آیا می توانیم پروتئین وی را با شیر ترکیب کنیم؟
نویسنده: داود بیات
استفاده از پودرهای پروتئین وی یکی از گزینه های بسیار راحت برای بالا بردن سطح پروتئین دریافتی روزانه است، اما بسیاری از افراد نمی دانند که دقیقا باید آن را با چه چیزی ترکیب و مصرف کنند. در واقع، اکثر افراد تصور می کنند که پروتئین وی را فقط با آب می توان مصرف کرد، در حالی که گزینه های دیگری هم وجود دارند، مثل شیر!
"آیا می توانم پروتئینم را با شیر قاطی کنم؟" البته که می توانید! قاطی کردن وی با شیر باعث افزایش مقدار کلی پروتئین و کالری دریافتی می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، استفاده از شیر کم چرب گزینه بهتری است، در حالی که لاغرها می توانند پروتئین یا حتی گینرشان را با شیر پرچرب هم مخلوط کنند.
پیش از اینکه جو گیر شوید و تصمیم بگیرید که تمام وعده های وی را با شیر مصرف کنید، بهتر است کمی با مزایا و معایب این کار هم آشنا شوید. در ادامه به شکل خلاصه برایتان توضیح می دهم که ترکیب وی پروتئین با شیر چه نکات مثبت و یا منفی ای به همراه دارد:
مزایای ترکیب پروتئین با شیر:
1) شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد: هر فنجان شیر 2 درصد چربی (250 سی سی) حاوی 8 گرم پروتئین و 5 گرم چربی است. غذاهایی که محتوای چربی و پروتئین بیشتری دارند، هضم شان هم طولانی تر است و لذا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. این مورد به خصوص برای افرادی اهمیت دارد که در رژیم های کاهش وزن دچار مشکل گرسنگی هستند. باید توجه داشت که هرچند مصرف شیر به جای آب خودش موجب افزایش کالری دریافتی می شود، اما این کالری در مقابل بعضی از وعده های تقلبی که افراد به خاطر گرسنگی مصرف می کنند ناچیز محسوب می شود. در این شرایط، مسلماً آن کالری محدود شیر می تواند مثل یک سپر در برابر وسوسه های رژیمی بسیار پرکالری از شما محافظت کند.
2) طمع محلول پروتئینی تان را بهتر می کند: اگر تا به حال پروتئین وی را با آب مصرف کرده باشید، می دانید که مزه و بافت این نوشیدنی بسیار رقیق و آبکی است. این باعث می شود که نوشیدنی پروتئینی تان چندان خوشمزه نباشد و شما پس از خوردن آن احساس رضایت نداشته باشید. در مقابل، اگر پروتئین تان را با شیر مخلوط کنید، می توانید چیزی شبیه یک معجون داشته باشید، البته با کالری بسیار کمتر نسبت به معجون های غیر رژیمی. به طور ویژه، اگر در دوران حجم باشید، با کمی خلاقیت و افزودن میوه (مثل موز)، جو دوسر، و دیگر ترکیبات سالم به این معجون می توانید یک میان وعده کامل داشته باشید. من شخصاً برای یکی از میان وعده ها که در منزل حضور ندارم و مصرف غذاهای کامل برایم دشوار است، از یک ترکیب این چنینی استفاده می کنم.
3) تامین میزان پروتئین و حتی کالری مورد نیاز روزانه را ساده تر می کند: پیشتر هم گفتم که هر فنجان شیر تقریباً 8 گرم پروتئین دارد، اما شاید ندانید که همین فنجان شیر 12 گرم کربوهیدرات را نیز به بدن شما می رساند و در کنار این دو، بسته به نوع شیر و درصد چربی، مقداری چربی را نیز برایتان تامین می کند. بنابراین، اگر فرض کنیم که شما روزانه 2 محلول پروتیئنی نوش جان می کنید، با مصرف دو لیوان شیر کم چرب (1 درصد) در این دو وعده می توانید 16 گرم پروتئین، 24 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی و جمعاً حدود 205 کالری انرژی را برای بدن تان تامین کنید.
