قدرت امگا3
گردآوری و ترجمه: وحید خاکپور
دانشجوی دکتری بیوشیمی و متابولیسم ورزشی
همانطور که می دانیم اسیدهای چرب برای سلامتی ضروری هستند. اما سوال اینجاست که آیا برای کسب مزایای بیشتر باید از مکمل آنها استفاده کرد ؟
نه تنها امگا ۳ برای سلامت بدن و ذهن لازم است، بلکه می تواند به چربی سوزی نیز کمک کند. ماهی بهترین منبع این اسید چرب ضروری به شمار می رود، اما به دلیل آلوده شدن دریاها در سالهای اخیر دیگر نمی تواند کاملا منبع خوبی باشد و باید در کنار آن از مکمل ها نیز کمک گرفت که در ادامه به توضیح آن می پردازیم.
امگا ۳ چیست ؟
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن ما قادر به تولید آن نیست و باید حتما از طریق منابع غذایی تامین شود. این ماده مفید در ماهیان چرب آبهای سرد یافت می شود. سه نوع اسید چرب اصلی وجود دارد که EPA و DHA مفید ترین نوع آن است و در ماهی یافت می شود و ALA که به نسبت کمتر مفید است در دانه های روغنی یافت می شود.
چرا به امگا ۳ نیاز است ؟
چربی های امگا ۳ برای عملکرد طبیعی سوخت و ساز بدن ضروری هستند و تحقیقات مصرف کافی آنها را به منظور بهبود سلامتی از جمله کاهش ریسک بیماریهای قلبی، بعضی از سرطان ها، بیماریهای ذهنی و التهاب مفید می دانند. همچنین، به وسیله افزایش حساسیت به انسولین و در نتیجه مصرف بهینه تر چربی توسط بدن، امگا 3 می تواند در کاهش وزن نیز مفید باشد.
- چقدر باید مصرف کنیم ؟
پیشنهاد رسمی برای مصرف مکمل امگا ۳ وجود ندارد، اما سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف 3 گرم از انواع DHA و EPA در روز (که نباید بیشتر از 2 گرم آن از مکمل باشد) را برای بزرگسالان پیشنهاد می کند. گرچه مکمل امگا ۳ هرگز مرتفع کننده نیاز به مصرف ماهی نیست، اما مکمل سازی امگا۳ می تواند مصرف مقادیر مورد نیاز آن را بدون افزایش ریسک دریافت فلزات سنگین مثل جیوه تضمین کند.
- چطور بفهمیم که آیا به امگا۳ نیاز داریم؟
عمده ترین نشانه های کمبود امگا ۳ عبارتند از خستگی، حافظه ضعیف، پوست خشک ، مشکلات قلبی و نوسانات خلق و خو (دمدمی مزاج بودن!). حتی اگر به مقدار لازم هم ماهی مصرف کنید، ممکن است باز هم به دلیل رابطه امگا ۳ با دیگر اسید چرب ضروری یعنی امگا ۶ دچار کمبود آن باشید.
مصرف مطلوب نسبت بین امگا ۳ و امگا ۶ یک به سه است. بااین حال، اکثر افراد خصوصا در رژیم های غربی این نسبت را تا یک به شانزده هم مصرف می کنند. مصرف بالای امگا ۶ به دلیل وجود آن در روغن های پخت و پز ،روغن سویا، روغن پالم ،کانولا و آفتاب گردان است که در بسیاری از غذاها (به ویژه غذاهای آماده) استفاده می شود.
عدم تناسب در مصرف این دو نوع امگا به افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی ،سرطان، التهاب و بیماری های خود ایمنی منتج می شود، در حالی که در صورت مصرف برابر می تواند در رفع تمام این بیماری ها موثر باشد. بنابر این سعی کنید با کاهش مصرف غذاهای چرب و آماده به کنترل این بیماری ها کمک کنید.
- بهترین منابع غذایی آن چیست ؟
ماهی های چرب از قبیل ماهی سالمون و ساردین از بهترین منابع غذایی امگا ۳ هستند. یکی دیگر از منابع خوب آن ماهی تن است، اما فرایند های کنسرو سازی می تواند بر روی آن تاثیر منفی داشته باشد و مقدار آن را تا سطح ماهی سفید تنزل دهد.
به هر حال، گوشت بسیاری از ماهیان دارای مقادیر بالایی از ترکیبات سمی خصوصا جیوه است که نه تنها می تواند آسیب جدی به سلامت مغز، سیستم ایمنی و تولید مثل وارد کند، بلکه در پیشرفت بیماری پارکینسون و آلزایمر نیز موثر است. مصرف ماهی به خودی خود خطری ندارد، اما متخصصان مصرف آن را به هفته ای یک تا دوبار محدود می کنند و سازمان بهداشت جهانی بهترین گزینه برای کسب بالاترین مقادیر امگا ۳ و کمترین مقدار جیوه را مصرف ماهی سالمون و ساردین می داند.