اصول تمرین قدرتی
برگرفته از کتاب: دایره المعارف قدرت و عضله
ترجمه: داود بیات
امروزه از اصول بیشماری در زمینه تمرین قدرتی استفاده می شود. اما، در اعتبار بسیاری از این اصول جای تردید وجود دارد، زیرا تنها تعداد اندکی از اساتید تمرین قدرتی در مورد اکثریت آنها اتفاق نظر دارند. با این وصف، تعداد کمی از این اصول هستند که در نزد تمام اساتید تمرین قدرتی از مقبولیت و اعتبار شایسته ای برخوردار می باشند : اصل ویژگی، اصل اضافه بار فزاینده، اصل خصوصیات فردی، اصل تغییر، اصل نگهداری، و اصل برگشت پذیری. این اصول آنقدر مهم هستند که کمتر کسی در استفاده از لفظ «قوانین تمرین قدرتی» برای اشاره به آنها تردید می کند.
اصل ویژگی – یکی از اصول تعیین کننده در طراحی برنامه های تمرین قدرتی. از این اصل اغلب با عنوان «سازگاری ویژه با نیازهای تحمیلی» نیز یاد می شود. در پایه ای ترین تعریف، مفهوم این اصل اینست که دستیابی به یک نتیجه مشخص نیازمند تمرین با یک روش مشخص می باشد. برای نمونه، اگر افزایش قدرت 1RM (یک تکرار بیشینه) به عنوان هدف اصلی ورزشکار در اولویت قرار دارد، پس ضروریست تا دامنه تکرارها، فواصل استراحت بین ست ها، و فرکانس(دفعات) تمرین همگی به طور شایسته و مطابق با هدف افزایش قدرت تنظیم شوند. یا اگر تمرین با هدف بهبود عملکرد در یک ورزش خاص صورت می گیرد، حرکات تمرین قدرتی باید تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه بوده و با سرعتی مشابه با سرعت حرکات آن ورزش انجام شوند. این اصل یکی از مهم ترین اصول تمرین قدرتی به شمار می رود، زیرا که عدم رعایت آن به قیمت بی اثر شدن همه اصول دیگر تمام خواهد شد.
اصل اضافه بار فزاینده – عمل افزایش مداوم شدت تمرین، که همگام با قوی تر شدن عضلات و سازگاری آنها با سطح قبلی شدت انجام می گیرد. این هدف را می توان با افزایش مقدار وزنه، افزایش تعداد تکرارها، یا افزایش تعداد کلی ست ها محقق نمود؛ یا حتی می توان از کاهش زمان استراحت بین ست ها استفاده کرد. افزایش پیوسته فشار بر روی یک عضله امکان افزایش قدرت آن عضله را فراهم نموده و از بروز توقف رشد جلوگیری خواهد نمود. این یکی از حساس ترین و همینطور قدیمی ترین اصول تمرین قدرتی می باشد. در واقع، این اصل درست بعد از جنگ جهانی دوم بوسیله تحقیقات دلورمه و واتکینز ( 1945،1948 ) به اثبات رسید. بدون اعمال اضافه بار فزاینده بر عضلات، بروز سازگاری های مداوم در قدرت و اندازه آنها به نقطه توقف خواهد رسید. برای مثال، اجرای سه ست 10 تکراری از حرکت پرس سینه با وزنه 60 کیلوگرمی ممکن است در ابتدای یک برنامه تمرین قدرتی دشوار باشد. اما پس از چند هفته تمرین، اجرای همین سه ست 10 تکراری از حرکت پرس سینه با وزنه 60 کیلوگرمی آسان خواهد شد. در اینجاست که پیشرفت های تمرینی متوقف خواهند شد، مگر اینکه سنگینی وزنه از 60 کیلوگرم بیشتر شود، تعداد تکرارها از مرز 10 بالاتر برود، تعداد ست ها به بیشتر از عدد 3 افزایش داده شود، یا از زمان استراحت بین ست ها کاسته شود.
اصل خصوصیات فردی – این عقیده که هر برنامه تمرینی باید با توجه به نیازهای مشخص یا اهداف و توانایی های فرد اجرا کننده برنامه تنظیم گردد. برای مثال، برنامه یک بدنساز مبتدی که با هدف افزایش حجم عضلات تمرین می کند، کاملا ً متفاوت از برنامه ای خواهد بود که برای یک بدنساز پیشرفته با همین هدف مورد استفاده قرار می گیرد. تفاوت در برنامه های تمرینی این افراد نه بر پایه اهداف مطلوب آنها، بلکه بر پایه سوابق تمرینی شان شکل می گیرد. ورزشکار پیشرفته باید حجم تمرین بالاتر و تکنیک های پرشدت بیشتری را بکار بگیرد تا به هدفی مشابه با فرد مبتدی دست بیابد. از طرف دیگر، برنامه تمرینی یک ورزشکار پیشرفته با اولویت افزایش حجم عضلانی باید کاملا ً متفاوت از برنامه ای باشد که یک ورزشکار پیشرفته دیگر به منظور افزایش قدرت عضلانی اجرا می کند. در اینجا، تفاوت در برنامه های تمرینی این افراد بر پایه تفاوت در اهداف مطلوب آنها شکل می گیرد. به طور کلی، ورزشکار پیشرفته ای که برای افزایش قدرت عضلانی تلاش می کند، باید از تکرارهای کمتر، وزنه های سنگین تر، و حجم تمرین کمتری نسبت به ورزشکار پیشرفته مایل به افزایش حجم استفاده کند.
اصل تغییر- این حقیقت ساده که یک برنامه تمرینی هر چقدر که هم موثر باشد، فقط برای دوره کوتاهی موثر باقی خواهد ماند. هرگاه شخصی به سازگاری های مشخص پیش بینی شده برای یک برنامه تمرینی خاص دست پیدا کند، باید محرک جدیدی را به عضلات معرفی کند. در غیر این صورت، روند پیشرفت او متوقف خواهد شد.
اصل نگهداری – هنگامی که یک شخص به اهداف مورد نظرش دست می یابد، برای نگهداری آن سطح از قدرت یا حجم عضلانی به کار کمتری نیاز خواهد داشت. در واقع، اگر این شخص از سطح فعلی اش راضی باشد، می تواند دفعات تمرین را کاهش دهد.
اصل برگشت پذیری - زمانی که برنامه تمرین قدرتی قطع شده یا در حداقل سطح فرکانس (دفعات تمرین) و شدت مورد نیاز حفظ نشود، سازگاری های قدرتی یا افزایش حجم حاصل از اجرای آن برنامه نه تنها بهبود نخواهند یافت، بلکه دچار افت شده و به سطح شروع تمرین باز خواهند گشت.