ویتامینE
گردآوری و ترجمه: داود بیات
ویتامین ای یک شکل ژنریک (و یک نام کلی) برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی متفاوت می باشند. ویتامین ای طبیعی در هشت شکل مختلف یافت می شود (آلفا، بتا، گاما، و دلتا توکوفرول و نیز آلفا، بتا،گاما و دلتا توکوتریِنول) که سطوح متفاوتی از فعالیت بیولوژیک را بروز می دهند. در این بین، آلفا توکوفرول تنها شکلی است که نیازهای انسان را برآورده می سازد. واحد معیار (اندازه گیری) آن بر اساس سطح معادل فعالیت آلفا- توکوفرول می باشد که به اختصار (alphaTE) هم نامیده می شود. طبق تعریف، یک معادل فعالیت آلفا- توکوفرول برابر است با داشتن میزان فعالیت بیولوژیکی یکسان با یک میلی گرم آلفا توکوفرول.
مقدار مصرف مرجع غذایی (DRI) برای ویتامین ای معادل پانزده میلی گرم در روز است، که به آسانی با مصرف سبزیجات برگدار سبز، روغن های گیاهی، دانه های روغنی، مغزها، جگر و ذرت تامین می شود. ذکر دوز ویتامین ای در برچسب مکمل های غذایی تا پیش از این بر اساس واحد بین المللی (I.U) بوده است، اما سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) شرکت ها را ملزم کرده است که از تاریخ ژانویه دو هزار و بیست از میلی گرم (mg) استفاده کنند. با این حال، شرکت هایی که فروش سالانه کمتر از ده میلیون دلار دارند، ممکن است هنوز (تا ژانویه 2021) محصولات شان را با برچسب های قدیمی روانه بازار کرده باشند. در ضمن، این قوانین ممکن است ربطی به تولیدات و بسته بندی های داخل ایران نداشته باشد، همچنان که محصولات موجود در داروخانه ها تا به حال بر اساس واحد بین المللی (I.U) عرضه شده اند. به هر حال، روش تبدیل این واحدها به یکدیگر به شکل زیر است:
- برای تبدیل از میلی گرم به واحد بین المللی: یک میلی گرم آلفاتوکوفرول معادل 1.49 واحد بین المللی از شکل طبیعی یا 2.22 واحد بین المللی از شکل مصنوعی (سنتتیک) ویتامین ای است.
- برای تبدیل از واحد بین المللی به میلی گرم: یک واحد بین المللی از شکل طبیعی معادل 0.67 میلی گرم آلفا توکوفرول می باشد؛ یک واحد بین المللی از شکل مصنوعی معادل 0.45 میلی گرم آلفا توکوفرول می باشد.
پس، برای نمونه، اگر مکمل مصرفی شما از برچسب های قدیمی استفاده کرده و مثلاً در هر کپسول حاوی 400 واحد بین المللی ویتامین این است، کافیست واحد بین المللی را ضربدر 0.45 کنید تا دوز مکمل به میلی گرم به دست بیاید؛ که در این مثال چیزی حدود 180 میلی گرم می شود (12 برابر مقدار مرجع غذایی). البته، منابع مختلف در مورد فرمول تبدیل این دو به یکدیگر تا حدودی متناقض هستند.
محتوای ویتامین ای روغن های گیاهی رایج دارای ارتباط نزدیکی با سطح غیراشباع (چندگانه) بودن روغن می باشد. جالب است که مصرف بیشتر چربی های غیر اشباع چندگانه منجر به دریافت بیشتر ویتامین ای می شود، و این سطح بالاتر ویتامین ای برای محافظت از چربی های غیر اشباع چندگانه در برابر اکسیداسیون مورد نیاز است. عدم دریافت کافی سبزیجات، مغزها یا روغن های گیاهی ممکن است بزرگسالان را در معرض خطر دریافت ناکافی این ویتامین قرار دهد. همچنین، هر نوع مشکلی در زمینه سیستم جذب چربی (یعنی تولید صفرا، تولید لیپاز پانکراتیک، یا متابولیسم لیپوپروتئین غذایی) احتمالاً بر روی وضعیت ویتامین ای تاثیر منفی می گذارد.
ویتامین ای به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که در غشاء سلولها قرار گرفته و از آنها در برابر تخریب ناشی از رادیکالهای آزاد اکسید کننده (مانند پِراُکسیدها) محافظت می کند. پِراکسیدها زمانی شکل می گیرند که چربی ها (به ویژه چربیهای غیراشباع چندگانه) اُکسید (فاسد) می شوند. برای اشاره به این پِراکسیدها از اصطلاح رادیکال های آزاد استفاده می شود، چون به شکل غیرقابل پیش بینی داخل سلولها حرکت کرده و به آنها آسیب می زنند. اگر رادیکال آزاد به هسته سلول آسیب زده یا در آن شکاف ایجاد کند، می تواند ساختار ژنتیکی سلول را اصلاح کرده و رفتار طبیعی سلول را تغییر دهد!
کمبود ویتامین ای به ندرت رخ می دهد، اما در صورت بروز عموماً ناشی از نوعی اختلال در جذب چربی خواهد بود. به هر حال، کمبود این ویتامین با از دست رفتن عملکرد عصب شناختی (تغییر تعادل، تغییر گفتار)، کنترل ضعیف دستها و پاها، تجزیه سریع گلبول های قرمز خون (همولیز)، مشکلات اسکلتی، ضعف عضلانی، کاتابولیسم عضلانی و آسیب چشم در ارتباط می باشد. شواهد فزاینده بیش از پیش نشان داده اند که مصرف دوزهای بالای این ویتامین در قالب مکمل ممکن است تاثیری در بهبود عملکردهای آنتی اکسیدانی سلولی ویتامین ای نداشته باشد. در پژوهشی که دریافت دوز روزانه 800 واحد ویتامین ای و یا دریافت دارونما را به مدت دو ماه با هم مقایسه کرد، مصرف ویتامین ای در واقع موجب تشدید پِراُکسیداسیون چربی و التهاب در حین فعالیت استقامتی شد. یک پژوهش متاآنالیز در مورد تاثیر دوزهای بالای مکمل دهی با ویتامین ای ادعا می کند که مصرف مزمن (بلند مدت) دوزهای روزانه بالاتر از 400 واحد موجب افزایش نرخ مرگ و میر ناشی از دلایل مختلف شده و لذا باید از آن اجتناب شود. در ضمن، علائم مسمومیت با ویتامین ای عبارتند از سردرد، خستگی و اسهال.
تاکنون چندین پژوهش در مورد ویتامین ای و عملکرد ورزشی انجام شده اند، اما هیچ یک نتوانسته اند بهبود در قدرت یا استقامت را در نتیجه مصرف مکمل ویتامین ای نشان دهند. پژوهش هایی که اثر مکمل دهی با ویتامین ای بر کاهش آسیب پِراکسید ناشی از ورزش را بررسی کرده اند نیز با نتایج ضد و نقیضی همراه بوده اند. برخی از آنها یک کاهش آشکار در آسیب پِراکسیداتیو را نشان می دهند، در حالی که پژوهش های دیگر تاثیری را گزارش نکرده اند. ظاهراً برای رسیدن به اتفاق نظر بر سر فواید ویتامین ای در زمینه ورزش به پژوهش های بیشتری نیاز است. در واقع، بر اساس اطلاعات موجود فعلا بهتر است همان رویکرد "اول غذا" را برای تامین نیاز به ویتامین ای در پیش بگیریم.