شروع مطمئن برای بانوان بدنساز
نویسنده: داود بیات
قبلاً بارها در مورد مزایای تمرین با وزنه برای بانوان صحبت کرده ایم. بنابراین، خیالتان راحت باشد که در این مطلب دیگر وارد همان جزئیات قبلی نخواهیم شد. روی صحبت من در اینجا با خانم هایی است که در ابتدای سال نو (پس از اینکه حسابی از خجالت آجیل و شیرینی های عید در آمده اند)، به فکر شروع ورزش و سر و سامان دادن به وضعیت بدنی خود افتاده اند. اگر شما هم جزو این گروه هستید، پس تا انتها با ما همراه شوید. اگر دوست دارید مسیر تناسب اندام تان با بالاترین بازده و کمترین خطر، شروع شود، خط قرمزهای زیر را برای همیشه به خاطر بسپارید:
- بدون مربی شروع نکنید. تقریباً در تمام رشته های ورزشی، حضور یک مبتدی در باشگاه باید با هماهنگی قبلی با مربی صورت بگیرد و معمولاً گروهی از مبتدی ها در یک تایم خاص و زیر نظر مربی کارشان را در کنار یکدیگر شروع می کنند. متاسفانه، بدنسازی یکی از معدود رشته هایی است که این قاعده چندان در آن رعایت نمی شود و اغلب می بینیم که خیلی از افراد، از بدو ورود به باشگاه راه خود را جدا می کنند و به اصطلاح ساز خودشان را می زنند!
از سوی دیگر، حتی خیلی از افرادی که به مربی مراجعه می کنند، نمی توانند به خوبی از تعلیمات او بهره مند شوند، چون یا سر مربی خیلی شلوغ است و در یک ساعت خاص باید به ده ها شاگرد بپردازد، یا اینکه زمان حضور او در باشگاه محدود است و فرد مبتدی نمی تواند در آن ساعات در باشگاه حضور یابد. بنابراین، در اولین قدم باید به دنبال باشگاهی بگردید که از وجود یک مربی کاربلد و متعهد بهره مند باشد، به خصوص در ساعاتی که شما در باشگاه حضور دارید. بی معطلی به مربی مراجعه کنید و شرایط کار و زندگی خود را برای او شرح دهید تا برنامه مناسب را با توجه به هدفتان برای شما تنظیم کند.
- به برنامه تان وفادار باشید. جالب است که خیلی از خانم ها (و البته آقایان نیز!) از مربی برنامه می گیرند، اما خودشان تشخیص می دهند که برنامه به برخی اصلاحات نیاز دارد! برای مثال، مربی شما صلاح دانسته که برای عضلات سینه فقط به سه حرکت پرس بالاسینه با دستگاه، پرس بالاسینه با دمبل و قفسه سینه با دستگاه نیاز دارید؛ با این حال، به طور اتفاقی چشم تان به برنامه آن خانم خوشتیپ روی میز بغلی می افتد و می بینید که تمرین او شامل ترکیبی از چندین حرکت مختلف سینه به شکل سوپرست و ... است. بنابراین، شما هم جَو گیر می شوید و کل دستگاه ها و حرکات مخصوص تمرین سینه را به برنامه تان اضافه می کنید، به شکلی که زمان تمرین از یک ساعت و نیم در هر جلسه به مرور به چهار ساعت در هر جلسه افزایش پیدا می کند! در خیلی از موارد مشاوره با خانم ها متوجه می شوم که تمرینات آنها گاهی تا حدود سه یا حتی چهار ساعت هم طول می کشد، در حالی که مدت تمرین حدود 90 درصد آقایان کمتر از دو یا حتی یک و نیم ساعت است.
