نکاتی در مورد تغذیه دوران آسیب
نویسنده: ماری اسپانو
مترجم: داود بیات
اگر دوست دارید عضله سوزی ناشی از دوران آسیب دیدگی را به حداقل برسانید و سریعتر به تمرین برگردید، به نکات غذایی زیر توجه کنید:
1) کالری کافی به بدن برسانید؛ بعضی ورزشکاران فکر می کنند که چون تمرین نمی کنند، باید کالری دریافتی را به شدت محدود کنند. البته، مسلماً کالری مورد نیاز شما کمتر از دوران تمرین خواهد شد، اما یادتان باشد که بدن تان در حال ترمیم و درمان است و این فرآیند به انرژی نیاز دارد. بسته به نوع و شدت آسیب، شاید نیازتان به کالری در حدود 15 تا 50 درصد نسبت به یک فرد بی تحرک معمولی بیشتر باشد. در واقع، اگر کالری دریافتی را بیش از حد محدود کنید، بدن تان پروسه ترمیم را کند کرده و آن را از فهرست اولویت هایش خارج می کند؛ کمی با خودتان فکر کنید، ترمیم پارگی رباط ای سی ال برای بدن مهمتر است یا عملکردهای ضروری خودش!
در مقابل، پرخوری هم اصلاً کار جالبی نیست. پژوهش ها نشان داده اند که دریافت کالری اضافی موجب تشدید عضله سوزی در حین بی تحرکی می شود، که احتمالاً ناشی از افزایش التهاب کلی بدن (التهاب سیستمیک) می باشد. و البته که این قضیه با تغییرات نامطلوب در ترکیب بدن (درصد چربی) نیز همراه خواهد شد.
2) پروتئین؛ اگر خواهان کاهش افت توده عضلانی هستید، باید به اندازه کافی پروتئین بخورید و پروتئین دریافتی تان را در سراسر طول روز پخش کنید. توصیه کلی در این زمینه عبارت است از مصرف روزانه 1.6 الی 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
3) اسیدهای چرب امگا 3؛ امگا 3 در کمک به کاهش التهاب مزمن موثر است. این مساله به خصوص زمانی حائز اهمیت خواهد بود که پروسه ریکاوری شما بلند مدت باشد. البته، بهتر است بگذارید دوره التهاب حاد اولیه سپری شود و سپس مصرف امگا 3 را شروع کنید.
4) کراتین؛ ما هنوز نمی دانیم که آیا کراتین در کاهش میزان افت توده عضلانی در دوران ریکاوری از آسیب موثر است یا خیر. پژوهش ها در این زمینه هنوز ضد و نقیض است، اما امتحان کردن آن ضرری ندارد، ضمن اینکه زمانی که فرآیند بازتوانی را شروع می کنید احتمالا کمک کننده خواهد بود. مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین در این دوران می تواند کافی باشد.
5) ویتامین دی؛ ویتامین دی برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و سیستم ایمنی هم همان چیزی است که بقایای آسیب شما را پاکسازی کرده و صحنه را برای رشد بافت جدید آماده می کند. در واقع، پژوهش ها حاکی از این هستند که بین سطوح بالاتر ویتامین دی و ریکاوری سریعتر قدرت پس از آسیب های عضلانی ارتباط وجود دارد.
6) الکل؛ الکل را به طور کامل حذف کرده یا به حداقل برسانید. الکل در روند سنتز (ساخت) پروتئین عضله اختلال ایجاد می کند، التهاب را افزایش می دهد و ترمیم زخم را نیز مختل می کند.