4) پروتئین وی شما را به یک پروتئین ترکیبی تبدیل می کند: شاید در سال های اخیر شنیده باشید که بر خلاف تصورات پیشین، توصیه می شود تا در وعده بعد از تمرین از ترکیبی از پروتئین های زود جذب و دیر جذب استفاده کنید. پروتئین وی یک پروتئین زود جذب محسوب می شود، در حالی که پروتئین وی ترکیبی از هشتاد درصد کازئین (دیر جذب) و فقط بیست درصد پروتئین وی می باشد. بنابراین، ترکیب وی با شیر می تواند یک پروتئین ترکیبی را به شما هدیه کند که نه تنها یک گزینه ایده آل برای میان وعده ها و قبل از خواب محسوب می شود، بلکه وعده بعد از تمرین تان را هم غنی تر می کند.
معایب ترکیب پروتئین با شیر:
- کالری دریافتی شما را افزایش می دهد: در بالا اشاره کردیم که این مورد ممکن است برای بعضی اشخاص یک مزیت باشد، اما روی دیگر سکه هم این است که در رژیم های بسیار کم کالری می تواند شما را دچار مشکل کند. هر لیوان شیر، بسته به درصد چربی اش، ممکن است بین 100 تا 150 کالری انرژی داشته باشد. پس طبیعی است که مصرف چند لیوان شیر به همراه پودر پروتئین در رژیم روزانه می تواند در دوران کات و چربی سوزی مشکل ساز شود. در نهایت، این شما هستید که باید فواید و معایب این مساله را در نظر بگیرید و با توجه به شرایط خودتان تصمیم بگیرید. اگر تصمیم بر مصرف پروتئین وی با آب شد، می توانید از آب کمتری برای مخلوط کردن آن استفاده کرده (مثلاً حدود 150 سی سی برای یک پیمانه وی) و آن را با تکه های یخ در مخلوط کن بریزید.
- برای افرادی که در هضم قند شیر (لاکتوز) دچار مشکل هستند مناسب نیست: کارشناسان تخمین می زنند که حدود 68 درصد افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، یعنی با مصرف شیر دچار علائم ناراحتی گوارشی مانند ورم، نفخ، اسهال و ... می گردند. پیشگیری از این مساله بسیار مهم است، چون بروز این علائم بر همه جنبه های زندگی افراد تاثیر می گذارد و به طور ویژه، دریافت کالری و پروتئین کافی را برای آنها مشکل می کند. خوشبختانه، امروزه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنند که در اکثر سوپرمارکت ها موجود است. اما، اگر به شیر بدون لاکتوز دسترسی ندارید، بهتر ست پروتئین تان را با آب مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین با شیر
توصیه کلی من این است که حداکثر دو وعده از پروتئین مصرفی روازنه تان را با شیر مصرف کنید. بسته به اینکه چه ساعتی از روز تمرین می کنید و چند وعده پروتئین وی مصرف می کنید، این وعده ها می توانند متفاوت باشند، اما به طور کلی تقریباً در همه وعده ها مجاز به مصرف شیر در کنار وی هستید. برای نمونه، می توانید پروتئین وی مصرفی در میان وعده صبح و بعد از تمرین را با شیر میل کنید، یا مثلاً این دو وعده را به بعد تمرین و قبل از خواب اختصاص دهید. حتماً دقت کرده اید که من وعده قبل از تمرین را توصیه نمی کنم. این بدین دلیل است که با کاهش سرعت هضم به دلیل مصرف شیر، ممکن است در حین تمرین دچار مشکل گوارشی بشوید و یا وعده تان به طور کامل هضم نشده باشد. بنابراین، توصیه شخصی من این است که به جز وعده قبل از تمرین، در باقی وعده ها مجاز به مصرف پروتئین وی با شیر هستید. در نهایت، توجه داشته باشید که اشاره به فواید مصرف پروتئین با شیر به این معنا نیست که از این به بعد باید حتماً همه وعده های وی یا حتی گینر را با شیر مصرف کنید. شما یا مربی تان بسته به کالری دریافتی روزانه، ویژگی های فردی، ساعت تمرین و ... باید در این مورد تصمیم بگیرید. بنابراین، مثلاً فردی که سه وعده وی در طی روز مصرف می کند، بسته به شرایط فردی ممکن است یک یا تمام این وعده ها را با شیر مصرف کند، یا اینکه همه آنها را با آب مصرف کند؛ هیچ کدام از این رویکردها الزاماً اشتباه نیست!