زمان من فوائد آن غذا را نمی دانستم به جز اینکه همیشه بعد از خوردن آن احساس خوبی داشتم! و علاوه بر آن، در مسیر دوچرخه سواری ( بی اِم ایکس ) هم عملکرد بهتری داشتم.
7 دلیل برای اینکه بدانید چرا صبحانه گوشت و آجیل، عملکرد مغز و ترکیب بدنی شما را بهبود می بخشد
1/ تولید میانجی های عصبی را برای تمام روز تنظیم می کند
صبح ها معمولا دوست داریم که ترکیبات شیمیایی مغزمان اوج بگیرند، و اشتیاق، انگیزه و تمرکز لازم برای کل روز را در ما شعله ور سازند؛ این ترکیبات جادویی، دوپامین و استیل کولین هستند. دوپامین همان نیروی محرک است و استیل کولین هم نقش مهمی را در حافظه، فرآیند اندیشیدن و تمرکز بر عهده دارد. گوشت و تخم مرغ پیش سازهای دوپامین را به شما می دهند و آجیل (مغزها) فاکتورهای ایجاد استیل کولین را فراهم می کنند. در سال 1982 میلادی، چارلز دریافت که بهترین وعده غذایی ای که می توانید صبح ها داشته باشید، گوشت قرمز و آجیل است.
2/ بهترین وعده غذایی قبل از تمرین است
وقتی نوبت به نیروی انگیزشی می رسد، گوشت قرمز می تواند تیروزین و فنیل آلانین که از مواد اولیه دوپامین هستند را فراهم کند، به همین دلیل ماهی سفید و گوشت سفید گزینه های ضعیفی برای پیش از تمرین خواهند بود. غذاهای سرشار از کولین (ماده اولیه و پیش ساز استیل کولین ) باعث ارتقای سطح تمرکز و توجه شما خواهند شد که در تمرینات بدنسازی و عملا تمام ورزش ها عنصری حیاتی و بسیار مهم است.
خاویار یکی از محبوب ترین غذاها در میان وزنه برداران روس است زیرا می تواند مواد مغذی بنیادین برای سنتز استیل کولین را فراهم کند. یکی دیگر از منابع طبیعی برای رژیم غذایی کولین تخم مرغ است؛ دقت کنید که کل تخم مرغ را میل کنید زیرا بیش از 90% کولین از زرده تخم مرغ دریافت می شود، به علاوه اینکه زرده یکی از منابع چربی مفید است که هضم را کندتر کرده و قند خون را ثابت نگه می دارد. متاسفانه، بسیاری از افراد دچار عدم تحمل نسبت به تخم مرغ هستند؛ بنابراین، اکیدا پیشنهاد می کنم که در ابتدا آزمایشات لازم را انجام دهید تا ببینید می توانید از مزایایش بهره ببرید یا خیر !
خاویار یکی از محبوب ترین غذاها در میان وزنه برداران روس است زیرا می تواند مواد مغذی بنیادین برای سنتز استیل کولین را فراهم کند. یکی دیگر از منابع طبیعی برای رژیم غذایی کولین تخم مرغ است؛ دقت کنید که کل تخم مرغ را میل کنید زیرا بیش از 90% کولین از زرده تخم مرغ دریافت می شود، به علاوه اینکه زرده یکی از منابع چربی مفید است که هضم را کندتر کرده و قند خون را ثابت نگه می دارد. متاسفانه، بسیاری از افراد دچار عدم تحمل نسبت به تخم مرغ هستند؛ بنابراین، اکیدا پیشنهاد می کنم که در ابتدا آزمایشات لازم را انجام دهید تا ببینید می توانید از مزایایش بهره ببرید یا خیر !
3/ سطح قند خون را ثابت نگه می دارد
گوشت اجازه افزایش آهسته و مداوم قند خون را صادر می کند و آجیل منبع خوبی از چربی های سالم را فراهم می آورد و همین قند خون را برای مدت طولانی پایدار نگه می دارد. این مساله همچنین به جلوگیری از هیپوگلیسمی (افت قند خون) و نیز جلوگیری از افزایش انسولین کمک می کند.
4/ انتخاب های غذایی بهتری برای تمام روز فراهم می کند
اگر می خواهید شاگردان تان به رژیم غذایی خود بچسبند، از صبحانه آن ها شروع کنید! بر اساس پژوهش های چندگانه، نخستین وعده غذایی در روز بر انتخاب غذاها و مصرف کالری شما در تمام روز تاثیر می گذارد. افرادی که میزان پروتئین دریافتی بالاتری به هنگام صبح داشتند، در طول روز نیز وعده هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم انتخاب کردند.
