ویتامین سی
منبع: Advanced sports nutrition
ترجمه و تلخیص: داود بیات
ویتامین سی که تحت عنوان اسید آسکوربیک هم شناخته میشود، یک ویتامین آنتی اکسیدانی محلول در آب است که در واکنش های سازنده کلاژن (نوعی پروتئین بافت پیوندی) دخالت دارد. همچنین، این ویتامین عملکردهای دیگری هم دارد که احتمال تاثیرگذاری آن بر عملکرد ورزشی را افزایش می دهند:
- در سنتز یا ساخت کارنیتین مشارکت دارد
- در تولید اپی نفرین و نور اپی نفرین (هورمون ها و میانجی های عصبی مهم) مشارکت دارد
- در انتقال و جذب آهن غیر هِم از میوه ها و سبزیجات مشارکت دارد
- در سنتز کورتیزول (یک هورمون کاتابولیک بسیار مهم) مشارکت دارد
- در سنتز مجدد یا بازسازی ویتامین ای و احیای خاصیت آنتی اکسیدانی آن مشارکت دارد
سبزیجات و میوه های تازه بهترین منابع ویتامین سی هستند. غلات صبحانه غنی شده با ویتامین سی هم منابع خوبی هستند، اما انواع غیر غنی شده آنها جزو منابع فقیر این ویتامین محسوب می شوند. پختن و قرار گرفتن در معرض اکسیژن هوای محیط، ویتامین سی را از بین می برد. هرچند سبزیجات تازه منابع خوبی برای این ویتامین هستند، اما از آنجا که ویتامین سی محلول در آب است، پختن سبزیجات در آب ممکن است منجر به کاهش محتوای ویتامین سی آنها شود.
سقف مصرف ویتامین سی در مرز 2000 میلی گرم در روز تعیین شده است تا ریسک بروز اسهال و برخی مشکلات گوارشی در صورت مصرف دوزهای بالا در افراد را کاهش دهد. با توجه به این که اگزالیک اسید یک متابولیت ویتامین سی و همچنین جزیی از سنگ های کلیوی کلسیم اگزالات است، برخی شواهد حاکی از افزایش خطر شکل گیری سنگ کلیه در صورت مصرف دوزهای بیشتر از 1500 میلی گرم در روز هستند. مصرف روزانه صد تا دویست میلی گرم از این ویتامین موجب اشباع بدن با آن می شود. با این حال، برخی افراد دوزهای روزانه هزار تا دو هزار میلی گرم را از طریق مکمل ها دریافت می کنند. و این در حالی است که مقدار مصرف مرجع غذایی (DRI) در حدود 75 تا 90 میلی گرم در روز است. جالب است بدانید که میزان دریافتی این ویتامین فقط از طریق غذا در ایالات متحده بین 93 تا 130 میلی گرم در روز است که خودش بالاتر از مقدار مرجع روزانه می باشد.
تاکنون پژوهش های زیادی به ارزیابی ارتباط بین ویتامین سی و عملکرد ورزشی پرداخته اند، اما نتایج آن ها ضد و نقیض بوده است. با این حال، مروری بر مطالعات انجام شده با گروه کنترل (گواه) و با دوزهای ویتامین سی 500 میلی گرم یا کمتر (یادتان باشد مقدار مصرف مرجع غذایی بین 75 تا 90 میلی گرم است) نشان می دهد که ویتامین سی مزیت خاصی برای بهبود عملکرد ورزشی ندارد. یک پژوهش نشان داد که مصرف یک دوز 500 میلی گرمی ویتامین سی در فاصله کوتاهی پیش از گرفتن آزمون (4 ساعت) منجر به بهبود قدرت همراه با کاهش اکسیژن مصرفی بیشینه می شود، اما تاثیری بر استقامت عضلانی ندارد. جالب است که وقتی آزمودنی ها همان دوز روزانه را به مدت یک هفته مصرف کردند، با بهبود قدرت ولی با کاهش استقامت مواجه شدند!
در ورزش هایی که آسیب یا کوفتگی عضلانی رایج است، مانند بوکس یا فوتبال، ریکاوری از آسیب ممکن است نیازمند تولید مقادیر بیشتری از کلاژن (نوعی پروتئین بافت پیوندی) باشد. بنابراین، از آنجا که ویتامین سی در شکل گیری کلاژن مشارکت دارد، نیاز ورزشکاران این رشته ها به ویتامین سی شاید کمی بیشتر باشد. یافته های برخی پژوهش های حیوانی پیشنهاد می کنند که مصرف کافی ویتامین سی فرآیند ترمیم زخم را میسر می کند، در حالی که مقادیر ناکافی آن ترمیم را مهار می کند. همچنین، پیشنهاد شده است که بهبود کوفتگی عضلانی تاخیری ممکن است با مصرف دوزهای متوسط مکمل ویتامین سی و دیگر آنتی اکسیدان ها تسریع شود.
در زمینه دریافت مقادیر کافی، یک توصیه منطقی این است که روزانه مقادیر زیادی میوه و سبزی تازه میل کنید، که همچنین منابع عالی برای کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی هم محسوب می شوند. به جز ورزشکارانی که به شکل مزمن از رژیم های حاوی انرژی ناکافی پیروی می کنند، ظاهراً ورزشکاران مقدار مرجع غذایی (DRI) ویتامین سی را برای بدن تامین کرده و حتی بیشتر از جمعیت غیر ورزشکار معمولی ویتامین سی دریافت می کنند. بنابراین، توصیه منطقی برای ورزشکاران این است که سطح دریافت ویتامین سی را در حد حفظ سطوح پلاسمایی 60 میلی مول در لیتر نگه دارند. این سطح عموماً با مصرف روزانه 200 میلی گرم ویتامین سی – با یک حاشیه اطمینان تا سقف 400 میلی گرم- حاصل می شود.