الگوی تنفس در تمرینات مقاومتی
داود بیات
بحث تنفس، یکی از مباحث داغ پرورش اندام و کلا تمرینات مقاومتی است که البته خیلی کم در مورد آن صحبت می شود. به طور کلی، کارشناسان و مربیان بدنسازی عمدتا به تنفس بر اساس تطابق بیومکانیکی اعتقاد دارند. بر این اساس، در هنگام اعمال فشار (بخش مثبت) باید عمل بازدم را انجام داده و هنگامی که وزنه را به نقطه شروع بر می گردانید (بخش منفی) عمل دم را انجام می دهید.
فردریک دلاویه که کتاب های آناتومی او تقریبا برای همه مخاطبان بدنسازی آشنا هستند، بیان می کند که اصولا ما در هنگام حبس نفس در قوی ترین وضعیت قرار داریم، در حین انجام عمل بازدم اندکی ضعیف تر می شویم، و البته هنگام دم یا نفس کشیدن در ضعیف ترین حالت ممکن هستیم. بنا بر همین عقیده است که ما معمولا در تمرین با وزنه های سنگین از پدیده حبس نفس و مانوور والسالوا استفاده می کنیم و در سخت ترین بخش حرکت (مثل بالا آمدن اسکوات) نفس مان را برای لحظه ای در سینه حبس نگه می داریم.
تنفس بر اساس تطابق بیومکانیکی کاملا صحیح به نظر می رسد و ما در اکثر حرکات هم از همین الگو پیروی می کنیم؛ برای نمونه، در حرکت پرس سینه، در هنگام زور زدن و پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس مان را تخلیه کرده و در هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس می گیریم. اما، من بنا به تجربه شخصی متوجه شده ام که این الگوی تنفس در مورد همه حرکات جواب نمی دهد. به بیان دقیق تر، شخصا در برخی حرکات کششی (مانند تمرینات زیربغل و جلوبازو) با پیروی از این الگو دچار کاهش قدرت شده و البته، ثبات میان تنه را هم از دست می دهم. اگر از دیدگاه علمی به قضیه نگاه کنیم، تخلیه نفس (بازدم) در بخش بالا کشیدن هالتر در حرکت زیربغل هالتر خم نه تنها شما را در موقعیت قوی تری قرار نمی دهد، بلکه موجب کاهش فشار داخل شکمی شده و ضمن کاهش قدرت، خطر بروز آسیب در ناحیه کمر را نیز افزایش می دهد. با این حال، اگر تطابق بیومکانیکی را به عنوان یک اصل صد درصد پذیرفته باشیم، در این بخش از حرکت باید بازدم کنیم، حتی اگر احساس و غریزه مان خلاف آن را از ما می طلبد!
خوشبختانه، در نقطه مقابل تنفس بر اساس تطابق بیومکانیکی، فرضیه یا اصل تنفس بر اساس تطابق آناتومیکی نیز مطرح شده است. در یک تعریف ساده، اصل تطابق آناتومیکی از ما می خواهد تا بر اساس آناتومی بدن در هنگام اجرای حرکات تنفس کنیم. بر این اساس، در آن بخش از حرکات که با باز شدن دنده ها و ریه ها همراه است، باید عمل دم را انجام دهیم، چون انجام عمل دم و به داخل کشیدن هوا در این موقعیت تسهیل می شود؛ در نقطه مقابل، در آن بخش از حرکات که موجب فشرده شدن قفسه سینه و ریه ها می شود، باید عمل تخلیه یا بازدم را انجام دهیم، چون سیر طبیعی حرکت هم خود به خود به این کار کمک می کند.
برای نمونه، بر اساس اصل تطابق آناتومیکی و در حرکت پرس سینه، هنگام پایین آوردن وزنه که قفسه سینه باز شده و تحت کشش قرار می گیرد عمل دم را انجام می دهیم، و در هنگام پرس کردن وزنه به بالا که تمایل بدن به سمت جمع شدن است، نفس را تخلیه کرده و بازدم می کنیم. در این رویکرد، همین پیش فرض آناتومیکی در مورد حرکات کششی زیربغل، کول و جلوبازو هم اعمال می شود، اما به واسطه تغییر موقعیت بدن در مقایسه با حرکات پرسی، جای دم و بازدم در بخش های مثبت و منفی حرکات معکوس می شود؛ مجددا به عنوان مثال، در حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو، هنگامی که سینه را بیرون داده و وزنه را به سمت پایین می کشیم، عمل دم را انجام می دهیم و هنگام برگرداندن میله به نقطه شروع بازدم می کنیم. در واقع، در هنگام بخش مثبت حرکت نفس را به داخل داده و در هنگام بخش منفی حرکت نفس را تخلیه می کنیم. بنابراین، اصل تطابق آناتومیکی ضمن اینکه تنفس در حرکات پرسی را مانند اصل تطابق بیومکانیکی حفظ می کند، اما یک رویکرد کاملا متضاد را برای حرکات مقاومتی کششی توصیه می نماید.
به طور خلاصه، فارغ از اصطلاحات و اسامی روش های مختلف تنفس، می توانیم گوییم که هر چند توصیه کلی بر این است که عمل بازدم در بخش مثبت و عمل دم در بخش منفی حرکات اجرا شود، ولی برخی حرکات کششی (عمدتا زیربغل و جلوبازو) از این قاعده مستثنی هستند و بر اساس احساس مان در حین اجرای حرکات می توانیم برای بهبود ایمنی و عملکرد از الگوی معکوس پیروی کنیم (که البته در قالب اصل تطابق آناتومیکی کاملا موجه است). در ضمن، در تمرین با وزنه های فوق سنگین بهتر است بیشتر از پدیده حبس نفس و مانوور والساوا استفاده کنیم، به این شکل که پس از کشیدن یک نفس عمیق در لحظه شروع حرکت، نفس را در بخش اعظم اجرای تکرار حبس نگه داشته و فقط پس از گذر از سخت ترین قسمت حرکت شروع به بازدم کنیم. در صورت استفاده منطقی از این ترفند هیچ خطری متوجه افراد سالم نمی شود، ولی مبتلایان به فشار خون و یا بیماری های قلبی باید در این زمینه احتیاط کنند.