دستیابی به بدنی متفاوت با روش تمرینی پاور بیلدینگ
گردآوری و ترجمه: وحید خاکپور
دانشجوی دکتری بیوشیمی و متابولیسم ورزشی
در این روش تمرینی با اجرای تنها چهار روز تمرین در هفته می توانید به بدن متفاوتی برسید. اغلب ما از برنامه سنتی تقسیم عضلانی به صورت تک عضله استفاده می کنیم و در ادامه وارد فاز قدرتی شده و خود را برای انجام تمرینات اصلی و حجم ساز پس از آن اماده می کنیم. اما، راهی وجود دارد تا هردو هدف یعنی هم اجتناب از تمرینات سنگین همیشگی و هم استفاده از تمرینات سبک را به طور همزمان دنبال کنید و از مزایای هر یک بهره ببرید که نام آن، پاور بیلدینگ است.
ساخت یک بدن تمام عیار
به طور ساده تر، می توان گفت که این طرح، برنامه ای است که اهداف بدنسازی و پاورلیفتنیگ را به طور همزمان دنبال می کند؛ تلفیقی از حرکات پایه پاورلیفتینگ شامل پرس سینه ، اسکوات و ددلیفت که عمدتا سنگین و با تکرارهای بین 3 تا 6 انجام می شوند، در کنار برنامه های کلاسیک بدنسازی که عضلات را گروه بندی کرده و از ترکیبی از تمرینات پر حجم و پر فشار با دامنه تکرار 8 تا 15 به منظور ساخت عضلات و کاهش چربی استفاده می کنند.
مایک اوهِرن یکی از شناخته شده ترین مدل های روز دنیاست که چهار بار قهرمان مسابقات مستر یونیورس بدنسازان طبیعی (بدون دارو)، بازیگر فیلم گلادیاتور، قهرمان بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنه برداری، و جودو بوده و همچنین، تصویر او برای 537 مرتبه بر روی جلد مجلات معتبر تناسب اندام و بدنسازی به چاپ رسید است! او یکی از طرفداران تمرین به سبک ترکیبی از پاورلیفتینگ و بدنسازی است و مانند باشگاه روهای امروزی تنها به دنبال پمپ عضلانی نیست.
البته، هیچ تمرین بی فایده ای وجود ندارد، بلکه این روش کاربرد آنها است که ممکن است آنها را بی اثر کند. نباید به جای فشار متناسب به عضلات و فشار بر سیستم عصبی و واماندگی عضلانی فقط به فکر پمپ عضلات بود. در واقع، دم و پمپ تنها یکی از تاثیرات یک تمرین موثر است، چرا که پس از پرشدن عضلات از خون، عضلات شما به خستگی رسیده اند ولی به مرز واماندگی عضلانی نرسیده اند، و این دو موضوع مجزاست. در واقع، باید هر ساله به فکر افزایش نسبی قدرت عضلانی بود و از تکرارهای پایین و وزنه های سنگین هم در برنامه استفاده کرد.
برنامه تمرین
به عنوان معرفی روش پاور-بیلدینگ، یک برنامه چهار روزه پایه ای را برای شما آماده کرده ایم که بر پایه سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ و همچنین حرکات فرعی با تاکید بر عضلات کمکی آنها در همان روز بنا شده است. پس از انجام این برنامه می توانید از دیگر سیستم های پیچیده تر پاور-بیلدینگ مثل تمرینات سازگاری هایپرتروفی توانشی (PATH) استفاده کنید.
گرم کردن
هرگز به سرعت به سراغ تمرینات پاور بیلدینگ نروید. یک گرم کردن کامل به منظور بهره برداری هرچه بیشتر از برنامه و خون رسانی بهتر به عضلات پیش از شروع تمرینات الزامی است.
نمونه برنامه :
پرس سینه به روش پاورلیفتینگ به همراه تمرین عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو به روش بدنسازی.
- پرس سینه با هالتر 5 ست با تکرار 3 تا 5
- پرس سینه دمبل 3 ست با تکرار 10تا 12
- قفسه بالا سینه دمبل 3 ست با تکرار10تا12
- پرس سرشانه هالتر 3ست با تکرار 8تا 10
- نشر جانب نشسته دمبل 3 ست با تکرار 10تا 12
- پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست با تکرار 10تا 12
- شنا سوئدی دست جمع 3 ست با تکرار 8تا 10
زمان استراحت :
- بین هر ست از حرکات سنگین پاورلیفتینگ 2 تا 3 دقیقه .
- بین هر ست از حرکات متوسط بدنسازی 60 تا 90 ثانیه .
- بین هر یک از حرکات 2 دقیقه.
برنامه روز دوم:
ددلیفت به روش پاور لیفتینگ به همراه تمرین عضلات پشت و جلوبازو به روش بدنسازی.
- ددلیفت 5 ست با تکرار 3 تا 5
- زیربغل هالتر خم 3 ست با تکرار 10تا 12
- جلوبازوهالتر ایستاده میله EZ 3 ست با تکرار10تا12
- جلوبازو دمبل چکشی نشسته 3ست با تکرار 10تا12
روز سوم : استراحت
برنامه روز چهارم:
اسکوات به روش پاور لیفتینگ به همراه تمرین عضلات چهارسر و همسترینگ به روش بدنسازی.
- اسکات 5 ست با تکرار 3 تا 5
- اسکات تک پا 3 ست با تکرار 10تا 12
- سلام ژاپنی 3 ست با تکرار8تا10
- پشت ران خوابیده 3 ست با تکرار 10تا12
برنامه روز پنجم
کل تمرین به روش بدنسازی.
- ساق پا ایستاده 3 ست با تکرار 10تا12
- ساق پا نشسته3 ست با تکرار 10تا 12
- نشرخم نشسته 3 ست با تکرار10تا12
- کول هالتر ایستاده 3 ست با تکرار 8تا 10
- شکم زانو جمع در حالت آویزان 3ست با تکرار 12تا 15
- کرانچ نشسته روی زانو با سیمکش3ست با تکرار 12تا 15
- کرانچ ضربدری 3ست با تکرار 12 از هر طرف
مزایای پاور بیلدینگ برای افراد اکتومورف
این نوع تمرین صحتی بر یک گفته رایج است که می گوید بدنسازان حجیم تر قوی تر نیز هستند. با این روش به مرور می توان بر وزنه های کاربردی اضافه کرد و در نتیجه به روند عضله سازی سرعت داد. استفاده از اصل اضافه بار پیش رونده و همچنین دوره بندی فازهای تمرینی در تمرینات پاور بیلدینگ ضروری است. بهتر است که در این روش تمرینی، این افراد از دامنه تکرارهای سنگین حدود 3 و تکرارهای متوسط حدود 10 مبتنی بر برنامه طراحی شده استفاده کنند .کاربرد وزنه های سنگین متناسب با توان فرد در این نوع تمرینات کمک بزرگی به افراد دیر رشد است.
چینش چرخشی عضلات
گرچه هریک از انواع دامنه تکرارهای مختلف مزایای خود را دارد، اما ترکیبی از ست های سنگین و سبک و با تکرارهای پایین و متوسط می تواند به خوبی بیانگر روش تمرین پاور- بیلدینگ یا PATH باشد . این روش در ابتدا توسط دکتر لین نورتن که کارشناس تغذیه ورزشی است و خود قهرمان بدنسازی طبیعی و همچنین رشته پاور لیفتینگ است مطرح شد. روش تمرینی پاور بیلدینگ هر عضله را دوبار در هفته هدف قرار می دهد. دو روز اول هفته به عضلات بالاتنه و پایین تنه با وزنه های سنگین و تکرارهای کم تقسیم می شود؛ سپس، یک روز استراحت و در ادامه سه روز تمرین به روش بدنسازی با تکرارهای متوسط حدود 10 تا12 و وزنه های به نسبت سبک تر. ایده اصلی این روش ترکیبی از وزنه های سنگین و تکرارهای کم و وزنه های سبک تر و تکرار بیشتر است که در بلند مدت به طور بالقوه باعث افزایش حجم عضلانی خواهد شد. این تقسیم تمرینی پیشرفته می تواند به شکل زیر باشد:
تقسیم ترکیبی پاور بیلدینگ
شنبه : بالاتنه – پاورلیفتینگ
یکشنبه: پایین تنه – پاورلیفتینگ
دوشنبه : استراحت
سه شنبه: زیربغل ، سرشان – بدنسازی
چهارشنبه : پایین تنه – بدنسازی
پنجشنبه : سینه و بازوها – بدنسازی
جمعه : استراحت
روزهای تمرین سنگین
در دو روز اول هفته تمرکز شما بر کاربرد ترکیبی از حرکات پایه پاورلیفتینگ و حرکات مشابه برای بالاتنه و پایین تنه است. که عموما شامل پرس سینه، حرکات روئینگ و حرکات پرس روی سر برای بالاتنه و اسکوات و ددلیفت برای پایین تنه است. هدف انجام 3تا5 ست تمرینی در دامنه تکرار 3 تا 5 به همراه استراحت کافی و کاربرد حداکثر وزنه در حرکات پاورلیفتینگ است. حرکات فرعی دیگری برای عضلات کوچک تر بدن مثل بازو، شانه و ساق پا قابل انجام است.
روزهای تمرین سبک تر
در این جلسات، 6 تا 8 ست تمرینی پر سرعت 3 تکراری با وزنه 65 تا 70 درصد سه تا پنج تکرار بیشینه در حرکات پاورلیفتینگ که در روزهای اول هفته انجام شد اجرا می شود. زمان استراحت بیش از 90 ثانیه نخواهد بود. هدف از این نوع تمرینات، اجرای بخش مثبت حرکت با حداکثر سرعت ممکن است. اگر قادر به انجام بخش مثبت حرکت به صورت انفجاری نیستید، یعنی وزنه انتخابی سنگین است. پس از انجام ست های سریع، تمرین را به روش بدنسازی کلاسیک یعنی تکرارهای 10تا 12 و استراحت 1 دقیقه ادامه دهید.
زمانبندی تمرینات
آخرین نکته مهم در خصوص تمرین به صورت پاوربیلدینگ، استفاده از زمانبندی است. براساس روش PATH در 2 تا 4 هفته اول نباید تا مرز ناتوانی تمرین کنید؛ در عوض باید 1تا 2 تکرار قبل از ناتواتی ست را تمام کنید که بدن شما بتواند خود را با حجم و فرکانس تمرین به این روش تطبیق دهد. پس از ایجاد هماهنگی لازم عضلات با روش تمرینی، تنها 1 تا 2 ست اخر هر تمرین را تا ناتوانی اجرا کنید. یادتان باشد که این چرخه های زمانبندی شده در روش پاوربیلدینگ بسیار مهم هستند.