وقتی به دستاوردهای چاک سایپس فقید نگاه می کنیم، عناوین ارزشمندی مانند مستر آمریکا 1959، مستر یونیورس 1961، چهارم مستر المپیای 1966 و مستر ورلد 1968 خود نمایی می کنند. او همچنین به خاطر قدرت خارق العاده اش هم معروف بود، به طوری که تنها با 100 کیلوگرم وزن، رکورد پرس سینه ای معادل 258 کیلوگرم را به ثبت رسانده بود.
یکی از روش های تمرینی این قهرمان افسانهای، ترکیبی از روش پله ای و هرمی برای افزایش بار بود. برای نمونه، یک جلسه تمرین پرس سینه او می توانست به شکل زیر باشد:
ست های اول و دوم: هشت تکرار با وزنه 10 تکرار بیشینه (10RM)
ست های سوم و چهارم: شش تکرار با وزنه 8 تکرار بیشینه
ست های پنجم و ششم: چهار تکرار با وزنه 4 تکرار بیشینه
ست های هفتم و هشتم: دو تکرار با وزنه 2 تکرار بیشینه
سایپس تاکید داشت که قبل از سنگین تر کردن وزنه، حتما بتواند دو ست تمرینی از حرکت مورد نظر را با یک وزنه خاص و تعداد تکرار مشخص اجرا کند. همچنین، او بر استفاده از وزنه های زیربیشینه تاکید داشت و در اکثر ستها فقط تا حدود دو تکرار قبل از ناتوانی پیشروی می کرد. با کمی دقت در ست های مثال بالا به خوبی متوجه این موضوع می شوید: هشت تکرار با وزنه 10 تکرار بیشینه! یعنی وزنه ای را انتخاب می کنید که توانایی اجرای ده تکرار را با آن دارید، ولی در عین حال فقط هشت تکرار اجرا می کنید. در واقع، او فقط در چند ست آخر تا ناتوانی پیش می رفت. این رویکرد به او اجازه می داد تا عضلاتش را به خوبی تحت اضافه بار قرار دهد، بدون اینکه فشار اضافه ای به سیستم عصبی مرکزی (CNS) وارد کند.
سایپس هر بار نسخه ای از این روش تمرینی را در ابتدای تمرینش اجرا می کرد تا واحدهای حرکتی با آستانه بالا (بسیار تند انقباض) را به کار بگیرد. سپس، به سراغ تمرینات با تکرار بالا می رفت ( اگر هدفش افزایش حجم بود) و یا کارش را با تکرارهای ناقص سنگین ادامه می داد و در نهایت تمرین را با روش ایزومتریک معروفش به نام (HEAVY SUPPORTS) به پایان می برد؛ این روش عملا چیزی نیست جز اجرای ست های ایزومتریک (نگه داشتن وزنه در یک نقطه خاص از دامنه حرکت) با وزنه های فوق بیشینه. طرح های دیگری که چاک سایپس به آنها علاقه داشت و اجرایشان می کرد عبارتند از طرح ست/ تکرار 2-2-4-4-6-6-8-8 یا نسخه های مختصر آن مانند طرح ست/ تکرار 1-4-4-8-8 یا حتی نسخه ای کوتاه تر مانند 2-2-4-4.
به طور کلی، اصل بنیادی همچنان همان است: عضلات را تحت اضافه بار قرار دهید، اما CNS را بیش از حد خسته نکنید!
منبع : WWW.STRENGTHSENSEI.COM