دِدلیفت استاندارد یا دِدلیفت سومو؛
کدام نسخه برای شما بهتر است؟
کدام نسخه برای شما بهتر است؟
گردآوری و ترجمه: داود بیات
دلیل نامگذاری این حرکت به عنوان دِدلیفت (لیفت مُرده) این است که بر خلاف بسیاری از حرکات، در حرکت ددلیفت باید کارتان را از یک وضعیت ساکن شروع کنید و وزنه مرده را از زمین بکنید! ددلیفت جزو حرکات لولایی مفصل ران محسوب می شود و عمدتا شامل فِلِکشن یا خم کردن و اِکستِنشن یا صاف کردن این مفصل است. در ادامه، دو نسخه محبوب این حرکت را مرور می کنیم:
ددلیفت عادی (استاندارد): دراین نسخه، پاها با فاصله کم از هم در پشت هالتر قرار می گیرند، به نحوی که دست ها در بیرون پاها بر روی هالتر فیکس می شوند. این حرکت بیشترین فشار برشی را به ستون مهره ها وارد کرده و به سطح بالایی از فلکشن (خم شدن) در مفصل ران نیاز دارد. عضلات سرینی یا باسن، پشت ران و راست کننده های ستون مهره ها جزو درگیرترین عضلات در حین اجرای این نسخه هستند.
ددلیفت سومو (پاباز): در این نسخه فاصله بین پاها بیشتر است، دست ها در بین پاها قرار گرفته و روی هالتر فیکس می شوند. بنابراین، زاویه تنه عمودی تر می شود (فشار روی کمر کاهش می یابد) و در عوض، درگیری چهارسر ران به واسطه خم شدن بیشتر زانوها بیشتر می شود. ضمناً، بخش فوقانی ذوزنقه یا همان عضلات کول هم در این نسخه درگیری بیشتری دارد. بر خلاف تصورات رایج، درگیری عضلات باسن در این نسخه تغییر نمی کند و کم نمی شود؛ البته، دامنه حرکت حدود بیست درصد کوتاه تر از نسخه عادی می شود.
کدام نسخه برای شما مناسب تر است؟
برای اتخاذ این تصمیم، فاکتورهایی مانند ساختار لگن، طول استخوان ران، قدرت و ضعف عضلانی و یا حتی آسیب دیدگی ها باید مد نظر قرار بگیرند. هیچ یک از این دو نسخه بر دیگری برتری ندارد و حتی می توانید از هر دو بهره ببرید. پاسخ تخصصی تر و در عین حال مختصر برای این سوال این است که فرم لگن و سر استخوان ران اصلی ترین فاکتورهای تعیین کننده هستند (که البته تشخیص تفاوت های آنها برای افراد غیرمتخصص و اکثر مربیان دشوار است، نیازمند انجام تست های تشخیصی می باشد و از حوصله این مقاله خارج است)؛ برای نمونه، اگر به تصویری که در ادامه ارائه شده نگاه کنید، می توانید سه زاویه متفاوت در مفصل گوی و کاسه ای ران را مشاهده کنید. تصویر شماره یک، نمونه ای استاندارد است؛ در مقابل، تصویر شماره دو (وسط) نشان دهنده نسخه ای از زاویه مفصل ران است که فرد را صرفا به ددلیفت استاندارد محدود می کند و این فرد احتمالا در اجرای اسکوات هم با نسخه پا جمع بسیار راحت تر است. در مقابل، فردی با ساختار لگن مشابه تصویر سوم، احتمالا با اجرای ددلیفت سومو (پا باز) بسیار راحت تر است و بهتر می تواند از عضلات نزدیک کننده ران هم کمک بگیرد.
سوال هنوز پا پرجاست؛ پس از کجا بفهمیم که کدام نسخه برای ما مناسب تر است؛ اگر بخواهیم کار خودمان را سخت نکنیم و یا اصلا قادر به تشخیص فرم لگن و مفصل ران نباشیم، پیش رفتن با احساس، عقلانی ترین گزینه است! هر دو نسخه را برای چند ماه تمرین کنید و بعد بررسی کنید که با کدام یک احساس قدرت و راحتی بیشتری در وزنه های زیر بیشینه (70 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه) دارید؟
به طور کلی، این نسخه همچنین امکان لیفت کردن سنگین ترین وزنه های ممکن را هم به شما خواهد داد. اما، گاهی اوقات یک تناقض عجیب پیش می آید؛ شما با یک نسخه خاص احساس راحتی و قدرت بیشتری در وزنه های زیر بیشینه دارید، اما وزنه رکورد (بیشینه) تان در این نسخه کمتر از نسخه دیگر است! اصلا جای نگرانی نیست، چون معمولا اگر کمی بیشتر برای رفع نقاط ضعف تان وقت بگذارید، به مرور وزنه رکوردتان در این نسخه افزایش یافته و به حد مطلوب خواهد رسید.
