تغییر درمانی برای سینه های ضعیف
نویسنده: ران هریس
مترجم: داود بیات
گفته می شود كه تعریف حماقت عبارت است از انجام چند باره و مكرر یك كار یكسان و توقع دستیابی به نتیجه ای متفاوت. زمانی كه صحبت از بهبود عضلات ضعیف و جا مانده در میان باشد، این تعریف واقعاً كاربرد دارد.
اكثر ما در برهه ای از زمان متوجه می شویم كه یكی از عضلات مان آن طور كه باید به تمرین جواب نمی‌دهد و لذا، از خودمان می‌پرسیم كه برای تحریك رشد این عضله به چه چیزی نیاز داریم. در حالی كه هیچ راه علاج مشخص و از پیش تعیین شده‌ای برای این مشكل وجود ندارد، اما یك چیز كاملاً مشخص است: اگر روش‌های مورد استفاده فعلی‌تان جواب نمی‌دهد، باید به روش یا روش‌های متفاوت دیگری روی بیاورید.
اغلب از من می‌پرسند كه زمان تعویض حركات، برنامه‌ها، تقسیم تمرینی و ... باید هر چند وقت یك بار باشد. به جای اینكه به طور اتفاقی به بازه‌ای از زمان مثل 6 یا 8 هفته اشاره كنم، همیشه جواب می‌دهم، "تغییرات را زمانی اعمال كنید كه رشد و پیشرفت‌تان به بن‌بست رسیده باشد". به عبارت دیگر، سری را كه درد نمی‌كند، دستمال نمی‌بندند. رونی كلمن در طول پانزده سال، از سطح آماتور تا هشت بار قهرمانی در مستر المپیا پیش رفت و در این مدت به ندرت تغییری در برنامه تمرینش ایجاد نمود. اصلاً چرا باید این كار را می‌كرد؟ او به طور مداوم پیشرفت می‌كرد، و لذا برایش بی‌معنی بود كه بخواهد تغییر چشمگیری در برنامه‌اش ایجاد كند.
با این وجود، بسیاری از ما در نهایت در نقطه‌ای از مسیر متوجه می‌شویم كه كل بدن یا برخی از عضلات‌مان به وضعیت سكون رسیده است. مهم نیست كه یك سبك خاص تمرین یا یك گروه از حركات خاص چقدر در گذشته برایمان كارساز بوده‌اند، چون حالا دیگر موثر نیستند. چند سال پیش همینطور كه پیشرفت دوستم خوزه ریموند در رده حرفه‌ای را نظاره‌گر بودم، متوجه شدم كه او برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه ای شش دانگ نیازمند مقداری پیشرفت در یك ناحیه خاص می‌باشد: سینه‌اش.
من تجربه تمرین روی عضلات سینه در كنار خوزه را دارم، و او به طرز خارق‌العاده‌ای قدرتمند است. او 8 تا 10 تكرار از حركت پرس سینه با هالتر را با وزنه 182 كیلوگرمی اجرا كرده است، و همین تعداد تكرار را با وزنه 165 كیلویی در حركت پرس بالاسینه انجام داده است. خودم شاهد بودم كه او در فاصله دو هفته قبل از یك مسابقه (با رژیم بسیار كم كربوهیدرات) به اجرای چند ست خوب از حركت پرس بالا سینه با دمبل با وزنه‌های 68 كیلویی پرداخت. با این حال، حدس می‌زنم كه انحراف فشار به سمت عضلات سرشانه و پشت بازوی او باعث می‌شود كه سینه‌هایش از تحریك كافی برخوردار نگردند.
من هرازگاهی با خوزه تمرین می‌كنم، و او سال‌هاست كه به اجرای حركات پایه‌ای بسیار سنگین پرداخته است، اما روشن بود كه عضلات سینه او به چیز متفاوتی نیاز داشتند. در ادامه، شاهد برنامه‌ای خواهید بود كه ما در یك جلسه تمرین سینه اجرا نمودیم:
قفسه سینه با دستگاه (برای پیش خسته كردن سینه): 2 ست 21 تكراری – 7 تكرار در یك سوم انتهایی دامنه حركت، 7 تكرار در بخش میانی دامنه حركت، و 7 تكرار از موقعیت كشش؛ 2 ست با دامنه كامل.
پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست، شروع حركت از موقعیت كف دست‌ها به سمت داخل، و چرخاندن مچ‌ها به بیرون به نحوی كه در بخش فوقانی به سمت جلو قرار بگیرند –چیزی شبیه به پرس آرنولدی.
پرس زیر سینه با دستگاه هَمـر: سه ست معمولی، به علاوه یك ست كم كردنی شامل 25 تا 30 تكرار –اجرای بخش پایانی ست كم كردنی با تكرارهای سرعتی.
سوپرست شامل كراس‌اور با كابل و شنا تا ناتوانی: سه سوپرست، همراه با تغییر ارتفاع كابل برای حركت كراس‌اور؛ ارتفاع بالا برای ست اول، وسط برای ست دوم، و پایین برای ست سوم.
قفسه بالاسینه با كشش به سبك DC: مكث در موقعیت پایینی به مدت 60 ثانیه.
سینه‌های ما در پایان تمرین در حال انفجار بود. من اصلا ادعا نمی‌كنم كه در سطح مربیانی مانند چارلز گِلس یا هنی رامبد هستم، بلكه فقط چند ایده تمرینی جدید را با خوزه در میان گذاشتم. من شاهد برخی روش‌های مورد استفاده او برای زیربغل، سرشانه، و پا بوده‌ام، و آنها را امتحان كرده‌ام. برخی از آنها برایم دلچسب بودند، و برخی دیگر نه. نکته مهم این است که هیچ کس همه چیز را نمی داند، و همه ما می‌توانیم با یك دید باز به پیشواز ایده‌های جدید رفته و از آنها بهره‌مند شویم. من همیشه در باشگاه در جست و جوی یادگیری حركات جدید، شیوه‌های جدید اجرای حركات، یا هر چیز دیگری هستم كه دوست دارم امتحان كنم. روزی كه فكر كنید همه چیز را می‌دانید، همان روزی است كه پیشرفت‌تان متوقف خواهد شد. همه ما برای بهره‌مندی از حداكثر استعداد ژنتیكی خود نیازمند آزمودن روش‌ها و تكنیك‌های مختلف هستیم، و شما باید تا زمانی كه مطلقاً هیچ چیز دیگری برای آزمودن وجود نداشته باشد، به این كار ادامه دهید. آیا واقعاً نیازی به گفتن هست كه همیشه چیز جدیدی برای آزمودن وجود دارد؟
برای آشنایی بیشتر با ترفندهای تقویت عضلات دیر رشد و همینطور آگاهی از زمان مطلوب تعویض برنامه تمرین می توانید کتاب دانستنی های تمرینی در بدنسازی و فیتنس را بخوانید.