عنصر کلیدی موفقیت در رژیم های چربی سوزی
گردآوری و ترجمه: داود بیات
همه رژیم های موفق تقریباً فرمول یکسانی دارند؛ ایجاد کسری کالری و سپس، تامین کالری از منابع مناسب. با این حال، مواقعی هم هست که شما این موارد را به درستی تنظیم و اجرا کرده اید، ولی یک عامل خطرناک را از یاد برده اید! می پرسید چه عاملی؟ باورتان نمی شود: کنترل اشتها!
بیشتر افراد با پیروی از تقریبا هر رژیم استانداردی می توانند به نتیجه مطلوب برسند، اما فقط به شرطی که بتوانند جلوی آن اشتهای لعنتی را بگیرند. دقیقا به همین دلیل است که می گوییم سیری یا کنترل اشتها می تواند عامل تعیین کننده ای در شکست یا موفقیت رژیم شما باشد
شاخص سیری- پژوهشگران دانشگاه سیدنی در سال 1995 میلادی شاخصی به نام شاخص سیری ابداع کردند که اثرات سیر کنندگی غذاهای مختلف را با هم مقایسه می کند. در این مقیاس، نان سفید به عنوان مرجع انتخاب شده و ارزشی معادل 100 درصد برای آن در نظر گرفته شده است؛ غذاهایی با شاخص سیری کمتر از 100% ، غذاهایی هستند که اثر سیر کنندگی کمتری دارند. در مقابل، غذاهایی که شاخص سیرکنندگی آنها بالاتر از 100 باشد، سیر کننده تر محسوب می شوند.
در ادامه، فهرست برخی از غذاهای با شاخص سیری زیاد را مشاهده می کنید:
- سیب زمینی: 323 درصد
- جو دوسر: 209 درصد
- پرتقال: 202 درصد
- سیب: 197 درصد
- پاستای قهوه ای: 188 درصد
- گوشت قرمز: 176 درصد
- لوبیای پخته: 168 درصد
- پاپ کورن: 154 درصد
- تخم مرغ: 150 درصد
جالب اینجاست که سیب زمینی بیچاره، که مدت هاست خیلی ها به خاطر شاخص گلایسمیک بالا به چشم دشمن به آن نگاه می کنند، طبق این تقسیم بندی تقریبا بهترین غذای رژیمی محسوب می شود و اثر سیر کنندگی اش سه برابر بیشتر از نان سفید است!
برخی از دیگر یافته های این پژوهشگران هم به شرح زیر هستند:
- بر خلاف تصور عموم، غذاهای چرب چندان هم سیر کننده نیستند
- کربوهیدرات ها می توانند گزینه های مناسبی در دوران رژیم باشند، به شرطی که قندهای ساده و چربی را از آنها حذف کرده و از مصرف کربوهیدراتهای بسیار زود جذب مانند نان سفید نیز خودداری نمایید.
- در میان درشت مغذی ها، پروتئین بهترین تاثیر سیر کنندگی را دارد.
برای موفقیت در رژیم های کاهش وزن، در درجه اول باید یک طرح رژیمی مناسب را برای خودتان انتخاب کنید؛ همه رژیم های استاندارد در این زمینه موثر هستند، چون عملا مکانیسم یکسانی دارند. در گام بعد، باید به دنبال راهکارهای کاهش اشتها باشید، چون گرسنگی دشمن اراده است! پس، از هیچ اقدامی برای کاهش اشتها فروگذار نکنید، از مصرف مکمل های فیبر گرفته تا پر کردن معده تان با سالاد و غذاهای کامل- و حتی کربوهیدراتهایی مثل سیب زمینی که می توانند با میزان کالری معقول، احساس سیری را به شما هدیه کنند.
Reference: Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.