پیدا کردن نقاط ضعف هم کار چندان سختی نیست. اگر در وزنه های زیر بیشینه با نسخه استاندارد راحت تر هستید، اما رکورد بیشینه تان در نسخه سومو بیشتر است، به احتمال زیاد پشت و کمرتان ضعیف است. در نقطه مقابل، اگر در وزنه های زیر بیشینه با ددلیفت سومو راحت تر هستید، اما سنگین ترین وزنه ها را با نسخه استاندارد جا به جا می کنید، احتمالا عضلات چهارسر ران ضعیف تری دارید. حتی اگر در هر دو نسخه تقریبا در یک حد احساس راحتی می کنید، آن نسخه ای که در آن ضعیف تر هستید می تواند نشان دهنده بزرگ ترین نقطه ضعف تان باشد. برای مثال، اگر رکوردتان در ددلیفت سومو بسیار بیشتر است، احتمالا باید بیشتر روی پشت تان کار کنید؛ و اگر سنگین ترین وزنه هایتان را در نسخه استاندارد ثبت کرده اید، پس احتمالا باید توجه بیشتری را به تقویت عضلات چهارسر ران معطوف نمایید.
به طور کلی، ورزشکاران با وزن کمتر و همین طور خانم ها با ددلیفت سومو راحت تر هستند، که معمولا به خاطر ضعیف تر بودن پشت/ بالاتنه است. در مقابل، ورزشکاران قوی جثه که بالاتنه های ضخیم و درشت تری هم دارند، معمولا ددلیفت استاندارد را اجرا می کنند، چون به خاطر قدرت بالاتنه شان، راحت تر می توانند پشت شان را در حین کشیدن وزنه صاف نگه دارند. البته، شما نباید خودتان را صرفاً به خاطر آمار و ارقام یا جنسیت تان به یک نوع خاص از ددلیفت محدود کنید. بخشی از این تغییر محبوبیت یا رواج حرکات در طی زمان به تغییر در سبک های تمرینی نسل های مختلف مربوط است. برای نمونه، در دهه نود میلادی، اجرای زیاد جلسات تمرینی پشت شامل ددلیفت رواج بیشتری داشت و انواع حرکات زیربغل خم، سلام ژاپنی و فیله جزو ثابت برنامه ها بودند. بنابراین، ورزشکاران آن دوران احتمالا عضلات پشت و کمر قوی تری داشتند و در نتیجه، اجرای ددلیفت استاندارد برایشان مطلوب تر بود. در مقابل، این روزها ورزشکاران با دفعات و حجم بیشتری به اجرای اسکوات می پردازند، ولی کمتر به تمرین زنجیره پشتی توجه می کنند؛ پس، ورزشکاران امروزی احتمالا عضلات چهارسر ران قوی تری دارند و طبیعتا ددلیفت سومو را ترجیح می دهند.
حرف آخر
هر دو نسخه را امتحان کنید. هیچ یک از این دو به دیگری برتری ندارد، اما احتمالاً در بلند مدت متوجه می شوید که در یکی از آنها قوی تر هستید؛ این موضوع عمدتاً به ساختار ژنتیکی لگن مربوط می شود که تعیین کننده دامنه حرکتی مطلوب و همین طور تنش وارده به عضلات ریز و درشت درگیر در حرکت می باشد.
اگر در حال حاضر، با یک نسخه احساس راحتی و قدرت بیشتری می کنید، اما حداکثر رکوردتان در آن نسخه دیگر بیشتر است، باید مدتی به خودتان فرصت بدهید تا نقطه ضعف تان بهبود پیدا کند ( این نقطه ضعف در ددلیفت استاندارد معمولا پشت و کمر است و در ددلیفت سومو هم غالبا چهارسر ران).