۳گام تا اسکوات
ترجمه: داود بیات
برای شاگردانی که تازه می خواهند اسکوات را یاد بگیرند، بسیار خوب است که از نسخه های ساده تر حرکت شروع کنیم و زیربنای اولیه محکمی را ایجاد کنیم؛ پس از آن می توانیم این دانش و مهارت حرکتی را در راستای اجرای ایمن و موثر اسکوات به کار بگیریم.
سه مورد از نسخه های نسبتا ساده اسکوات که می توانند گام های پیشرفت شما به سوی اجرای نسخه اصلی باشند، به ترتیب عبارتند از:
1) گابلت اسکوات
2) اسکوات زرچر (با کیسه شنی یا توپ طبی)
3) اسکوات روی جعبه (باکس اسکوات)
گابلت اسکوات، نقطه خوبی برای شروع است، به خصوص برای مبتدی ها. این حرکت را می توان با یک وزنه سبک یا سنگین اجرا کرد، ضمن اینکه به کمترین تجهیزات نیاز دارد و به راحتی می توان آن را اصلاح کرد تا سازگاری های مطلوب اسکوات را به ارمغان بیاورد. اعمال بار از جلو (نگه داشتن وزنه در جلوی بدن) به حفظ بهتر تعادل کمک کرده و دستیابی به مکانیک حرکتی مطلوب در بالاتنه و زانو را تسهیل می کند.
افرادی که هنوز شناخت درستی از مکانیک حرکت اسکوات ندارند ولی از همان ابتدا به سراغ اعمال بار از پشت (نگه داشتن وزنه روی کول) می روند، معمولا کارشان به همان نسخه عجیب و غریب اسکوات ختم می شود که در آن عمدتا حرکت در مفصل ران (لگن) صورت گرفته اما خبری از حرکت در مفصل زانو نیست (همان حالتی که به دلیل تمایل بیش از حد تنه به جلو، بیشتر به سلام ژاپنی شبیه می شود تا اسکوات، و به همین دلیل بعضی به کنایه آن را اسکوات ژاپنی می نامند!). پس، در حین اجرای گابلت اسکوات، تمام توجه تان را به حرکت زانوها و رسیدن به عمق کامل معطوف کنید.
پس از گابلت اسکوات نوبت به اسکوات زرچر با یک کیسه شنی (سند بگ) یا توپ طبی ( مدیسین بال) می رسد. در این حرکت هم مجدداً اعمال بار از جلو است، پس همچنان می توانیم روی بالاتنه، مکانیک زانوها و عمق حرکت تمرکز کنیم، اما نوع بار مورد استفاده در حرکت به نحوی است که درگیری بیشتری را از جانب عضلات مرکزی تنه (CORE) طلب می کند.
هرچند که نسخه اصلی اسکوات زرچر معمولاً با هالتر اجرا می شود، اما در اینجا کیسه شنی و توپ طبی را ترجیح می دهیم، چون اجرای حرکت با آنها برای مبتدی ها عملی تر و راحت تر است. به علاوه، این شیوه بارگذاری به ما اطمینان می دهد که سازگاری مورد نظرمان (یعنی تمرکز بر مکانیک حرکتی اسکوات و فعال سازی عضلات مرکزی) تحت تاثیر درد و خستگی در جلوبازوها و مفاصل آرنج قرار نخواهد گرفت.
پس از کسب مهارت در این حرکات، استفاده از اسکوات روی جعبه (با عمق های مختلف) می تواند در ایجاد اطمینان در شاگرد و یادگیری کنترل در حین بارگذاری از پشت بسیار موثر باشد. در زمان آموزش اسکوات به مبتدی ها، اسکوات روی جعبه نباید جایگزین نسخه اصلی اسکوات از پشت شود، بلکه صرفاً باید به عنوان ابزاری کمکی برای آموزش دادن ضرب آهنگ حرکتی در بخش منفی و دستیابی به ادراک صحیح از عمق حرکت مورد استفاده قرار بگیرد.