تمرین سرشانه، بدون درد
نویسنده: جوزف ام. هوریگان
مترجم: داود بیات
حدود بیست سال است كه در مورد افسانه های رایج در تمرینات سرشانه قلم زده ام، امّا برایم بسیار عجیب است كه این اشتباهات هنوز ادامه دارند. در ماه آوریل سال 2009، در یك كنفرانس پزشكی ورزشی مشغول سخنرانی در مورد شانه بودم كه یكی از پزشكان حاضر در جلسه در مورد پایین نگه داشتن جلوی دمبل ها در حین اجرای حركت نشر از جانب از من سؤال كرد. اگر پزشكان حاضر در یك كنفرانس پزشكی ورزشی هنوز در این باره مطمئن نیستند، من مطمئنم كه ورزشكاران و مربیان هم به همین اندازه دچار شك و تردید می باشند.
همه ما بارها شنیده ایم كه یك دوست، یار تمرینی، یا مربی مشغول آموزش نحوه اجرای نشر از جانب به شخص دیگری بوده است. خوب، حالا بگویید در این مواقع معمولاً چه چیزی می شنویم؟ «بازوهایت را از طرفین بالا بیاور و جلوی دمبل ها را هم به طرف پایین متمایل كن، انگار كه می خواهی با یك پارچ آب خالی كنی!» با اینكه این توصیه كاملاً درست و بی ضرر به نظر می رسد، اما مشكلی در آن وجود دارد.
در این شیوه اجرا، بخشی از شانه- یعنی فضای زیر سقف شانه- در معرض بروز آسیب قرار می گیرد. سقف شانه از یك استخوان (آکرومیون یا زائده آخرمی) و یك لیگامنت (لیگامنت كوراكوآكرومیال یا همان لیگامنت آخرمی- غرابی) تشكیل شده است. اگر دست تان را روی شانه تان بگذارید، می توانید این سقف استخوانی را احساس كنید. مفصل شانه یك مفصل كروی (گوی و كاسه ای) است كه در زیر این سقف استخوانی قرار گرفته است. بخش گوی مانند دارای یك بر جستگی استخوانی است كه می تواند به سقف استخوانی آسیب برساند.
باید بدانید كه ساختار‌های آناتومیكی بسیار حساس و مهمی در فضای زیر این سقف وجود دارند: تاندون سر بلند عضله دو سربازو، یك تاندون عضلات چرخاننده شانه (روتی تور كاف)، یك كیسه حاوی مایع به نام کیسه زلالی یا بورس (Bursa).
وقتی كه بخش گوی مانند به سقف ضربه می زند، آن دو تاندون و بورس فوق الذكر به نوعی به دام افتاده و درگیر می شوند. این برخوردهای بخش گوی مانند با سقف استخوانی می تواند موجب بروز تاندونیت و بورسیت یا التهاب گردد. از این مشكل معمولاً با عنوان برخورد ساب آكرومیال یاد می شود. دو حركت باعث بروز این حالت می شوند. اولی شامل هر نوع حركت بالا آوردن دست است كه با چرخش داخلی بازو هم همراه باشد، مثل پایین نگه داشتن سر جلویی دمبل در حین اجرای نشر از جانب –حركت پارویی یا كول ایستاده با هالتر هم نوع دیگری از بالا آوردن بازو همراه با چرخش داخلی می باشد!
چرخش داخلی همراه با بالا آوردن باعث می شود كه برجستگی استخوانی قادر به عبور از زیر سقف شانه نباشد و در عوض، به سقف استخوانی برخورد كند. حركت پرس نظامی (پرس سرشانه با هالتر) دقیقاً برعكس این حالت است، چون شانه را در موقعیت چرخش خارجی- كه حركت بسیار طبیعی تری است- قرار می‌دهد؛ در واقع، برجستگی استخوانی بخش گوی مانند از زیر سقف شانه عبور می‌كند.
روش دوم ایجاد برخورد این است كه بازوها را در حالت صاف بالا بیاورید، مثل اجرای نشر از جلو با دامنه کامل (تا بالای سر). خیلی از ورزشکاران به طور تجربی متوجه شده اند که اجرای نشر از جلو تا بالای سر موجب ایجاد درد شانه می گردد. از این رو، اغلب دیده می شود كه ورزشكاران این حركت را فقط تا زاویه 90 درجه اجرا می كنند.
زمانی كه ورزشكاری با ناله و شكایت از درد شانه ناشی از تمرین با وزنه به مطب می آید، از او می خواهم تا جزئیات تمرین شانه، سینه، و زیر بغلش را برایم بازگو كند. اغلب اوقات وقتی می پرسم كه كدام حركات باعث درد شانه می شوند، جواب می شنوم كه «همه حركات»! خوب، همه حركات باعث درد و ناراحتی می شوند، چون ورزشكار به واسطه اجرای حركات ایجاد كننده برخورد، دچار تاندونیت و بورسیت شده است. خیلی از پزشكان مسأله را بیش از حد ساده انگاشته یا اصلاً متوجه آن نمی شوند. توصیه آنها معمولاً این است كه تمرین با وزنه را برای مدتی كنار بگذارید؛ اما هیچ ورزشكاری چنین چیزی را دوست ندارد!
راه حل منطقی تر این است كه حركات مشکل ساز را از برنامه تمرین حذف كنید؛ این یعنی حذف حركات نشر از جانب با دمبل رو به پایین، نشر از جلو تا بالای سر، و پارویی یا کول با هالتر. معمولاً این حذفیات با اجرای حركات تقویتی چرخاننده های شانه (روتی‌توركاف) و حركات كششی شانه هم همراه می شود. مجموعه این تمهیدات موجب خواهد شد تا درد شانه ورزشكار كاهش یافته و امكان برگشت به تمرینات كامل فراهم گردد.
توصیه من به شما این است كه دستان تان را در موقعیت خنثی یا اندكی چرخیده به سمت بالا حفظ كنید تا شانه هایتان در امان باقی بمانند! پارویی یا كول با هالتر را هم فراموش كنید. اگر مجبور به اجرای نشر از جلو هستید، حركت را فقط تا زاویه 90 درجه انجام دهید؛ اما، یادتان باشد كه اجرای این حركت تا زاویه 90 درجه هم ممكن است موجب ایجاد برخورد گردد. حركات توسعه دهنده بخش جلویی عضلات دلتوئید عبارتند از پرس نظامی، پرس پشت گردن، پرس سینه، پرس بالاسینه، انواع قفسه و نشر از جانب. پس، حذف نشر از جلو نمی‌تواند خللی در روند توسعه بخش جلویی شانه هایتان ایجاد كند. لطفاً این توصیه را به كار ببندید تا جلسات تمرینی كمتری را به خاطر درد شانه از دست داده و عمر تمرینی تان را افزایش دهید!