تکنیک کم کردنی پنجاه درصدی
ست کم کردنی یا همان دراپ ست یکی از تکنیک های تمرینی پیشرفته برای عضله سازی است. در این روش، تکرارها با یک وزنه مشخص تا رسیدن به ناتوانی دنبال می شوند، سپس بلافاصه وزنه را بیست تا سی درصد کم کرده و مجددا تکرارها را تا ناتوانی دنبال می کنید. این کار معمولا یک یا دوبار متوالی انجام می شود و می تواند برای ست آخر یا حتی تمام ست های یک حرکت باشد (که البته هر کسی توان ریکاوری از این فشار را ندارد). برای اطلاعات بیشتر در مورد این تکنیک می توانید به کتاب دایره المعارف قدرت و عضله مراجعه کنید.
اما، سبک خاصی از ست های کم کردنی وجود دارد که می توان آن را کم کردنی پنجاه درصدی نامید. در این روش، پس از رسیدن به ناتوانی با یک وزنه مشخص، وزنه را به نصف کاهش می دهید (یعنی پنجاه درصد سبک می کنید)، فقط پانزده ثانیه استراحت می کنید و ست را ادامه می دهید. این کار را باید یک بار دیگر انجام دهید، که جمعا می شود دو بار کاهش پنجاه درصدی.
وقتی وزنه را دوبار به نصف کاهش می دهید، وزنه بخش آخر (سوم) آن دراپ ست عملا به حدی سبک می شود که شاید فقط در دوران مبتدی بودنتان با آن تمرین کرده باشید!
اما نگران نشوید: آنقدرها هم که فکر می کنید آسان نخواهد بود، چون قرار است برای بار سوم به ناتوانی برسید. این روش پر تنش هم برای مفاصل تان ضرری ندارد و هم عضلات تان را تا سر حد انفجار دم می اندازد.
مثال: در حرکت پرس سینه با وزنه 150 کیلوگرمی تا ناتوانی پیش بروید. سپس:
? وزنه را به 75 کیلوگرم کاهش داده و دوباره برای رسیدن به ناتوانی تلاش کنید.
? مجددا، وزنه را به چهل کیلوگرم کاهش داده و برای بار آخر تا ناتوانی ادامه دهید.