کلسیم
منبع: Advanced sports nutrition (Third Edition)
ترجمه و تلخیص: داود بیات
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای ساختار استخوان و دندان، لخته شدن خون و انتقال عصبی محسوب می شود و مقدار مصرف مرجع غذایی (DRI) آن بسته به جنس و سن معادل 1000 تا 1200 میلی گرم در روز می باشد. کمبود این ماده معدنی حیاتی با داشتن استخوان های ضعیف و شکننده در ارتباط می باشد. برای ورزشکاران، کمتر بودن تراکم مواد معدنی استخوانی منجر به افزایش قابل توجه در خطر بروز شکستگی های استرسی (استرس فرکچر) می شود. همچنین کلسیم یک بافر خونی مهم است که pH خون را تثبیت کرده و به کنترل انقباض و انبساط عروق خونی کمک می کند (که عاملی برای کنترل فشار خون است).
در صورتی که پایین بودن سطح کلسیم خون مشاهده شود (هر چند به ندرت اتفاق می افتد، چون بدن از کلسیم استخوان برای ثابت نگه داشتن کلسیم خون استفاده می کند)، این پدیده عموماً ناشی از اختلال در عملکرد پاراتیروئید خواهد بود. گزارشات اندکی مبنی بر مسمومیت ناشی از مصرف دوزهای زیاد کلسیم وجود دارند، اما قابل تصور است که مصرف دوزهای زیاد و مکرر از مکمل های کلسیم ممکن است اسیدیته معده را تغییر دهد، آن را قلیایی تر کند و لذا در هضم پروتئین ایجاد اختلال نماید.
همچنین، از آنجا که بین مواد معدنی دی والانسی یا دو ظرفیتی (کلسیم، روی، آهن و منیزیوم) برای جذب رقابت وجود دارد، ممکن است که مقادیر زیاد کلسیم موجب اختلال در جذب دیگر مواد معدنی شود (اگر همزمان در روده وجود داشته باشند). برای نمونه، مصرف مکمل های کلسیم با دوز بالا به همراه وعده های غذایی حاوی آهن می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند و اگر به شکل مزمن ادامه یابد، ممکن است در نهایت منجر به کم خونی فقر آهن گردد.
منابع غذایی کلسیم عبارتند از محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست)، سبزیجات با رنگ سبز تیره (اسفناج، بروکلی، فلفل سبز، چغندرِ برگ، کلم برگ، سبزی خردل)، دانه های خشک شده (عدس، لوبیای سویا، لوبیای چشم بلبلی) و غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم. کلسیم و چند ماده معدنی دیگر (به ویژه آهن، منیزیوم و روی) به راحتی به اگزالیک اسید حاصل از سبزیجاتِ سبز تیره متصل شده و قابلیت جذب را از دست می دهند. از این رو، هرچند سبزیجات سبز تیره منابع بالقوه خوبی برای کلسیم و برخی مینرال های دیگر هستند، اما جذب راحت مینرال ها منوط به این است که این سبزیجات به درستی آماده مصرف شوند. از آنجا که اگزالات به شدت محلول در آب است، با چند ثانیه قرار دادن سبزیجات در آب جوش (آب پز کردن)، مقدار زیادی از اگزالات حذف می شود در حالی که بخش اعظم مواد معدنی باقی می ماند؛ حالا این سبزیجات به خوبی آماده مصرف خواهد بود! این تکنیک به طرز چشمگیری موجب بهبود دریافت کلسیم از سبزیجات شده و اغلب توسط فرهنگ هایی که به شکل سنتی از محصولات لبنی استفاده نمی کنند مورد استقاده قرار می گیرد. به عنوان یک مزیت جانبی، از آنجا که اگزالیک اسید طعم تلخی دارد، حذف اگزالات موجب می شود تا سبزیجات از طعم مطلوب تری هم برخوردار شوند.
پژوهش های متعددی به ارزیابی رابطه بین دریافت کلسیم، فعالیت بدنی و تراکم استخوان پرداخته اند. ورزشکاران اغلب از مکمل های کلسیم استفاده می کنند تا از طریق افزایش تراکم مواد معدنی استخوانی، ریسک بروز شکستگی را کاهش دهند. فعالیت بدنی، نیروهای گرانشی بیشتری را بر استخوان ها تحمیل کرده و استخوان ها نیز با افزایش تراکم به آن پاسخ می دهند. البته، خلاف این قضیه هم صادق است؛ یعنی بی تحرکی بدنی موجب کاهش تراکم استخوان می شود. با این حال، توسعه و معدنی شدن استخوان (مینرالیزاسیون) فرآیندهای پیچیده ای هستند که چندین عامل- از جمله فاز رشد (کودکی و نوجوانی با توسعه استخوانی سریع تر مرتبط می باشد)، وضعیت هورمونی (به خصوص استروژن در خانم ها)، کافی بودن سطوح انرژی، فراهمی ویتامین دی و دریافت کلسیم- در آنها دخیل می باشند.
هرچند هیچ معیار مستقیمی برای تعیین کفایت دریافت غذایی کلسیم وجود ندارد، اما افزایش دسترسی به یک دستگاه دقیق سنجش تراکم استخوان موسوم به جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA)[1] به شکل چشمگیری موجب بهبود توانایی سنجش تراکم استخوان و تعیین ریسک بروز شکستگی شده است. پژوهش های انجام شده با این روش نشان می دهند که کودکان و نوجوانانی که دریافت کلسیم آنها معادل یا کمی بیشتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) – تا 1500 میلی گرم- می باشد، تراکم استخوانی بالاتری دارند. دریافت کافی کلسیم در بزرگسالان ممکن است موجب افزایش تراکم استخوان نشود، اما زیربنای استحکام استخوانها را می سازد. بنابراین، عقل حکم می کند که از دریافت کلسیم در سطح مقدار دریافت مرجع غذایی (DRI) اطمینان حاصل کنیم، به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشیم (که برای اکثر ورزشکاران کار سختی نیست) و دریافت مقادیر کافی ویتامین دی را هم مورد توجه قرار دهیم. شواهد به شکل فزاینده ای نشان داده اند که 20 تا 40 درصد تراکم استخوان تحت تاثیر تغذیه و فعالیت بدنی است، دو عاملی که می توانند بر پتانسیل ژنتیکی فرد برای کسب توده استخوانی بیفزایند. دریافت کم کلسیم نه تنها بر تراکم مواد معدنی استخوان اثر می گذارد، بلکه منجر به پرفشاری خون، اختلال در انقباض عضلانی، گرفتگی های عضلانی و تشنج نیز می شود.
[1] Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA)