آیا تمرین به سبک بدنسازی می تواند جزو تمرینات فانکشنال محسوب شود؟
نویسنده: دکتر شوئنفلد
مترجم: حمیدرضا شقاقی
دانشجوی کارشناسی علوم ورزشی
عبارت "تمرینات فانکشنال" (کاربردی) یکی از متداول‌ترین و محبوب‌ترین عبارات در فیتنس است که اتفاقا بیشترین سوء استفاده نیز از آن به عمل می آید. ایده پشت پرده تمرینات فانکشنال استفاده از تمریناتی است که توانایی شما را در انجام فعالیت‌های روزمره، واکنش‌ها و یا عملکرد ورزشی افزایش می‌دهد. طرفداران تمرینات فانکشنال معتقدند که تمرینات چند مفصلی وزنه آزاد بهتر از تمرینات تک مفصلی و تمرین با دستگاه‌ها هستند، چرا که به فعالیت‌های فانکشنال نزدیک‌ترند. در واقع، آنها اغلب تمرینات سبک بدنسازی(bodybuilding-style) را تمریناتی غیر کاربردی (nonfunctional) تلقی می کنند.
اما، مشکل اینجاست که طبق شواهد و مدارک، این عقیده در بهترین حالت ساده انگارانه و در برخی موارد کاملا اشتباه است. در مطالعه‌ای بر روی اجرای تمرینات فانکشنال، 9 بیمار مسن ضعیف برای اجرای ۳ست از حرکت جلوپا دستگاه -بعنوان حرکتی که فانکشنال نیست- با وزنه‌ای معادل ۸۰% از تکرار بیشینه (1RM) در نظر گرفته شدند. آزمودنی‌ها، این تمرین را سه جلسه در هفته به مدت ۸ هفته انجام دادند. در همین مدت، قدرت عضلات این افراد به طور میانگین تا ۱۷۴% و سرعت راه رفتن‌شان نیز ۴۸% افزایش پیدا کرد. مساله چشمگیرتر این بود که دو نفر از آزمودنی‌ها توانستند بدون کمک از عصا‌های‌شان راه بروند.
واقعا چه چیزی کاربردی‌تر و فانکشنال‌تر از توانایی راه رفتن مستقل و بدون کمک است؟
گروه ما به منظور آزمایش مفهوم تناسبِ فانکشنال در افراد جوان، اسکوات و پرس‌پا دستگاه را در گروهی از مردان جوان تمرین نکرده مورد مقایسه قرار داد. آزمودنی‌ها به صورت تصادفی انتخاب شدند تا ۶ست اسکوات(گروه اول) و ۶ست پرس‌پا دستگاه(گروه دوم) یا ۳ست اسکوات و ۳ست پرس‌پا دستگاه (گروه سوم) را اجرا کنند. این افراد دو جلسه در هفته به مدت ۱۰هفته برنامه گفته شده را در محدوده تکرار ۸-۱۲ در هر ست انجام دادند. در نهایت، گروه اول بیشترین پیشرفت را در حرکت جهش عمودی (vertical jump) داشتند؛ بعد از آن گروه سوم و سپس گروه دوم. البته، این نکته نیز باید ذکر شود که هر سه گروه در طی این مطالعه در اجرای پرش بهبود داشتند. جالب است بدانید که گروه دوم (۶ست پرس‌پا دستگاه) در واقع بیشترین تاثیر در تعادل پویا(dynamic balance) را تجربه کردند، در حالی که گروه اول (۶ست اسکوات) کمترین بهبود را در این زمینه داشت.
بهبود عملکرد ورزشی
مزایای فانکشنالِ یا کاربردی ناشی از تمرینات تک مفصلی محدود به سالمندان و افراد‌ی که ورزش نمی کنند نمی شود. اخیرا، در پژوهشی به همراه همکارم دکتر برِت کُنترِراس، مزایای بالقوه تمرینات تک مفصلی برای افزایش عملکرد ورزشی را مورد بررسی قرار دادیم. برای مثال، انواع اسکوات، همسترینگ را فقط به شکل محدود درگیر می کند، اما حرکات اختصاصی پشت‌پا [مانند پشت‌پا دستگاه/دمبل] بهترین ابزار‌ها برای توسعه کامل این عضلات هستند و تعادل چهارسر/همسترینگ مطلوبی را به منظور جلوگیری از آسیب‌دیدگی فراهم می‌کنند.
کلام آخر
زمانی که صحبت از تجویز تمرین می‌شود باید از صفر و یک فکر کردن (تفکر مطلق) دست برداریم؛ همه حرکات بسته به زمینه و شرایط‌شان می توانند فانکشنال باشند. قطعاً ورزشکاران سطح پیشرفته به نوع اختصاصی‌تری از تمرینات نیاز دارند تا عملکرد ورزشی‌شان را ارتقا دهند، به این معنا که باید روی حرکات چند مفصلی و حرکات وزنه آزاد تمرکز کنند، اما همچنان می توانند جایی برای حرکات تک مفصلی و حرکات با دستگاه در نظر بگیرند. برای اغلب افراد، فارق از نوع تمرینی که به کار گرفته می‌شود، خود افزایش قدرت به تنهایی می تواند ظرفیت فانکشنال یا کاربردی را افزایش دهد. در نهایت، برخی تمرینات بر مبنای هدف و توانایی فرد، کاربرد بیشتری نسبت به بقیه حرکات دارند، اما اکثر افراد اساساً ظرفیت فانکشنال‌شان را با بهره گیری از مجموعه‌ی گسترده‌ای از روش‌های تمرینی بهبود می بخشند و تمرین به سبک بدنسازی نیز می‌تواند در این زمینه موثر واقع شود.