ویتامین دی
منبع:Advanced sports nutrition
ترجمه و تلخیص: داود بیات
پژوهش های اخیر نشان داده اند که نقش ویتامین دی از آنچه پیش تر تصور می شد بسیار مهم تر است. ویتامین دی را می توان در شکل غیر فعالش از طریق غذا و پرتوهای UVB (قرار گرفتن در معرض نور خورشید) به دست آورد. قرار گرفتن پوست در معرض اشعه فرابنفش موجب تبدیل یکی از مشتقات کلسترول به یک فرم غیر فعال ویتامین دی (به نام 1-هیدروکسی کله کلسیفرول یا 1-هیدروکسی ویتامین دی) می شود. برای فعال کردن این ترکیب، کلیه ها یا کبد باید یک گروه هیدروکسی به کربن بیست و پنجم آن اضافه کنند تا تبدیل شود به 25،1 دی هیدروکسی کُله کلسیفرول یا 25،1 دی هیدروکسی ویتامین دی. البته، عملی شدن این پروسه نیازمند تحریک ویتامین دی به سمت فعال شدن می باشد، مثلاً از طریق اعمال فشار (استرس) بر استخوان ها که موجب جذب بیشتر کلسیم شده و کلسیم بیشتری را برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها در اختیار آنها می گذارد. اکثر افراد از مکمل های ویتامین دی استفاده می کنند، اما هیچ کاری در راستای تحریک فعالسازی آن انجام نمی دهند و لذا به شکل مطلوبی از مزایای آن بهره مند نمی شوند.
قرار گرفتن در معرض خورشید موجب تحریک تولید ویتامین دی 3 می شود. تخمین زده شده است که یک بار قرار گرفتن در معرض تابش خورشید در حدی که پوست اندکی صورتی شود، معادل مصرف خوراکی بین ده هزار تا بیست و پنج هزار واحد ویتامین دی می باشد. بر این اساس، قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید به عنوان یک روش بسیار کارامد برای دریافت مقادیر کافی ویتامین دی شناخته می شود. البته، باید در نظر داشته باشید که پوست های تیره تر نسبت به پوست های روشن تر، کمتر اجازه عبور UVB را می دهند و کرم های ضد آفتاب هم سنتز ویتامین دی را محدود می کنند. به علاوه، در آب و هواهایی که با زمستان های طولانی همراه هستند، پتانسیل قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید به میزان چشمگیری کمتر است.
منابع غذایی ویتامین دی عبارتند از تخم مرغ، ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و قارچ هایی که در معرض تابش نور خورشید بوده اند. شیر هم اغلب با ویتامین های آ و دی غنی سازی می شود، هر چند که همه محصولات لبنی الزاماً غنی شده نیستند. مقدار مصرف مرجع غذایی (DRI) برای ویتامین دی معادل 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی) در روز برای افراد زیر 70 سال و 20 میکروگرم (800 واحد) در روز برای افراد 70 سال به بالاست. سقف حداکثری دریافت این ویتامین هم اخیراً تا سطح 100 میکروگرم در روز (4000 واحد) افزایش داده شده است. ویتامین دی سروم (شکل غیر فعال) در سطح مطلوب بیشتر از 40 نانومول در لیتر به عنوان یک سطح کافی قلمداد می شود.
ادبیات موجود نشان می دهد که ویتامین دی از طریق افزایش جذب کلسیم و فسفر موجب ارتقاء رشد و معدنی (مینرالیزه) شدن استخوان ها و دندان ها می شود. ویتامین دی دارای وظایف متعدد دیگری هم می باشد که برای سلامت و عملکرد ورزشکاران حائز اهمیت هستند، از جمله:
- انقباض عضلانی (از طریق فعال سازی آنزیم های مورد نیاز برای تحریک عضله)
- تسهیل جذب روده ای کلسیم
- توسعه عضلانی (از طریق بهبود آنابولیسم عضله)
- کاهش کوفتگی عضلانی
- بهبود عملکرد ایمنی
- بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش التهاب عضلانی از طریق افزایش تولید سایتوکاین های ضد التهابی و اینترلوکین-4
- کاهش تولید عوامل التهابی اینترلوکین-6، انترفرون Y، و اینترلوکین-2
کمبود ویتامین دی با مواردی مانند ضعف و درد عضلانی، ریکاوری عضلانی ضعیف، درد مفصل، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و تراکم پایین مواد معدنی استخوانی در ارتباط است. در ضمن، رژیمی که حاوی مقادیر کافی کلسیم و فسفر بوده اما مقدار لازم ویتامین دی را تامین نکند، منجر به کمبود کلسیم و فسفر می شود. در مقابل، مسمومیت ویتامین دی (که تحت عنوان هایپرویتامینوز D هم شناخته می شود) می تواند منجر به خستگی، کمردرد، سردرد، فراموشی، تهوع، اسهال، کاهش وزن، آسیب کلیه، سطوح بالای کلسیم خون یا حتی مرگ شود. تاکنون مسمومیت ویتامین دی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید مشاهده نشده است و به طور کلی، مسمومیت با ویتامین دی در افراد سالمی که سطوح مصرف روزانه معادل ده هزار واحد یا کمتر را داشته اند مشاهده نشده است.