مراقب کالری های سالم هم باشید!
گردآوری و ترجمه: وحید خاکپور
دانشجوی دکتری بیوشیمی و متابولیسم ورزشی
بدون شک غذاهای مغذی مزایای بیشماری برای سلامتی دارند، اما اگر مقدار مصرف آنها مدیریت نشود به سهولت باعث افزایش وزن خواهند شد.
خب، فرض کنیم که با خود عهد کرده اید تا دیگر از غذاهای مضر از قبیل فست فودها و نوشابه های گازدار و غذاهای کنسروی به منظور ارتقا سلامتی خود استفاده نکنید، اما این نکته را در نظر داشته باشید که غذاهای صددرصد سالم و مغذی هم می توانند باعث افزایش وزن شوند. صحبت در مورد کالری غذاهاست، که فرقی نمی کند چه غذایی باشد، چراکه از نظر بدن یک کالری، همان یک کالری است و منبع آن از نظر کاهش و افزایش وزن فرقی ندارد. در ادامه، خواهیم دید که زیاده روی در برخی گزینه های بسیار سالم هم می تواند.
کینوا
کالری : 222 در هر فنجان
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : نصف فنجان
این گیاه بومی اکووادور و جنوب امریکا سرشار از آنتی اکسیدان است و دارای پروتئین نسبتا کاملی است، به طوری که هر 9 آمینواسید ضروری، کربوهیدرات پایین و سطوح کافی از چربی های اشباع نشده مفید برای سلامت قلب را داراست، اما نکته اینجاست که کینوا دارای کالری بیشتری حتی نسبت به پاستا و برنج است که ممکن است با توجه به گیاه بودن آن افراد این نکته را در نظر نگیرند؛ بنابر این، بهتر است که جهت کاهش کالری و از طرفی حفظ سهم سبزیجات روزانه آن را با گل کلم و کلم پیچ مخلوط کنید.
پاستای لوبیا
کالری : 200 در هر 4/3 فنجان
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 4/3 فنجان
این پاستا از لوبیا و یا آرد نخود تهیه می شود که بدون گلوتن و دارای فیبر بالا بوده و نسبت به دیگر انواع پاستا پروتئین بالاتری نیز دارد. به علاوه، دارای سطوح بالایی از ریزمغذی هایی چون فولات و تیامین هستند که هردو نقش مهمی در افزایش متابولیسم و تبدیل غذا به انرژی دارند. در این مورد فقط مراقب باشید که پاستای شما از دانه باشد و نه از آرد نوودل و دیگر انواع آردها، چرا که انواع دیگر آن دارای مقادیر بالاتری از چربی و سدیم و همچنین کالری هستند.
شکلات تلخ
کالری : 170 در هر 30 گرم (1 اونس)
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 1 تا 2 اونس
مقدار شکر آن از شیرکاکائو کمتر است . شکلات تلخ که حداقل دارای 70% کاکائو باشد سرشار از آنتی اکسیدان است. اما باید دانست که حتی شکلات 100% هم بدون کالری نیست. بنابراین، یک تا دوتکه مربع کوچک از آن کافیست، نه یک تخته شکلات خوشمزه کامل!
گردو
کالری : 190 در هر 30 گرم (1 اونس)
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 7 گردوی کامل یا 14 نیمه
یکی از بهترین راه های تامین امگا-3 که باعث بهبود سلامت قلب و شاید هم کاهش وزن شود، مصرف گردو است. به نظر می رسد که برای رسیدن به اهداف فوق در مصرف مغذ گردو یک کف دست کافی است . این مقدار مصرف که دارای 15% پروتئین و 65% چربی است براساس تحقیقات اخیر باعث کاهش فشار خون،کلسترول و التهاب می شود.
روغن زیتون
کالری : 120 در هر قاشق غذا خوری
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 1 تا 2 قاشق غذا خوری
این روغن دارای چربی های اشباع نشده تک اتصالی است که جزو چربی های مفید بوده و در کاهش ریسک بیماری های قلبی و کلسترول بالا مفید هستند. ضمنا، سرشار از آنتی اکسیدانی است به نام پلی فنول که ضد رادیکالهای ازاد عمل کرده و التهاب را کاهش می دهد. اما، مانند تمام انواع روغن نقطه ضعفی دارد و آن هم این است که زیتون یک نوع چربی بوده و سرشار از کالری است؛ بنابراین، در مقدار مصرف همواره دست پایین را بگیرید.
روغن نارگیل
کالری : 120 در هر قاشق غذا خوری
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 1 تا 2 قاشق غذا خوری
با داشتن تری گلیسیرید زنجیره متوسط، این روغن به بهبود سطح انرژی کمک کرده و ممکن است در چربی سوزی نیز نقش داشته باشد. به علاوه، به نظر می رسد که باعث افزایش HDL یا همان کلسترول خوب هم می شود. عمده چربی روغن نارگیل از نوع اشباع شده مانند گوشت قرمز است که نوعا گفته می شود مفید نیست، اما در مقایسه با کره و روغن های حیوانی بسیار بهتر است؛ پس، از آن لذت ببرید اما در مقدار مصرف دقت کنید.
میوه خشک
کالری : 100 در هر 30 گرم (1 اونس)
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 1 تا 2 اونس
میوه خشک به نسبت میوه تازه دارای آنتی اکسیدان بیشتری است. ضمنا مقادیر بالایی ویتامین ای ، پتاسیم و منیزیوم دارد، اما فرایند آب گیری و خشک کردن باعث می شود تا دارای کالری بیشتری باشد. بنابراین، بهتر است که میوه های خشک را همراه سالاد میل کرده و به علت کالری بالای آنها، از مصرف زیاد اجتناب نمایید.
کره بادام زمینی
کالری : 90 در هر قاشق غذا خوری
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : 2 قاشق غذا خوری
خبر خوب اینکه کره بادام زمینی یک غذای مغذی است و مملو از چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های گیاهی می باشد. اما خبر کمتر خوب اینکه تنها دوقاشق غذا خوری از آن 200 کالری را به رژیم شما اضافه می کند و مقاومت کردن در برابر این غذای خوشمزه هم خیلی دشوار است. بنابراین، بهتر است کره بادام زمینی را در سروینگ های کوچک تهیه کنید و نه در شیشه های بزرگ.
آووکادو
کالری : 300 در یک عدد متوسط
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه : نصف یک آوکادو
خوردن نصف یک آووکادو هنگام ظهر می تواند حس سیری خوبی را به مدت چند ساعت به شما بدهد. در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که آووکادو دارای خواص کاهش ریسک بیماری های قلبی و بهبود سطوح کلسترول نیز هست . اما در مصرف آن زیاده روی نکنید، چون هرچند که حاوی چربی های اشباع نشده تک اتصالی است، اما همچنان دارای کالری بالایی بوده و ممکن است شلوار جین شما را تنگ کند!