5/ روند کاهش وزن را بهبود می دهد
در سال 2008 در دانشگاه سنت لوئیس پژوهشی در مورد زنان و مردانی که دارای اضافه وزن بودند، انجام گرفت؛ این پژوهش نشان داد پس از هشت هفته مصرف صبحانه با پروتئین و چربی بالا، افراد شاهد بهبود 65% درصدی در کاهش وزن، 34% کاهش در اندازه دور کمر و 16% کاهش در درصد چربی بدن بودند. این مقایسه در برابر گروهی از افراد بود که شیرینی را به عنوان اولین وعده غذایی خود در روز استفاده می کردند. علاوه بر این، زمانی که شما صبحانه گوشت و آجیل را مصرف می کنید، سطح بالاتری از اثر گرمایی غذا (ترموژنز) را تجربه خواهید کرد؛ این بدان معناست که شما دمای بدن خود را بالاتر می برید، و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. در مورد مصرف مقدار زیاد چربی هم بد بین نباشید، زیرا پژوهشی دیگر در سال 2008 نشان می دهد که صبحانه ای با میزان چربی بالا، در مقایسه با صبحانه ای با میزان کربوهیدرات بالا، اکسیداسیون (همان سوزاندن) چربی طی 24 ساعت متعاقب آن را افزایش می دهد.
6/ بار گلیسمیک (قندی) آن بسیار پایین است
بار گلیسمیک تخمینی از این است که خوردن یک غذای خاص دقیقا به چه میزان موجب افزایش قند خون فرد می شود. این عدد با ضرب کردن شاخص گلیسمیک در مقدار گرم کربوهیدرات موجود در هر سروینگ (وعده) از آن غذا محاسبه می شود. از آنجا که در این وعده پیشنهادی شما کربوهیدراتی دریافتی نمی کنید، پس قند خون تان بالا نخواهد رفت و نوسانات ناگهانی انسولین هم به حداقل خواهد رسید. این مساله به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم و یا افرادی که در معرض ابتلا به آن قرار دارند، بسیار حائز اهمیت است. در مقابل، صبحانه های با کربوهیدرات بالا موجب بروز پاسخ (افزایش) زیاد انسولین، و یک افت شدید متعاقب آن، می شوند که همین امر در نهایت گرسنگی، افزایش کورتیزول، تمایل به مصرف شیرینی جات و کاهش تمرکز را تضمین می کند. درست به همین دلیل است که تعداد زیادی از مدیران ساعت 11 صبح یک فنجان قهوه با شیر کم چرب و یک کیک سالم!! میل می کنند، تا شاید موج دیگری از انسولین در بدن شان به راه بیفتد و آن ها را برای تمام روز روی امواج متلاطم انسولین - کورتیزول نگه می دارد.
7/ کلید مغز شماست
بر اساس پژوهش قلب فرامینگهام، افرادی که کولین دریافتی بیشتری داشتند، عملکرد بهتری را در آزمون های حافظه شفاهی و دیداری از خود نشان دادند. به علاوه، این افراد سطوح پایینی از بیش فعالی (هایپر اینتِنسیتی) در ماده سفید مغز را در MRI خود داشتند، که نشانگر سطح پایین تری از آسیب ناشی از کم خونی (Ischemia ) در مغز است. هنگامی که من در حال تدریس در سمینار هایم هستم، واقعا نیاز دارم تا مغزم در بالاترین سطح هوشیاری و فعالیت باشد؛ بنابراین، گوشت هایی مانند گوشت ارگانیک خرگوش یا جگر گوسفند از محبوب ترین های من هستند زیرا هر 100گرم از آن ها 400 میلی گرم کولین را تامین می کند. من گوشت را به آرامی در ماهیتابه می پزم، دو عدد تخم مرغ روی آن می گذارم و یک مشت پسته هم اضافه می کنم، زیرا پسته بالاترین مقدار استیل کولین را در مقایسه با آجیل های دیگر دارد. به خاطر داشته باشید که وعده های غذایی با کربوهیدرات بالاتر می توانند IQ شما را تا 20% کاهش دهند و خیلی از افراد در چنین شرایطی نه تنها برای اتخاذ تصمیمات مهم یا توجه به رقیب شان دچار مشکل می شوند، بلکه در بلند کردن وزنه هم دجار مشکل می شوند!
