پشت پا خوابیده قبل از اسکوات؟!
نویسنده: جان مدوز
مترجم: داود بیات
در بین بدنسازان معمولا عضله چهارسر ران غالب تر از همسترینگ (پشت پا) است و خیلی ها صرفا حرکت پشت پا خوابیده را در انتهای تمرین پا برای توسعه پشت پاهایشان اجرا می کنند. اما، اگر تمرین پا را با حرکت پشت پا شروع کنید، تاثیر آن به مراتب بیشتر از این خواهد بود که فقط چند ست بی معنی از این حرکت را با حداقل انرژی در انتهای تمرین اجرا نمایید.
وقتی پشت پاهایتان را به این شکل در ابتدای تمرین دم می اندازید، در بخش پایین اسکوات از قدرت بهتری برخوردار خواهید بود و حرکات مفصل ران تان هم روان تر خواهد بود. همچنین، شاید عجیب به نظر برسد، اما بعد از شروع تمرین با پشت پا متوجه خواهید شد که زانوهایتان کمتر به گرم کردن نیاز دارند!
اگر دوست دارید این ترفند را امتحان کنید، ابتدا دو تا سه ست گرم کردنی از حرکت پشت پا خوابیده را اجرا کرده و سپس، چهار ست اصلی هشت تکراری از حرکت را با تاکید بر اوج انقباض (ایجاد یک انقباض سخت در بخش بالای هر تکرار) اجرا نمایید. در ست چهارم، پس از تکمیل هشت تکرار، بلافاصله 25 تکرار نیمه را در بخش تحت کشش حرکت اجرا کنید؛ یعنی تکرارها را از بخش پایین دامنه حرکت تا ده الی پانزده سانتی متر بالاتر انجام دهید. پس از آن به سراغ اسکوات بروید و ببینید که چه احساسی دارید!
اگر دوست دارید این ترفند را امتحان کنید، ابتدا دو تا سه ست گرم کردنی از حرکت پشت پا خوابیده را اجرا کرده و سپس، چهار ست اصلی هشت تکراری از حرکت را با تاکید بر اوج انقباض (ایجاد یک انقباض سخت در بخش بالای هر تکرار) اجرا نمایید. در ست چهارم، پس از تکمیل هشت تکرار، بلافاصله 25 تکرار نیمه را در بخش تحت کشش حرکت اجرا کنید؛ یعنی تکرارها را از بخش پایین دامنه حرکت تا ده الی پانزده سانتی متر بالاتر انجام دهید. پس از آن به سراغ اسکوات بروید و ببینید که چه احساسی دارید!