بهترین دامنه‌ی حرکتی برای حداکثر عضله سازی
نویسنده: دکتر برد شوئنفلد
مترجم: حمیدرضا شقاقی
دانشجوی کارشناسی علوم ورزشی
زمانی که صحبت از افزایش حجم می شود آیا تکرارها باید با دامنه حرکتی کامل اجرا شوند یا اجرای بخشی از دامنه حرکتی (تکرارهای ناقص) نیز موثر است؟ در این مقاله می خواهیم با دکتر برد شوئنفلد، پژوهشگر برجسته حوزه هایپرتروفی، همراه شویم تا ببینیم علم در این باره چه می گوید؟!
سوال: من در اینترنت به اطلاعات ضد و نقیضی درباره دامنه حرکتی ایده‌آل برای ساخت عضله برخورد کردم. نظر شما در این‌باره چیست؟
دستکاری متغیر های تمرینات مقاومتی، کلید به حداکثر رساندن عضله سازی می‌باشد. اگرچه حجم تمرین، مقدار وزنه و دفعات تمرین معمولا بیش از همه در معرض توجه هستند، اما متغیری که نباید از آن غافل شد چیزی نیست جز دامنه حرکتی که به اختصار ROM نامیده می شود. به زبان ساده، دامنه حرکتی عبارت است از میزان حرکت مفصل در زمان اجرای یک حرکت ورزشی خاص.
شواهد موثقی وجود دارد مبنی بر این که تمرین کردن در دامنه‌ی حرکتی کامل بیشترین نتایج را در امر عضله سازی در مقایسه با تکرارهای نیمه دارد. برای نمونه، محققان برزیلی دریافتند که اجرای حرکت جلوبازو لاری در زاویه صفر تا ۱۳۰درجه فلکشن آرنج (دامنه حرکتی کامل) رشد بسیار بیشتری در عضله دوسر بازویی نسبت به اجرای همین حرکت بین ۵۰ تا ۱۰۰درجه (دامنه حرکتی ناقص) را در طی یک دوره ده هفته‌ایِ برنامه تمرینی به دنبال دارد. مضاف بر آن، این نتایج مثبت در حالی به نفع دامنه حرکتی کامل رقم خوردند که حجم تمرین در گروه دامنه کامل حدود 36 درصد کمتر از گروه دیگر بود.
نتایج مشابهی نیز در تمرینات پایین تنه دیده شده است. پژوهشگران در یک مطالعه‌ی جدید ۱۲هفته‌ای به این نتیجه رسیدند که اجرای اسکوات عمیق (زاویه صفر تا ۱۲۰درجه فلکشن زانو) توده بدنی بی چربی در ناحیه پاها را به طور قابل توجهی افزایش می دهد، در حالی که اسکوات ناقص (زاویه صفر تا ۶۰درجه فلکشن زانو) رشد قابل توجهی را ایجاد نمی کند. به علاوه، اسکوات عمیق باعث افزایش سطح مقطع عضلانی در تمام بخش های جلویی ران شد، در حالی که افزایش حجم ناشی از اسکوات ناقص صرفا محدود به بخش های بالایی جلو ران بود.
جالب اینجاست که حجم تمرین بین دو گروه یکسان سازی شد تا هر دو گروه بتوانند در دامنه تکرارهای بیشینه مختص به خودشان تمرین کنند. به عبارت دیگر، برای گروه اسکوات ناقص از وزنه های سنگین تری استفاده شد، اما با این حال باز هم هایپرتروفی ایجاد شده در گروه اسکوات با دامنه کامل بیشتر بود. نتایج این پژوهش با یافته های دیگر پژوهش های مرتبط همخوانی دارد و برتری تمرین در دامنه حرکتی کامل را به وضوح نشان می دهند.
با در نظر گرفتن این یافته ها، این طور به نظر می رسد که بهتر است همه‌ی تکرار ها در دامنه حرکتی کامل اجرا شوند. اما، پژوهش ها نشان می دهند که مزیت بخصوصی در تمرین در پایین ترین بخش حرکت،جایی که عضله تحت بیشترین کشش قرار دارد، وجود دارد. به طور خاص، یک پژوهش نشان داد که اجرای حرکت جلوپا دستگاه در حالتی که عضله تحت کشش زیاد (زاویه ۴۰تا ۹۰درجه فلکشن زانو) باشد، رشد بیشتری را نسبت به اجرای حرکت در موقعیت کوتاه شده (زاویه 0 تا 50 درجه فلکشن زانو) در عضله چهارسر ران ایجاد می کند (به طور دقیق تر، 53 درصد رشد در مقایسه با 18 درصد!). در نظر داشته باشید که حجم تمرینی در هردو گروه برابر بود و بنابراین، کل کار انجام شده مساوی بود.
با در نظر گرفتن اینکه دیگر مطالعات هم یافته‌های مشابهی را گزارش کرده‌اند، منطقی به نظر می رسد که در زمانی که هدف، حداکثر حجم عضلانی باشد از ایجاد نهایت کشش عضلانی در پایین ترین بخش حرکات اطمینان حاصل کنیم.
علاوه بر این، انتخاب دامنه حرکتی را نباید مثل یک گزینه مطلق بلی یا خیر در نظر بگیریم. تحقیقات نشان می دهند که فعال شدن عضله بر مبنای زاویه مفصل در حین اجرای حرکت، متفاوت خواهد بود. برای نمونه، عضله‌ی پهن خارجی فعالیت بیشتری را در بخش ابتداییِ اکستنشن (صاف کردن) زانو نشان می دهد، درحالی که عضله پهن داخلی در زمان قفل شدن زانو (زاویه۱۸۰درجه) بیشترین درگیری را خواهد داشت. به طور مشابه، بخش ابتدایی حرکت جلوبازو هالتر نیز فعالیت بیشتری را در سر بلند عضله دوسر بازویی ایجاد خواهد کرد، درحالی که این فشار برای سر کوتاه عضله در بخش انتهایی حرکت ایجاد می شود.
این یافته‌ها به وضوح نشان می دهند که ترکیب دامنه‌های حرکتی مختلف می تواند به بهبود عضله سازی کمک کند. به علاوه، از آنجا که در دامنه های حرکتی کوتاه تر می توان از وزنه های سنگین تری استفاده کرد، افزودن تعدادی تکرار نیمه یا ناقص می تواند به واسطه افزایش مقدار تنش عضلانی منجر به افزایش رشد شود.
بنابراین، اگر هدف تان عضله سازی است، توصیه می کنم که بخش اعظم تمرین را با دامنه حرکتی کامل اجرا کرده و در عین حال، روی بخشی از حرکت که عضله را تحت کشش کامل قرار می دهد به طور ویژه تمرکز کنید. بعد از آن هم تعدادی تکرار ناقص می تواند به منظور تحریک رشد بیشتر به برنامه افزوده شود؛ در واقع، فقط هفته ای چند ست تمرین با وزنه سنگین و در قوی‌ترین دامنه‌ی حرکتی عضله می تواند به رشد بهینه عضلات تان کمک کند.