مصیبت های سفر
متاسفانه، پیدا کردن یک صبحانه گوشت و آجیل خوب در بسیاری از کشورها یک چالش بزرگ است و به نظر می رسد که این غذا یکی از افتضاح ترین وعده ها برای غذا خوردن در رستوران است. تقریبا همه هتل ها و رستوران ها به شما کورن فلکس، پن کیک، وافل، تُست و کوکی ها را پیشنهاد می دهند و اگر خیلی خوش شانس باشید ممکن است مقداری تخم مرغ، پنیر، سبزیجات و میوه تازه هم نصیب تان شود. من در مورد صبحانه آجیل و گوشت خودم ریسک نمی کنم، زیرا تمام آنچه در سالیان دراز از سفرهایم آموخته ام یک حرف قدیمی است که می گوید : اگر نتوانید برنامه ریزی کنید، در واقع برای شکست برنامه ریزی کرده اید! بنابراین، همیشه یک روز پیش از زمانی که قرار است در یک سمینار تدریس کنم، مواد غذایی و خواروبارهایم را بر می دارم، و گوشت روز آینده ام را از رستورانی که می شناسم یا رستورانی که توسط میزبان سمینار پیشنهاد داده شده، می گیرم.
از چربی نترسید
چربی در طول دهه ها شیطانی بوده و به سلامتی چندین نسل آسیب رسانده است، اما اکنون دوباره به عنوان یک ماده خوب به صحنه بازگشته، زیرا بسیاری از غذاهای حاوی چربی بالا مانند آووکادو، آجیل، تخم مرغ، زیتون، کره ارگانیک و دانه ها منابع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. چربی همچنین نقش مهمی را در افزایش قابلیت جذب ویتامین های محلول در چربی و عناصر اساسی ( مانند آلفا و بتا – کاروتِن، لیکوپن و ...) بازی می کند؛ به عنوان مثال، پژوهش ها نشان داده اند که اگر مکمل ویتامین E را بدون چربی (غذا) میل کنید، بدن تان فقط 10% از آن را جذب می کند.
اگر به آجیل حساسیت داشته باشید، چه باید کرد ؟
شما می توانید ترکیب چربی را با هر شکل دیگری از چربی سالم مانند آووکادو، کره بُز ارگانیک، روغن حیوانی ارگانیک، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو جایگزین کنید. همچنین، می توانید تکه های توت یا میوه هایی با شاخص گلیسمیک پایین و فروکتوز کم را به آن اضافه کنید:
- بلوبری
- تمشک
- توت سیاه
- توت فرنگی
- توت سفید یا قرمز
- انگور
- شات توت
- گریپ فروت
- پوملو
- آلو
- زرد آلو
- شلیل
نکات کلیدی : بچرخ و به سمت محصولات ارگانیک و چراگاهی برو !
زمانی که من برنامه حساسیت های غذایی را با شاگردهایم اجرا می کنم، اغلب می بینم که آن ها به صورت روزانه پادتن (آنتی بادی) هایی در پاسخ به غذاهایی که در طول روز می خورند، دریافت می کنند! تخم مرغ، مرغ، گوشت، پروتئین وی و جو دوسر رایج ترین غذاهایی است که پیدا می کنم. این اتفاق منجر به التهاب بیشتر و تولید کورتیزول می شود، و همان طور که می دانید این دو دوستان خوبی برای داشتن بدن بدون چربی و سلامتی طولانی مدت نیستند! اگر از پیش می دانید که به کدام دسته از مواد غذایی حساس هستید، حداقل برای سه ماه آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای جلوگیری از عدم تحمل و حساسیت های غذایی کافی است با انتخاب حداقل پنج منبع مختلف پروتئین و پنج منبع مختلف آجیل به طور صحیح برنامه ریزی کنید و آن ها را به صورت چرخشی استفاده کنید. (مثال های زیر را ببینید )
به همان اندازه که این چرخش مهم است، مصرف گوشت های ارگانیک و تغذیه شده در چراگاه های طبیعی (Grass fed)* نیز اهمیت دارد. نخست، قرار گرفتن آن ها در معرض سموم و آفت کُش ها به طرز قابل ملاحظه ای پایین است. همچنین، این گوشت ها عاری از هورمون و آنتی بیوتیک هایی هستند که در حیواناتی که به روال معمول پرورش می یابند، یافت می شود. دوم، مشخص شده است که گوشت دامهایی که در چراگاه های طبیعی تغذیه می کنند، حاوی مقادیر بیشتری کراتین، اُمگا 3، سی اِل اِی CLA ، بتا کاروتن، کارنیتین و کارنوزین می باشد. به عنوان مثال : اسید لینوئیک کونژوگه یا همان CLA در گاو های تغذیه شده با چمن بیشتر از گاوهای تغذیه شده با غلات است. بر اساس پژوهش ها، این اسید چرب با کاهش التهاب ارتباط دارد و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که آجیل ها، انواع توت ها و میوه ها هم ارگانیک باشند؛ این امر به ویژه در مورد توت فرنگی ها صادق است، زیرا آن ها یکی از سمپاشی شده ترین محصولات جهان و در صدر جدول کثیف ترین ها هستند!
