آشنایی با سیستم هرمی
گردآوری و ترجمه: وحید خاکپور
دانشجوی دکتری بیوشیمی و متابولیسم ورزشی
سیستم هرمی محبوب ترین روش ساخت عضلات است، اما آیا شما حداکثر بهره را از آن برده اید ؟ احتمالا نه.
آرنولد، سوپر مدل های فیتنس و حتی خود شما چه دانسته و چه نادانسته از سیستم تمرین هرمی استفاده کرده اید. اگر قرار باشد تنها یک مهارت مشترک را، البته در کنار فیگور جلوبازو از جلو، در بین عموم باشگاه روندگان مثال بزنیم، آن مهارت همین سیستم تمرین هرمی خواهد بود. بدون شک، حسی ترین روش تمرین همین سیستم هرمی است که شروع ست ها با وزنه های سبک و تکرارهای حدود 12 تا 15 بوده و به تدریج به استفاده از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر می رسد. به طور معمول، تعداد ست ها بین 4 تا 5 بوده و تعداد تکرارها از 12 شروع و به 4 می رسد. درحالی که وزنه ها در هر ست سنگین تر می شود، تعداد تکرارها کاهش می یابد- که اگر همین مورد را در ذهن تجسم کنید، تصویری شبیه به یک هرم را خواهید دید. مزیت استفاده از سیستم هرمی کلاسیک این است که گرم کردن عضله را در دل خود جا داده است. استفاده از تکرارهای نسبتا بالا در ابتدای تمرین، بدن را برای کاربرد وزنه های سنگین تر در ست های بعدی آماده می کند، چرا که هرچه خسته تر می شوید تعداد تکرارها هم کمتر می شود و این یعنی یک روش بسیار طبیعی برای تمرین کردن. سیستم هرمی معمولا عضلات را در معرض طیف وسیعی از تکرارها قرار می دهد و در نتیجه انواع تارهای عضلانی را در جهت رشد بهتر به خدمت می گیرد. با این حال، کاربرد این چنینی سیستم هرمی نمی تواند برای همه افراد به یک اندازه مفید باشد؛ به همین دلیل، در ادامه قرار است با کاربرد موثرتر این روش تمرینی قدیمی آشنا شوید.
برای کاهش خستگی در تمرینات هرمی، بر مقدار وزنه تمرکز کنید نه تعداد تکرارها
یکی از اشکالات اصلی سیستم هرمی، ایجاد خستگی زیاد است. به گفته دان سالادینو، مربی برجسته قهرمانان و مشاهیر سینمایی، اگر شما ست ها را از 12 تا 2 تکرار انجام دهید، در ست های آخر دیگر عملا توانی برایتان باقی نخواهد ماند. یک ورزشکار با تجربه و قوی ممکن است با وزنه 60 کیلو 12 تکرار اسکوات برود، سپس با وزنه 100 کیلو 10 تکرار، با 140 کیلو 8 تکرار و با 180 کیلو 6 تکرار بزند و از سنگینی متناسب با هر تکرار حداکثر بهره را ببرد. اما، نکته اینجاست که اکثر ما آن قدر توان نداریم که در هر ست چنین تفاوتهایی را در مقدار وزنه ایجاد کنیم. به عنوان مثال، ممکن است روز تمرین اسکوات شما این چنین باشد: 60 کیلو 12 تکرار، 70 کیلو 10 تکرار، 75 کیلو 8 تکرار و 85 کیلو 6 تکرار. همان طور که می بینید، وزنه های مورد استفاده شما بسیار به هم نزدیکند و آن تاثیری را که فکر می کنید نخواهند داشت. مثلا، هنگام اجرای ست 6 تکراری به دلیل خستگی ست های قبلی توان همیشگی خود برای اجرای آنرا ندارید. بنابراین، عضلات شما به خوبی به چالش کشیده نمی شوند.
معماری جدید عضلات. یک روش بهتر کاربرد سیستم هرمی برای افراد معمولی و خصوصا برای تازه کارها متمرکز شدن بر مقدار وزنه است و نه تعداد تکرارها. بر این اساس، می توان از 5 ست 5 تکراری استفاده کرد. بدین صورت که وزنه ها را به تدریج افزایش دهید، تا جایی که به سنگین ترین وزنه ممکن برای انجام 5 تکرار نهایی برسید. این روش نه تنها به کسب حجم عضلانی منجر می شود، بلکه شما را با به کارگیری وزنه های سنگین که اساس کسب قدرت است تمرین می دهد. به دلیل استفاده از ست های کم تکرار اولیه، توان لازم را برای اجرای ست نهایی که چالشی ترین ست تمرین است را دارا هستید. (توضیح مترجم: البته، ایجاد خستگی در سیستم هرمی کلاسیک یا معمولی برای افزایش حجم بسیار مطلوب است و مشکلی ندارد، و از دیدگاه بنده، پیشنهاد این سیستم 5 در 5 از جانب نویسنده مطلب در واقع برای دستیابی به حداکثر قدرت در کنار حجم مطرح شده است).
روش دیگر اجرای سیستم هرمی به هرمی معکوس شهرت دارد. در این روش، پس از گرم کردن کامل عضلات، ابتدا سنگین ترین ست را اجرا می کنید و در ادامه، در هر ست از سنگینی وزنه کاسته و در عوض تکرارها را افزایش می دهید.
روش سوم اجرای سیستم هرمی به هرمی ترکیبی (یا هرمی صعودی- نزولی) معروف است که ترکیبی از دو روش کلاسیک و معکوس است؛ بدین صورت که تمرین با وزنه های سبک و تکرار بالا شروع شده، به مرور به وزنه های سنگین و تکرار کمتر می رسد، و سپس مجددا به سمت وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر بر می گردد.
در تحقیقی که در سال 2012 در دانشگاه گیلان در ایران بر روی تاثیر روش های سیستم هرمی ترکیبی و معکوس انجام گرفت، ورزشکارانی که از روش ترکیبی استفاده کردند کمی کسب قدرت بیشتری داشتند، درحالی که افرادی که روش هرمی معکوس را به کار بردند، قدری حجم عضلانی بیشتری را به دست آوردند. پژوهشگران اضافه کردند که هر دو روش برای کسب قدرت، استقامت، حجم عضلانی و توان قابل کاربرد است.
در ادامه، یاد آور می شود که افزایش و کاهش مجدد وزنه ها در سیستم هرمی ترکیبی مستلزم صرف انرژی فراوانی است و بهتر است در هر جای تمرین که توان رسیدن به تکرارهای مورد نظر را نداشتید، همانجا تمرین را متوقف کنید.
نمونه ای از انواع سیستم های هرمی قابل استفاده (تکرارها را از چپ به راست بخوانید):
هرمی کلاسیک (افزایش تدریجی وزنه): 4-6-8-10-12
هرمی معکوس (کاهش تدریجی وزنه): 8-6-4-2
هرمی ترکیبی یا صعودی-نزولی (افزایش و کاهش وزنه): 15-10-4-6-8