همه چیز در مورد دم و سوزش عضلات
داود بیات
دم عضلانی
بلافاصله پس از یک جلسه تمرین با وزنه، عضلات ممکن است به مدت 15 تا 30 دقیقه پرتر و سفت تر - یا به اصطلاح دم کرده- به نظر برسند. این دم عضلانی به دلیل احتباس پلاسمای خون در درون عضله ایجاد میگردد. در حین انقباض عضلانی، اجزاء انقباضی موجب اعمال فشار به سمت داخل و بر روی خودشان میگردند؛ همینطور که عضله کوتاه میشود، قطر آن افزایش مییابد. در جریان انقباضات عضلانی شدید، این فشار به سمت داخل به شکل موقتی موجب انسداد سیستم عروقی گردیده و گردش خون در داخل آن گروه عضلانی خاص را تشدید مینماید. در این صورت، افزایش جبرانی فشار خون باعث میگردد تا پلاسما از درون مویرگهای پر خون به سمت فضاهای میان بافتی سلولهای عضله برود.
بدنسازان عموماً قبل از رفتن روی صفحه مسابقه به انجام حرکات دم دهنده (پمپ کننده) می پردازند تا عضلاتشان پرتر به نظر برسد. دم انداختن بدن برای اکثر ما از هیچ مزیت خاصی برخوردار نیست، البته به جز افزایش اعتماد به نفس! با این وجود، عدم توانایی در دستیابی به دم عضلانی را میتوان نشانهای برای تمرین‌زدگی دانست، چون زمانی که ذخایر گلیگوژن کم باشند، میزان حجم مایعات در عضله، و احتمالاً حجم خون، نیز کاهش مییابد. همچنین، فعالیتهایی مثل دوچرخه سواری یا شنا کردن با شدت بالا هم میتوانند این دم عضلانی یا افزایش حجم موقت در عضلات در حال تمرین را ایجاد نمایند!
سوزش عضلانی
احساس سوزشی که در حین انجام برخی حرکات خاص بدنسازی یا تمرینات با تکرار بالا ایجاد میگردد، ناشی از تجمع اسید در عضله خسته میباشد. گلیکولیز بی‌هوازی از کربوهیدراتها استفاده میکند و موجب تولید آب و اسید، یا یون هیدروژن آزاد، میگردد. اگر جریان خون مسدود شده باشد، امکان پاکسازی این اسید به میزان کافی وجود نخواهد داشت. زمانی که عضله به شدت و برای یک زمان نسبتاً طولانی منقبض میگردد، سیستم عروقی درون عضله به طور موقتی توسط عضله اطرافش مسدود میشود. در نتیجه، این اسید تجمع یافته بر گیرندههای عصبی اعمال اثر نموده و احساس سوزش موضعی را ایجاد میکند.
تجمع بیش از حد اسید همچنین از انجام انقباضات عضلانی نیز جلوگیری خواهد نمود. اسید با کلسیم تعامل نموده و دسترسی به آن برای انقباض عضلانی را ناممکن میسازد و اگر این مساله به طور منظم تکرار شود، عضله با این فشار سازگار خواهد شد تا برای جلسات تمرینی بعدی از کارایی بیشتری برخوردار باشد.
بسیاری از حرکات پایهای یا ترکیبی (مثل اسکوات، پرس سینه و...) از یک منحنی مقاومت ناقوسی شکل - یا همان تغییر مقاومت در چندین گروه عضلانی مختلف در طول دامنه حرکت - برخوردار هستند و لذا به عضلات اجازه میدهند تا به شکل لحظه‌ای در بین تکرارها ریلکس (منبسط) شوند. این دوره استراحت لحظه‌ای بین تکرارها موجب ایجاد فرصتی بهتر برای برقراری لحظه‌ای جریان خون و پاکسازی موثرتر اسید تجمع یافته میگردد.
در نقطه مقابل، حرکات کمکی یا تک مفصلی (مثل جلو پا با دستگاه یا قفسه سینه) دارای منحنیهای مقاومت نسبتاً پیوستهای هستند، درست شبیه به تمرین با دستگاه‌های مقاومت متغیر که نیازمند حفظ انقباض عضله در بخش اعظم دامنه حرکتی میباشند. این اثر را میتوان با استفاده از بادامک و اهرمهای مقاومت متغیر -که به منظور شبیه سازی منحنی قدرت کاربر بوسیله یک منحنی مقاومت از پیش مشخص شده بکار میروند- افزایش داد. به مرور زمان، پس از بروز سازگاری لازم، توانایی عضله برای تحمل این تجمع اسید افزایش خواهد یافت.
اگرچه احساس سوزش ممکن است بیانگر تاثیر گذاری حرکت باشد (چون با نوع خاصی از استقامت عضلانی در ارتباط است)، اما نمیتواند به طرز موثری باعث بهبود قدرت، توان، یا توسعه عضلانی گردد. در حقیقت، حرکاتی که این احساس سوزش را بوجود نمیآورند، ممکن است برای توسعه قدرت و احتمالاً سایز عضلانی مناسب تر و کارآمدتر باشند! به عنوان نمونه، مشخص شده است که حرکت پرس پا (پایهای وترکیبی) هم برای بهبود قدرت و هم برای افزایش سایز عضلات از جلو پا با دستگاه (حرکت تفکیکی که بروز احساس سوزش در حین انجامش بسیار بیشتر است) موثرتر میباشد. با این وجود، میتوان از حرکات تفکیکی (تک مفصلی) نیز به عنوان مکمل حرکات ترکیبی بهره گرفت و در واقع، استقامت عضلانی را به قدرت عضلانی بدل کرد.با این تفاسیر، قضاوت در مورد اثر گذاری یک حرکت با توجه به احساس سوزش کاملاً اشتباه میباشد.در ضمن، بر خلاف عقیده رایج، این احساس سوزش هیچ ربطی به چربی سوزی ندارد.
همچنین، شناسایی یک گروه عضلانی به عنوان نقطه هدف یک حرکت خاص، فقط بر اساس احساس خستگی موضعی، میتواند بسیار گمراه کننده باشد. به عنوان مثال، یک سوء تفاهم رایج اینست که حرکت بالا آوردن پا فقط روی بخش زیر شکم فشار میآورد، زیرا اکثر ورزشکاران در این ناحیه احساس سوزش میکنند. به علاوه، مبتدیها تا زمانی که هنوز به طور کامل به حرکات عادت نکرده باشند، معمولاً خستگی عضلانی را در نواحی غیر معمول احساس میکنند! این مساله به همان مثال "اتصال ضعیف" شباهت دارد (یعنی یک زنجیر تنها به اندازه ضعیف ترین اتصالش قدرت دارد). "زنجیر" (عضله هدف و عضلات کمکی) تنها وقتی به شکل موثر تحت فشار قرار میگیرد که آن "اتصالات ضعیف" به شرایط مطلوب رسیده باشند.