به همان اندازه که این چرخش مهم است، مصرف گوشت های ارگانیک و تغذیه شده در چراگاه های طبیعی (Grass fed)* نیز اهمیت دارد. نخست، قرار گرفتن آن ها در معرض سموم و آفت کُش ها به طرز قابل ملاحظه ای پایین است. همچنین، این گوشت ها عاری از هورمون و آنتی بیوتیک هایی هستند که در حیواناتی که به روال معمول پرورش می یابند، یافت می شود. دوم، مشخص شده است که گوشت دامهایی که در چراگاه های طبیعی تغذیه می کنند، حاوی مقادیر بیشتری کراتین، اُمگا 3، سی اِل اِی CLA ، بتا کاروتن، کارنیتین و کارنوزین می باشد. به عنوان مثال : اسید لینوئیک کونژوگه یا همان CLA در گاو های تغذیه شده با چمن بیشتر از گاوهای تغذیه شده با غلات است. بر اساس پژوهش ها، این اسید چرب با کاهش التهاب ارتباط دارد و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که آجیل ها، انواع توت ها و میوه ها هم ارگانیک باشند؛ این امر به ویژه در مورد توت فرنگی ها صادق است، زیرا آن ها یکی از سمپاشی شده ترین محصولات جهان و در صدر جدول کثیف ترین ها هستند!
چیزهای کوچکی که مهم هستند
من همچنین دوست دارم یک روغن ماهی با کیفیت بالا به همراه صبحانه گوشت و آجیل خود مصرف کنم، تا پاسخ انسولین را به بهترین شکل تنظیم کنم و عملکرد ذهنی ام را بهبود ببخشم. اگر شما هم به دنبال راهی برای افزایش هر چه بیشتر عملکرد مغزتان هستید، من یک فنجان قهوه سرد همراه با روغن MCT (تری گلیسیریدهای با زنجیزه متوسط) و قارچ یال شیر پیشنهاد می کنم.
5 نمونه صبحانه گوشت و آجیل
می توانید برخی از سبزیجات بدون نشاسته، چای، قهوه یا دمنوش های گیاهی را به آن اضافه کنید، شیر، آبمیوه و سایر نوشیدنی ها مجاز نیستند!
روز اول :
استیک بیسون
یک مشت بادام
روز دوم:
بره کبابی مغز پخت شده
یک مشت فندق
روز سوم:
همبرگر گوشت گاو
یک مشت پسته
روز چهارم:
استیک گوشت گوزن
یک مشت گردو
روز پنجم :
گوشت آهوی کوهی
یک مشت آجیل کاج ( نوعی از کاج ها هسته ای خوراکی دارند )
قوی و سلامت بمانید
مربی کارلوس کاستر
روز اول :
استیک بیسون
یک مشت بادام
روز دوم:
بره کبابی مغز پخت شده
یک مشت فندق
روز سوم:
همبرگر گوشت گاو
یک مشت پسته
روز چهارم:
استیک گوشت گوزن
یک مشت گردو
روز پنجم :
گوشت آهوی کوهی
یک مشت آجیل کاج ( نوعی از کاج ها هسته ای خوراکی دارند )
قوی و سلامت بمانید
مربی کارلوس کاستر
* Grass fed : علامت "تغذیه شده توسط چمن " بر روی محصولات غذایی از جمله گوشت و لبنیات به این معناست که تغذیه همه حیواناتی که این محصولات از آن ها برگرفته می شود، از چمن زار های تازه، علوفه های خشک و ذخیره شده و مقدار کمی مکمل های غذایی تامین می شود. - م