پاسخ به پرسش های رایج بانوان در زمینه چربی سوزی
نویسنده: آلیسون کلارک
ترجمه و تنظیم: داود بیات
س: آیا غذا خوردن بعد از ساعت هشت شب غذا اشکالی ندارد؟
ج: قطعاً می توانید بعد از ساعت هشت هم غذا بخورید. هیچ ساعت جادویی ای وجود ندارد که بعد از آن، ناگهان هرچیزی که در دهانتان میگذارید باعث افزایش وزن شود! آنچه که باعث ذخیره شدن چربی می شود، زمان غذا خوردن تان نیست، بلکه نوع غذایی است که در ساعات پایانی روز وارد بدنتان میکنید. اگر بعد از غروب آفتاب احساس گرسنگی کردید یا اینکه هنوز شام تان را میل نکرده بودید، خیلی راحت میتوانید غذا بخورید؛ اما، دقت کنید که چنین وعده ای باید نسبت به وعده های معمولی سبک تر باشد، مثلاً مقداری سالاد سبزیجات ساده به همراه مقداری گوشت مرغ. اگر بدنتان درگیر هضم یک وعده پر کالری و سنگین نباشد، خیلی راحت تر آماده خواب می شود. وقتی تمام شب را بدون ملاحظه جلوی تلویزیون می نشینید و تنقلات میل می فرمایید، باید توقع افزایش عدد روی صفحه ترازو را هم داشته باشید.
س: آیا می توانم کربوهیدرات مصرف کنم و توقع کاهش چربی داشته باشم؟
ج: کربوهیدرات یکی از منابع بسیار مهم انرژی است. این ماده ارزشمند، سوخت مورد نیاز بدن شما را در تمام طول روز- و البته در حین تمرینات سخت- فراهم می کند. با این حال، برای برخورداری از سلامت بهتر و نیز تداوم چربی سوزی، لازم است تا از کربوهیدرات های تصفیه شده (مثل نان سفید، پاستا، کیک، کلوچه و آبنبات) دوری کنید. این مواد ارزش غذایی پایینی دارند و به علاوه، موجب نوسان قند خون می شوند.
به جای این ترکیبات می توانید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، موادی مثل نان کامل غلات، لوبیا، جود دوسر و میوه جات. کربوهیدرات های پیچیده با سرعت پایین تری در بدن شکسته می شوند، فیبر بیشتری دارند و اغلب حاوی مقدار آب بیشتری نیز هستند؛ همه این موارد می توانند احساس سیری طولانی تری را به شما هدیه کنند. همچنین، سطح انرژی تان در تمام طول روز نسبتاً پایدار خواهد بود و مقاومت بیشتری در مقابل وسوسه های غیر رژیمی خواهید داشت.
س: من چطور می توانم اندازه وعده هایم را کنترل کنم؟
ج: بسیاری از ما تصور می کنیم که خیلی کم غذا میخوریم، در صورتی که اصلاً اینطور نیست! برای محاسبه دقیق جیره های غذایی می توانید توصیه های زیر را به کار ببندید:
- از پیمانه های مختلف و یا قاشق غذاخوری برای اندازه گیری مواد استفاده کنید و حتی به فکر تهیه یک ترازوی آشپزخانه باشید.
- همه چیز (از جمله برنج قهوه ای، بادام، گوشت و غلات) را به دقت اندازه بگیرید و وزن کنید تا به مرور بتوانید اندازه یک وعده مناسب را حتی با چشم تشخیص بدهید.
- اگر برای صرف غذا به رستوران می روید، این قانون کلی را در نظر داشته باشید که پروتئین و کربوهیدرات هر کدام باید فقط یک چهارم از بشقاب شما را اِشغال کنند، در حالی که نیمه دیگر را باید به سبزیجات غیر نشاسته ای اختصاص دهید.
- برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید تا غذا خوردن سالم برایتان به یک عادت تبدیل شود. مهم نیست که لیست و مقدار غذاهای مصرفی را روی یک تکه کاغذ ساده یادداشت کرده یا در تلفن هوشمندتان ذخیره میکنید؛ اگر مجبور به ثبت این موارد باشید، احتمال غذاخوردن خارج از برنامه برایتان کمتر میشود!
س: روزانه باید چه مقدار پروتئین مصرف کنم؟
ج: مقدار مجاز توصیه شده در روز برای یک خانم بالغ، حدوداً 46 گرم است. اما، اگر در برنامه های تمرینی پرشدت شرکت می کنید که شامل چند جلسه تمرین با وزنه در طول هفته هستند، بهتر است مقدار پروتئین دریافتی را افزایش دهید تا به رشد و ریکاوری عضلات تان کمک شود. در این صورت، می توانید روزانه 1.4 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت مرغ و پرندگان، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا و حتی برخی غلات.
س: آیا برای چربی سوزی باید مصرف گوشت قرمز را قطع کنم؟
ج: گوشت قرمز به عنوان یک منبع عالی از پروتئین، روی، آهن و ویتامین انرژیزای ب 12 شناخته می شود- و دقت داشته باشید که همه بخش های آن الزاماً مملو از چربی نیستند. 100 گرم گوشت قرمز از بخش های کم چربی، و یا گوشت چرخ کرده 95 درصد بی چربی، فقط چیزی در حدود 154 کالری دارد.
س: در هر وعده باید چند کالری دریافت کنم؟
ج: نیاز به کالری یک مساله کاملاً فردی است و به مواردی مثل اندازه قد، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. با این حال، یک راهنمایی ساده برای تقسیم کالری دریافتی در وعده های غذایی این است که حدود 300 الی 400 کالری را برای هر یک از وعده های صبحانه، نهار و شام در نظر بگیرید. بسته به نیازهای فردی خاصی که دارید، باقیمانده کالری دریافتی روزانه را می توانید در قالب میان وعده در اختیار بدن بگذارید.
س: روزانه چه مقدار آب بنوشم؟ آیا قهوه را هم باید جزو مصرف آب حساب کنم؟
ج: حتماً شما هم شنیده اید که هر کسی باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشد. با این حال، تحقیقات نشان می دهند که باید از تشنگی به عنوان یک علامت راهنما استفاده کنید. برای پرآب (هیدراته) نگه داشتن بدن میتوانید نکات زیر را به کار ببندید:
- بلافاصله پس از بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید.
- همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد و به طور مرتب در طی روز از آن بنوشید.
- قبل، در حین و پس از ورزش حتماً آب بنوشید.
- یک لیوان آب در کنار تخت تان بگذارید.
بهترین راه ارزیابی سطح آب بدن، کنترل رنگ ادرار است؛ در شرایط ایده آل، رنگ ادرارتان باید زرد کمرنگ باشد. قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار هم حاوی آب هستند و به تامین آب بدن کمک میکنند، اما مصرف آنها باید در حد اعتدال و مازاد بر آب دریافتی روزانه تان باشد.