آداب روزه داری برای بدنسازان
نویسنده: داود بیات
بزودی ماه رمضان از راه می رسد و حال و هوای خاصی به روزهای بهاری مسلمانان می بخشد. بدنسازان هم مثل بقیه اقشار جامعه در خوبی های این ماه سهیم می شوند، اما معمولاً با کمی دقت و تفکر بیشتر. می پرسید چرا؟ چون بدنسازان اغلب در طی ماه رمضان هم تمرینات خود را ادامه می دهند و از این جهت نیازمند برنامه ریزی دقیق تری در رابطه با تمرین و تغذیه می باشند. به همین دلیل، بر خود واجب دیدم تا اطلاعات مختصری را در این زمینه تقدیم حضورتان کرده و روزه داری را برای همراهان همیشگی تیم ایران فیت آسان تر کنم.
تمرین- در پژوهشی که در سال 2013 میلادی انجام شد، محققان تونسی به مقایسه اثر تمرین با زبان روزه (ناشتا) در مقابل تمرین پس از افطار (صرف غذای مختصر) در دو گروه 8 نفری از بدنسازان روزه دار پرداخته و نشان داده اند که در هر دو حالت، تفاوت خاصی در تعداد تکرارها و حجم تمرین و نیز تغییرات ترکیب بدنی و حجم عضلانی (در پایان یک ماه روزه داری) مشاهده نمی شود. لازم به ذکر است که این افراد در طی ماه رمضان، حجم تمرین و همینطور کالری دریافتی روزانه را مشابه روزهای عادی حفظ کرده بودند و دلیل عدم تغییر ترکیب بدنی هم احتمالاً همین بوده است. در اینجا، همه چیز ظاهرا ساده به نظر می رسد، اما فقط بدنسازان متعهد و با برنامه می توانند چنین برنامه ریزی دقیقی داشته باشند و کالری دریافتی همیشگی شان را در بازه زمانی افطار تا سحر بگنجانند. در مقابل، مراسم مذهبی و مجالس و مهمانی هایی که معمولا با این ایام همراه است، موجب می شود که ورزشکاران سطح متوسط و معمولی به هر حال با کمی بی برنامگی مواجه شوند و لذا، افت قدرت و انرژی در تمرین برایشان ملموس تر باشد.
به طور کلی، زمان تمرین در ماه رمضان بیشتر به سطح انرژی هر شخص و برنامه زندگی او بستگی دارد. اگر شرایط برایتان مهیاست، بهتر است یکی دو ساعت پس از صرف افطار به باشگاه بروید. اگر قصد تمرین در طول روز را داشتید، در ساعات اولیه صبح به باشگاه بروید، چون ذخایر کربوهیدرات در این ساعات هنوز چندان کاهش پیدا نکرده است. یادتان باشد که در این روزها نیازی به قهرمان بازی و تمرین تا ناتوانی و ... ندارید و صرفاً برای حفظ دستاوردهای قبلی تلاش می کنید. شخصا بیشتر از سه تا چهار جلسه تمرین در هفته را در این ایام توصیه نمی کنم، ضمن اینکه این جلسات باید با شدت متوسط اجرا شده و حداکثر 45 دقیقه به درازا بکشند.
تغذیه- سه وعده اصلی شما در این ایام عبارتند از افطار، بعد از تمرین و سحر. پس از یک گرسنگی طولانی، پرخوری در وعده افطار به راحتی اتفاق می افتد، اما بهتر است خودتان را کنترل کنید. یادتان باشد که یک جلسه تمرین را پیش رو دارید و نباید معده تان را سنگین کنید. از آنجا که صرف وعده های متعدد در طول شب های کوتاه این فصل نسبتاً دشوار است، در صورت تمایل می توانید از زمان تمرین هم استفاده کنید؛ حدودا ده گرم پودر آمینواسید یا BCAA، پنج تا ده گرم گلوتامین و 50 گرم پودر کربوهیدرات ساده (مثل دکستروز) را در آب زیاد (حدود 700 تا 1000 سی سی) مخلوط کرده و جرعه جرعه در حین تمرین بنوشید. چنین ترکیبی تقریباً نیازی به هضم نداشته و برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، تامین آمینو اسیدها و آب رسانی بدن بسیار مفید خواهد بود. وعده بعد از تمرین را بیشتر به پروتئین و کربوهیدرات (هر دو زود هضم) اختصاص داده و میوه و سبزیجات و چربی ها را برای وعده های دیگر (افطار و سحر) نگه دارید. وعده سحر باید ترکیب مناسبی از کربوهیدرات کند هضم (برنج، سوپ جو و...)، پروتئین زیاد (گوشت، ماهی، کازئین و ...) و مقداری سبزیجات و چربی مفید (مثلاً کره بادام زمینی) باشد. هدف از صرف این وعده، تامین یک منبع انرژی مداوم برای طول روز است. از دیگر موارد بسیار مهم در زمینه تغذیه میتوان به مصرف آب کافی، مصرف یک مولتی ویتامین مینرال مرغوب و افزایش میزان ویتامین ث دریافتی اشاره کرد.