احیای تستوسترون؛ هورمون آنابولیک!
گردآوری و ترجمه: وحید خاکپور
دانشجوی دکتری بیوشیمی و متابولیسم ورزشی
کمبود سطوح تستوسترون می تواند مشکلات عدیده ای به وجود آورد، اما برای جبران آن همواره راه حل هایی وجود دارد. اگر از شما بپرسند نقش تستوسترون در بدن چیست بلافاصله جواب خواهید داد افزایش قدرت، افزایش سایز عضلات، بهبود روابط جنسی و در مجموع عضلانی تر شدن بدن، خصوصا در اواخر سن بلوغ و حدود 20 سالگی . بنابراین، اصلا دور از ذهن نیست که پس از تجربه آن زمان، احساس کنید که مقدار تستوسترون بدنتان تا حدودی کاهش پیدا کرده باشد.
تستوسترون چیست ؟
تستوسترون در طبقه بندی هورمون های مردانه به نام آندروژن یا آکا-استروئید ها قرار می گیرد. این هورمون هم دارای خواص آندروژنیک (ایجاد صفات مردانه ) و هم دارای خواص آنابولیک (بهبود و افزایش سایز عضلات) است که ویژگی دوم آن یعنی خواص آنابولیک بیشتر مورد توجه ورزشکاران است.
این هورمون در بیضه ها و غدد آدرنال بدن تولید می شود و نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای بدن دارد. تستوسترون نه تنها در دوران بلوغ به توسعه اندام های جنسی مردان کمک می کند، بلکه باعث بروز صفات مردانه از قبیل رشد موهای صورت و بدن نیز می شود و در مجموع عامل اصلی افزایش قدرت و سایز عضلانی است. یکی از نقش های اصلی این هورمون در زمان بلوغ، تولید سلول های قرمز خون، اسپرم، توزیع چربی، افزایش قدرت و سایز عضلانی است.
نشانه های کاهش تستوسترون
از نشانه های اصلی کاهش تستوسترون می توان به کاهش میل جنسی، کاهش توده عضلانی، افزایش ذخایر چربی، خستگی مزمن و کاهش انرژی، تغییر خلق و خو، ریزش مو و غیره اشاره کرد. باید بدانیم که نقش تستوسترون این نیست که سطوح آن افزایش یابد و سپس بدن را ترک کند، بلکه عوارض خاص خود را نیز دارد. اول از همه، در زمان بالا بودن مقدار آن در خون احساس خیلی خوبی در باشگاه خواهید داشت و حال عمومی خوبی را تجربه می کنید. سپس و در اثر احتمالی پایین آمدن تستوسترون، پی خواهید برد که عضلات به دست آمده در حال تحلیل هستند و به وضوح در حال کوچک تر و ضعیف تر شدن هستید.
بازگشت تستوسترون به سطوح اولیه
خبر خوب اینکه کاهش تستوسترون قرار نیست حتما برای شما اتفاق بیفتد و اقداماتی وجود دارد که با انجام آنها می توانید از کاهش مقدار تستوسترون جلوگیری کنید. اولین گام بررسی رژیم غذایی و نوع تمرین است. در میان غذاها می توان از ماهی چرب سالمون، ماهی تن، تخم مرغ (که دارای کلسترول است و می دانیم که کلسترول بلوک سازنده تستوسترون است)، پیاز، سیر، اسفناج و کلم بروکلی نام برد که باعث بهبود سطوح طبیعی تستوسترون می شوند. اما در باشگاه ، تمرینات پر شدت که گروه های بزرگ عضلانی را شامل می شوند، وزنه های سنگین (متناسب با توان فرد )، استراحت نسبتا کم بین ست ها و استفاده از حرکات چند مفصلی از قبیل ددلیفت ،هالتر خم و پرس سینه، بهترین توصیه برای افزایش طبیعی تستوسترون هستند. در نهایت عامل بعدی خواب است. کمبود خواب عامل اصلی کاهش تستوسترون است؛ اگر از حداقل خواب کافی برخوردار نباشید (حداقل هفت تا هشت ساعت)، بدن وارد فاز کاتابولیک (تخریب عضلات) خواهد شد. اول از همه، بدن شما قادر به ریکاوری از جلسه تمرینی قبلی نخواهد بود. دوم اینکه کم خوابی باعث افزایش کورتیزول خواهد شد و کورتیزول علت اصلی تخریب عضلانی، افزایش بافت چربی (خصوصا در ناحیه شکم) و کاهش تولید تستوسترون است!
استفاده از مکمل
اگر احساس می کنید که تستوسترون بدن تان پایین آمده، می توانید از مکمل های افزاینده تستوسترون استفاده کنید. این مکمل ها معمولا حاوی ترکیباتی مانند تریبولوس، DAA یا همان دی آسپارتیک اسید، فنوگریک (که نوعی ماده گیاهی آنتی آروماتیزاسیون یا ضد استروژن زایی است)، آنتی اکسیدان های قوی از جمله رزوراترول، افزاینده های میل جنسی گیاهی مثل رودیولا و ... هستند که همه موارد فوق می توانند به بهبود سطوح تستوسترون کمک کنند.