برخورد منطقی با عضلات سخت رشد!
نویسنده: کریس تیبادو
مترجم: داود بیات
داشتن حداقل یک عضله ضعیف یا به اصطلاح «سخت رشد» برای اغلب بدنسازان یک امر عادی محسوب می شود و شاید کمتر بدنسازی از این قاعده مستثنی باشد. این موضوع حتی در میان بدنسازان طراز اول جهان هم به چشم می آید، طوری که با یک نگاه دقیق به فیزیک این قهرمانان میتوان به راحتی بعضی نقایص را شناسایی کرد.
رایج ترین ترفند بدنسازان برای درمان عضلات سخت رشد چیزی نیست جز افزایش مقدار کار اجرا شده؛ یعنی ست های بیشتر، تکرارهای بیشتر و یا حتی یک جلسه تمرین بیشتر. اما، این راهکار گاهی ممکن است بهای گزافی داشته باشد. در واقع، اقدامات این چنینی می توانند فرآیند ریکاوری را دچار مشکل کنند و تاثیری منفی روی پیشرفت کلی بدن تان بگذارند. لذا، از آنجا که بدن از ظرفیت محدودی برای سازگاری با تمرین برخوردار است، افزودن حرکات یا حتی جلسات تمرینی بیشتر باید آخرین راهکار شما برای غلبه بر نقاط ضعف باشد، آن هم زمانی که همه دیگر ترفندها بی تاثیر بوده اند. در عوض، باید مسیر «کمترین سرمایه گذاری» را در پیش بگیرید:
گام اول- تغییرات کوچکی در نحوه اجرای برخی از حرکات تمرینی فعلی تان اعمال کنید. اگر عضلات چهارسر ران دچار ضعف هستند، می توانید برای حرکت اسکوات، زیر پاشنه هایتان را کمی بلند کنید (یعنی زیر پاشنه ها صفحه وزنه بگذارید). همچنین، می توانید حرکات لانج یا اسکوات تک پا (بلغاری) را با گام های کوتاه تری اجرا کنید. اگر پشت بازوهایتان از سایز مطلوبی برخوردار نیستند، می توانید همه حرکات پرسی را با گیرش نسبتا جمع تری اجرا کنید.
گام دوم- نگاهی به حرکات انتخابی تان بیندازید. آیا می توانید حرکاتی را انتخاب کنید که فشار بیشتری به عضله ضعیف وارد کنند؟ اگر چهارسر ران تان به کار بیشتری نیاز دارد و در حال حاضر از اسکوات از پشت و یا ددلیفت استفاده می کنید، می توانید آنها را با اسکوات از جلو جایگزین نمایید. اگر لانج را در برنامه تان دارید، می توانید اسکوات تک پا (بلغاری) را جایگزین آن کنید.
گام سوم- برای اعمال فشار بیشتر به عضله ضعیف، نحوه اجرای تکرارهایتان را تغییر دهید. در حین اجرای اسکوات، دو ثانیه در بخش پایین تکرارها- زاویه نود درجه- مکث کنید تا میزان کار اجرا شده توسط چهارسر ران افزایش یابد. اگر می خواهید تاکید بیشتری روی عضلات سینه بگذارید، می توانید در حرکت پرس سینه با دمبل از انقباض دوگانه در بخش پایین حرکت بهره ببرید (یعنی هر تکرارتان در واقع یک و نیم تکرار باشد؛ پس از رسیدن به بخش پایین، تا نیمه بالا بیایید، دوباره پایین رفته و سپس تکرار را تا بالا کامل کنید).
گام چهارم- حالا زمان آن فرا رسیده تا کمی بیشتر سرمایه گذاری کنید و حجم تمرین را اندکی افزایش دهید. البته، یادتان باشد که در هر مرحله ای باید از حداقل سرمایه گذاری شروع کنید! پس، به جای اینکه یک حرکت بزرگ (چند مفصلی و پرفشار) دیگر را به تمرین تان اضافه کنید، یک حرکت تک مفصلی مورد علاقه برای عضله ضعیف را انتخاب کرده و دو تا سه ست از آن را تا ناتوانی و در انتهای جلسه تمرین اجرا نمایید. تمرکزتان را روی کیفیت انقباض ها بگذارید و حتی تکرارها را هم نشمارید؛ فقط آنقدر ادامه بدهید تا در اجرای انقباض کامل در عضله هدف به ناتوانی برسید و توانایی جا به جا کردن وزنه را از دست بدهید. اگر با این اقدام هم به نتایج دلخواه تان نرسیدید، می توانید همین حرکت را به انهای دو تا سه جلسه از تمرینات هفتگی تان اضافه کنید.
گام پنجم- حالا می توانید یک جلسه تمرینی را به برنامه هفتگی تان اضافه کنید و آن را به تمرین متمرکز روی عضله ضعیف تان اختصاص دهید.