- فقط تمرین کنید. شاید خودتان بهتر می دانید که خیلی ها در باشگاه همه کار می کنند، به جز تمرین- از خرید و فروش لباس گرفته تا پرس و جو در مورد مدل موی فلان بازیگر و یا قیمت آرایشگاه محله. اما شما می توانید متفاوت باشید؛ برای این کار، اول از همه باید هدفتان از حضور در باشگاه را مشخص کنید. اگر برای معاشرت و دوست یابی یا تقویت عضلات فک به باشگاه آمده اید، ایرادی متوجه شما نیست. اما، اگر خواهان رشد بیشتر در عضلات پایین تنه هستید یا باید 10 کیلوگرم چربی اضافه را بسوزانید، استراحت طولانی بین ست ها و گپ زدن با بقیه نه تنها کمکی به شما نمی کند، بلکه پیشرفت تان را تقریباً به صفر می رساند.
نکته: صحبت کردن با موبایل هم همین حکم را دارد! یادتان باشد که تمرین با وزنه به تمرکز بالایی نیاز دارد و حتی اگر فکرتان مشغول باشد (بدون اینکه با کسی حرفی بزنید)، باز هم نمی توانید فشار مناسبی را به عضلات هدف وارد کنید.
از آنجا که این بخش گپ و گفت در باشگاه تقریباً برای خانم ها حیاتی است و خیلی ها نمی توانند بیخیال آن شوند، توصیه می شود که ابتدا سفت و سخت به تمرین تان بچسبید و بعد، پس از اتمام تمرین و سرد کردن بدن، نیم ساعتی را هم در کنار دوستان سپری کنید- یعنی با یک تیر، دو نشان بزنید!
- فقط به تمرین اکتفا نکنید. این عنوان در ظاهر با مورد قبلی در تناقض است، اما در همین ابتدای راه باید آگاه باشید که تمرین، تنها بخش کوچکی (شاید حدود 30 تا 50 درصد) از روند موفقیت در بدنسازی است. اگر بخواهیم سه ضلع را برای مثلث بدنسازی و تناسب اندام ترسیم کنیم، این سه ضلع عبارتند از تمرین، تغذیه و استراحت. بدون توجه به اینکه برای کاهش یا افزایش وزن تلاش می کنید، در این بین نقش تغذیه شاید حتی از دو مورد دیگر هم بیشتر باشد. به کمک مربی یا یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی متناسب با سطح فعالیت تان را تنظیم کرده و به آن پایبند باقی بمانید.
اگر برای تغذیه روزانه تان برنامه نداشته باشید، محکوم به شکست خواهید بود. برای مثال، اگر در ساعت 8 صبح، بعد از خوردن صبحانه، عازم محل کار شده و تا ساعت 5 بعد از ظهر در آنجا می مانید، باید دقیقاً بدانید که برای میان وعده (ساعت 11) و نهار (ساعت 2) دقیقاً قرار است چه غذاهایی را بخورید (اصلاً شاید لازم باشد آنها را در منزل آماده کرده و با خود ببرید). در غیر این صورت، قطعاً به سراغ گزینه های عجیب و غریبی مثل کیک و ساندیس و یا ساندویچ و نوشابه خواهید رفت، یا اینکه تا ساعت 5 بعد از ظهر منتظر مانده و بعد در منزل به سفره نهار حمله ور خواهید شد. به عنوان یک توصیه کلی، بدون توجه به هدفی که دارید، روزانه حداقل 5 وعده غذایی سالم و با پروتئین نسبتاً زیاد را با فواصل حدوداً سه ساعته میل کنید و تا حد امکان از غذاهای حاضری و فرآوری شده و انواع غذاهای به اصطلاح هله هوله دوری کنید.
در مورد ضلع سوم، یعنی استراحت، هم خوب است بدانید که خوابیدن در زمان مناسب و پرهیز از شب زنده داری می تواند تفاوت بزرگی در نتایج شما ایجاد کند. در واقع، مشخص شده است که شب زنده داری با تغییر در الگوی تغذیه باعث غذاخوردن در زمان نامناسب و افزایش چربی بدن شده و به علاوه، با افزایش سطوح کورتیزول، احتمال چاقی شکمی را افزایش می دهد.
