دمبل سبکی را با یک دست در اختیار بگیرید، دست و پای مخالف را مطابق ویدیو روی میز قرار داده و از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریبا با زمین موازی شود. بازوی دست فعال را در وضعیت موازی با زمین حفظ کرده و دمبل را بدون تاب دادن و فقط با قدرت انقباض عضله پشت بازو بالا ببرید تا آرنج‌تان صاف شود. این یک حرکت تک مفصلی و تمام کننده است که فشار بسیار متمرکزی را به عضله پشت بازو وارد می کند؛ رمز موفقیت در اجرای این حرکت، انتخاب وزنه مناسب و عدم تاب دادن وزنه است.