بهبود خلق و خو با غذاهای مناسب!
نویسنده: ماری اسپانو
مترجم: داود بیات
غذاهایی که میخورید میتوانند روی خلق و خوی شما تاثیر بگذارند و لذا این قضیه در گذر زمان می تواند تاثیر عمیقی بر خلق و خو و نیز علائم افسردگی شما داشته باشند. به همین دلیل، برخی از غذاهای خوب در این زمینه را در ادامه بررسی می کنیم:
- میوه و سبزیجات
مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با کاهش احتمال بروز افسردگی و علائم آن در ارتباط است. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. اثرگذاری فیبر در این زمینه میتواند ناشی از تاثیر فیبرها آنهابر ارگانیسم های موجود در روده ها، تولید پِیک های شیمیایی، کاهش التهاب و تغییر نفوذپذیری روده (عبور و مرور مواد از طریق دیواره روده) باشد.
میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی پلی فنول ها هستند، ترکیباتی که با همان ارگانیسم های زنده موجود در روده های شما در تعامل هستند و ترکیباتی را تولید می کنند که در تغییر چندین عامل خطرزا برای افسردگی تاثیرگذار می باشند.
- ماهی
بر اساس تجزیه و تحلیل پژوهش های گوناگون، مصرف زیاد ماهی می تواند خطر بروز افسردگی را کاهش دهد. به نظر می رسد که دو اسید چرب موجود در ماهی، EPA و DHA، در این زمینه از اهمیت بالایی برخوردار باشند. در واقع، سطوح این دو اسید چرب در بدن بیماران افسرده به طرز چشمگیری کمتر است. علاوه بر این، برخی پژوهش ها نشان داده اند که استفاده از مکمل های حاوی این دو اسید چرب موجب بهبود علائم افسردگی می شود.
- غذاهای غنی از ویتامین ب
برخی پژوهش ها نشان می دهند که کم بودن سطوح برخی ویتامین ها از جمله ب6، ب 12 و فولیک اسید با شیوع بیشتر افسردگی در ارتباط هستند. دنبال بهترین منبع می گردید؟ خیلی ساده، جگر؛ جگر یک منبع عالی از ب 6، ب 12 و اسید فولیک است. دیگر منابع عالی برای ویتامین ب 12 عبارتند از: ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست و پنیر (غذاهای حیوانی). منابع عالی ب 6: نخود، ماهی، سیب زمینی، بوقلمون، موز و غلات غنی شده. منابع عالی برای فولیک اسید و فولات: اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، مارچوبه، کلم بروکسل.
در نهایت، باید کمی در مورد غذاهای تفریحی هم دقت کنید- منظور همان غذاهایی است که هر از گاهی می خورید، اما بخش اصلی تغذیه شما را تشکیل نمی دهند. غذاهای زیر با افزایش ریسک بروز افسردگی و/ یا تشدید علائم آن در ارتباط هستند: فست فودها، غذاهای بیش از حد فرآوری شده، نوشیدنی های با شکر افزوده، و کلاً رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیاد غذاهای قندی و چربی های اشباع شده!