ترکیب وزنه و هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر
مترجم: داود بیات
احتمالاً به اجرای تمرینات بدنسازی و هوازی در جلسات جداگانه عادت کرده اید، و این بسیار خوب است. اما اجرای هر دوی این فعالیتها در یک جلسه تمرین می تواند افزایش متابولیسم بیشتری را ایجاد کرده و یک روز اضافی را هم برای ریکاوری در اختیار شما بگذارد، زیرا دیگر نیازی به مراجعه مجدد به باشگاه در روز بعد نخواهید داشت.
جیم اسمیت، یکی از مربیان برجسته بدنسازی، سه راه مختلف را برای اجرای یک جلسه تمرین جامع و موثر پیشنهاد می کند:
- اجرای تمرین هوازی در بین ستها:
طبق معمول به سراغ جلسه تمرین با وزنه خود بروید، اما به جای استراحت در بین ستها، به مدت 90-60 ثانیه به اجرای یک نوع تمرین هوازی سبک مثل طناب زدن یا ضربه زدن به یک کیسه بوکس سنگین بپردازید.
- اینتروال تناوبی
پس از اجرای یک ست از تمرین با وزنه، به مدت 15 ثانیه به اجرای یک فعالیت شدید پرداخته و پس از آن نیز به منظور تسهیل ریکاوری به سراغ 45 ثانیه فعالیت سبک بروید. سپس، مجدداً به سراغ وزنه ها رفته و یک ست دیگر را اجرا کنید. شما می توانید در کنار تمرین با وزنه از هر نوع فعالیت هوازی دلخواه –مثل دوی سرعت روی تردمیل، تمرین اینتروال روی دوچرخه ثابت، یا حتی طناب زدن- بهره بگیرید.
- تمرین دایره ای
کارتان را با حرکات ترکیبی آغاز نموده و پس از آن به اجرای حرکات تفکیکی (تک مفصلی) بپردازید. برای مثال، می توانید به ترتیب به اجرای یک ست از حرکات اسکوات، لانج، پشت پا، و جلوپا بپردازید. اصلاً استراحت نکنید تا تکرارهای حرکت آخر هم به اتمام برسد، و پس از آن (یعنی قبل از شروع ست دایره ای بعد) به مدت دو الی سه دقیقه استراحت کنید. این سبک تمرین به شما اجازه خواهد داد تا هم دم عضلانی خارق العاده‌ای را تجربه کنید و هم از کالری سوزی فراوان لذت ببرید.