- در بدنسازی به دنبال تفکیک جنسیتی نباشید. شاید بارها در باشگاه شنیده باشید که مثلاً فلان حرکت مردانه است، و یا فلان حرکت باعث از بین رفتن ظرافت بدن خانم ها میشود. به علاوه، متاسفانه در خیلی از کارگاه های کار با وزنه و آمادگی جسمانی به خانم ها گفته می شود که فلان حرکت را اجرا نکنید، چون برای خانم ها ممنوع شده است! هم شما ورزشکاران مبتدی و هم اساتید و مربیانی که در این زمینه فعالیت دارند، باید توجه داشته باشید که در بدنسازی، همه چیز نسبی است. می پرسید چرا؟ چون افراد با هم متفاوت هستند. برای مثال، اینکه مبتدی ها و بدنسازان سطح مبتدی نمی توانند حرکت لیفت پشت پا (یا همان ددلیفت رومانیایی) را به درستی اجرا کنند و ممکن است با گرد کردن کمر، به خودشان آسیب بزنند، دلیل نمی شود که این حرکت مردانه باشد و یا اینکه برای خانم ها ممنوع اعلام شود. تنظیم برنامه و تجویز حرکات هم از همین قانون نسبیت در بدنسازی پیروی می کند، چون مواردی مثل سابقه تمرین، سطح آمادگی و نیز سابقه آسیب دیدگی ها و بیماری های قبلی در آن تاثیرگذار هستند.
در مورد بحث عضله سازی و یا بهتر بگویم، مردانه سازی، هم بیش از حد اغراق شده است. به طور مختصر، توجه داشته باشید که فارغ از برنامه ای که اجرا می کنید، فیزیولوژی بدن شما معمولاً اجازه نمی دهد که بیش از حد عضله سازی کرده و شبیه به آقایان شوید. پس تصاویر بدنسازان زن حرفه ای (که همگی از داروهای غیرمجاز استفاده می کنند) را بهانه قرار ندهید و به جای گذراندن ساعت های متمادی روی تردمیل، زمان بیشتری را به کار با وزنه اختصاص دهید. البته، این نکته هم لازم به ذکر است که خیلی از خانم ها در دوره چربی سوزی به اجرای تمرینات بدنسازی می پردازند، ولی در مورد رژیم روی خودشان کنترلی ندارند و با تامین کالری زیاد برای بدن، عملاً عضلات را در حالت آنابولیک و رشد قرار می دهند. دقت داشته باشید که در این مورد خاص، مقصر اصلی خود شما هستید که رژیم را رعایت نمی کنید، نه تمرین با وزنه!
- بدنسازی را با مجسمه سازی اشتباه نگیرید. هر کسی که مدتی را در باشگاه های بدنسازی سپری کرده باشد، به خوبی می داند که چربی سوزی و عضله سازی همزمان کاری بسیار دشوار و در اکثر موارد، غیر ممکن است. در واقع، فقط برخی از مبتدی ها به خاطر نا آشنا بودن عضلات شان با فشار تمرین، این حالت را در یکی دو ماه اول تجربه می کنند. با این حال، خیلی از خانم ها از مربی شان توقع دارند تا با یکی دو برنامه، چربی های اطراف باسن و شکم آنها را آب کند و همزمان، بر حجم عضلانی بخش هایی مثل سینه یا ران شان بیفزاید. در نتیجه، وقتی که این هدف محقق نمی شود، این افراد یا کلاً ناامید شده و قید تمرین را می زنند، و یا از مربی ایراد می گیرند که کارش را بلد نبوده است!
یادتان باشد که در هر دوره تمرینی فقط می توانید روی یک هدف تمرکز کنید؛ یا چربی سوزی یا عضله سازی! با مربی تان مشورت کنید و ببینید که کدام مورد برای شما در اولویت است. برای مثال، اگر اضافه وزن زیادی دارید و این مساله نه تنها از نظر زیبایی، بلکه از نظر سلامتی برای تان مشکل ساز شده است، اول از همه به چربی سوزی بپردازید. پس از آن، وقتی به وزن مطلوب رسیدید، می توانید روی نقاط ضعف کار کنید و مثلاً ران های لاغرتان را با هدف افزایش سایز، تحت فشار بگذارید. این نوع هدف گذاری واقع بینانه به شما کمک خواهد کرد تا هر بار یک گام مطمئن را به سمت بدن دلخواه تان بردارید و از سر درگُمی و ناامیدی در امان باشید.