شوک سرشانه
با
چارلز پولیکین فقید
مترجم: داود بیات
سوال یک هوادار از چارلز: عضلات سرشانه من دچار توقف رشد شده اند. آیا برنامه ی موثری سراغ دارید که بتواند این عضلات را دوباره در مسیر پیشرفت قرار دهد ؟
ج: چند سال قبل ، بویر کو (Boyer Coe) – از حرفه ای های اسبق IFBB – در کلرادو به دیدنم آمد و راجع به برنامه ای با من صحبت کرد که هم برای افزایش حجم و هم برای بهبود توان قدرتی موثر واقع شده بود. این روش ، با نام Work-Capacity Training شناخته شده و از روش کاهش وزنه به شرح زیر بهره می برد :
1 ) به گرم کردن بدن ادامه دهید تا به وزنه ای برسید که اجرای 12 تکرار با آن برایتان دشوار باشد – یعنی همان وزنه 12 تکرار بیشینه ( 12 RM ) .
2 ) با این وزنه ، 12 تکرار را با فرم صحیح اجرا نمایید.
3 ) تنها 60 ثانیه استراحت نموده و در همین حین، وزنه را در حدود 1 الی 5 کیلو کاهش دهید. میزان کاهش وزنه به سطح قدرت شما و نوع حرکت مورد استفاده بستگی دارد.
4 ) با این وزنه جدید شروع به تمرین نموده و مادامی که فرم صحیح حرکتی را از دست نداده اید ، تکرارها را ادامه دهید.
5 ) مجددا ً 60 ثانیه استراحت نموده و در همین حین ، وزنه را در حدود 2 الی 5 کیلو سبک تر کنید. میزان دقیق این کاهش به سطح قدرت شما بستگی دارد.
6 ) با این وزنه جدید شروع به تمرین نموده و مادامی که فرم صحیح حرکتی را از دست نداده اید ، تکرارها را ادامه دهید.
7 ) باز هم 60 ثانیه استراحت نموده و وزنه را در حدود 2 الی 5 کیلو سبک تر کنید. میزان دقیق این کاهش به سطح قدرت شما بستگی دارد.
8 ) با این وزنه جدید شروع به تمرین نموده و مادامی که فرم صحیح حرکتی را از دست نداده اید ، تکرارها را ادامه دهید.
پس از اجرای چهار ست همراه با کاهش وزنه ، به سراغ حرکت بعدی رفته و مجددا ً از همین روش استفاده نمایید. در مجموع ، برای هر بخش بدن سه حرکت را در نظر بگیرید.
در زیر ، مثالی از یک برنامه تمرین با این روش برای عضلات سرشانه ذکر شده است. البته، میزان وزنه های کاربردی را باید با توجه به سطح قدرت خودتان ، تعدیل کنید.
پرس سرشانه با هالتر از جلو نشسته
- گرم کردن
- 12 تکرار با وزنه 65 کیلویی
- 60 ثانیه استراحت
- 10 تکرار با وزنه 62.5 کیلویی
- 60 ثانیه استراحت
- 11 تکرار با وزنه 60 کیلویی
- 60 ثانیه استراحت
- 9 تکرار با وزنه 57.5 کیلویی
- 60 ثانیه استراحت
پارویی سیم کش ایستاده ( دستگیره طنابی )
10 ) 12 تکرار با وزنه 52 کیلویی
11 ) 60 ثانیه استراحت
12 ) 9 تکرار با وزنه 50 کیلویی
13 ) 60 ثانیه استراحت
14 ) 12 تکرار با وزنه 47 کیلویی
15 ) 60 ثانیه استراحت
16 ) 10 تکرار با وزنه 45 کیلویی
17 ) 60 ثانیه استراحت
نشر از جانب نشسته
18 ) 12 تکرار با وزنه 15 کیلویی
19 ) 60 ثانیه استراحت
20 ) 12 تکرار با وزنه 13 کیلویی
21 ) 60 ثانیه استراحت
22 ) 11 تکرار با وزنه 12 کیلویی
23 ) 60 ثانیه استراحت
24 ) 8 تکرار با وزنه 10 کیلویی